勝利への秘訣: アスリートのメンタルトレーニングテクニック

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年10月25日 15:49

伝説のアスリートたちの練習法
- 伝説的なサッカー選手、メッシとロナウドは、もともと練習が好きではなかったと言われています。
- メッシは単に何時間も練習するのが好きではなかったし、ロナウドは特定のスタジアムでの練習がパフォーマンスに悪影響を及ぼすと感じていたと言われています。
- 彼らの解決策は？健康的な精神修養です。
私たちの多くが伝説になることはないかもしれないが、メンタルトレーニングは、技術レベルに関係なく、すべてのアスリートが絶対に恩恵を受けることができるものです。
練習の障壁
- 大会を控えていて準備ができていない、でも練習するには疲れている。
- 練習したいのに、怪我や風邪で練習できない？
- 練習場所がいっぱい？道具が修理中？練習時間が早すぎる／遅すぎる？
- 15分しか時間がないから、道具を取り出して、練習場所を見つけて、セットアップして、数分後に辞めなければならないのは本当に勿体ない？
メンタルトレーニングの効果
- ただ自分がプレイしている姿を想像するだけでは、実際に体を動かして練習するのと同じ効果は得られないでしょうか？
- その通りです。同じではありませんが、アスリートの研究から、成功した人はそうでない人に比べて、より体系的で広範なメンタルトレーニングを行う傾向があることがわかっています。
研究の結果
- 研究者たちは、バスケットボールの名選手マイケル・ジョーダンやオリンピックのウサイン・ボルト、ゴルファーのタイガー・ウッズといったトップアスリートたちが何年も前から知っていたこと、つまり、メンタルトレーニングが実際の変化をもたらし、パフォーマンスを目に見える形で向上させるということを裏付ける、神経学的・生理学的な証拠を発見しつつあります。
効果的なメンタルトレーニングの鍵
- メンタルトレーニングに関する心理学の文献によると、メンタルトレーニングに取り組む際に留意すべき2つの重要な鍵があります。
スポーツにおけるメンタルトレーニングの詳細ガイドライン:
1. 落ち着く
  - 深呼吸: 深呼吸を数回行い、心拍数を落ち着けます。これにより、集中力を高め、リラックスした状態になります。
  - 瞑想: 短時間の瞑想を行い、心の中の雑念を取り除きます。これにより、集中力を向上させることができます。
2. フォーカスを広げる
  - ビジュアライゼーション: 練習や試合の場面を頭の中で具体的に想像します。これにより、実際の状況に対応する準備ができます。
  - 目標設定: 短期的、中期的、長期的な目標を明確に設定します。これにより、モチベーションを維持し、効果的な練習ができます。
3. ウォームアップ
  - ストレッチ: 体を軽くストレッチして、筋肉をほぐします。これにより、怪我のリスクを減少させることができます。
  - 軽い運動: 軽いジョギングやジャンプなどの運動を行い、体を温めます。
4. 想像する
  - 成功のイメージ: 成功した場面を頭の中で繰り返し想像します。これにより、自信を持って試合に臨むことができます。
  - 失敗からの学び: 失敗した場面を思い出し、その原因と改善点を考えます。これにより、同じミスを繰り返さないようになります。
5. 録画する
  - 自分のプレイの分析: 実際のプレイを録画し、後で分析します。これにより、改善点や強みを明確に把握することができます。
  - プロのプレイの分析: プロの試合を録画し、そのプレイスタイルや技術を学びます。
6. リアルに
  - 実際の状況を再現: 練習時に、実際の試合の状況を再現します。これにより、試合に対する適応力を高めることができます。
  - 感覚を鍛える: 実際のプレイ中の感覚や感情を意識的に感じ取り、それをコントロールする練習を行います。
7. その他の提案
  - メンタルトレーニングの日記: 毎日のメンタルトレーニングの内容や感じたことを日記に記録します。これにより、自分の成長を確認することができます。
  - リラックス方法の習得: ヨガや瞑想など、リラックスする方法を習得します。これにより、試合前の緊張を和らげることができます。

笠原彰心理学的分析
スポーツにおけるメンタルトレーニングは、物理的な練習と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。心と体は密接に関連しており、一方が他方に影響を与えることが多いです。メンタルトレーニングを行うことで、アスリートは自分のパフォーマンスを向上させるだけでなく、自分の能力を最大限に引き出すことができます。また、メンタルトレーニングは、アスリートがプレッシャーの中で最高のパフォーマンスを発揮するための鍵となることが多いです。

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笠原彰プロフィール：

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自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
作新学院大学メンタルトレーニング教授

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