#298 【ホル活】夜自然に眠くなるには朝が肝心＊メラトニン｜足からだ健康ラジオ

2024年8月24日 10:46

🎶📚音声配信に補足を入れながら記事にしています。

皆さん、こんばんは。
めぐミカです。
きょうも一日お疲れ様でした。

きょうも引き続き【ホル活】です。
『ホルモンを味方につけてなりたい自分を手に入れよう』ということで、
前回と今回でメラトニンをご紹介しています。

眠りを促す作用を持つホルモンですが
それだけではなく、
成長ホルモンの分泌を促進させたり、
高い抗酸化作用があるため細胞の老化を防いだり、
免疫力を向上させて
がんやウイルスなどをやっつける免疫チームのパワーをアップすることができるということをお伝えしました。

分泌量はと言うと、
10代の前半で最高になり、
その後どんどんどんどん下がる一方。
60代70代になると、ゼロに近いくらい少なくなります。
眠りが浅くなるのはそのためかもしれませんね。

でも今回はメラトニンを活性化するために、
どんなことをしたらいいのか2つのポイントをお伝えします。

メラトニンを活性化する2つの方法

●光環境を整える

メラトニンは光に非常に敏感なことが特徴。
そういえば「メラトニン」に似た名前で
「メラニン色素」って聞いたこともありますよね。
ほくろやシミなどは
紫外線を浴びてメラニン色素が表面に集まった状態を言いますよね。
つまり、メラトニンも光に関係があるということになります。

メラトニンの分泌を促すためには、
毎朝規則正しく太陽の光を浴びることが大切です。

朝、太陽の光を浴びると
脳の視交叉上核にある体内時計がリセットされる
　↓
14〜16時間後にメラトニンの分泌が始まる
　↓
メラトニンの働きにより身体の深部体温が下がり、
自然と眠くなっていく

というシステムなんですね。

以前、眠るためにお風呂に入って深部体温を上げて、
それから1時間半〜2時間後に体温が下がるので
入眠がしやすくなるとお伝えしたかもしれません。

このメラトニンに関しては、
朝から夜の眠りのリズムを作り出すことになります。
私たちは地球人です。
私たちがひからびない程度の適切な距離に太陽があって、
適切な量の光や温度を届けるように設計されているんですね。
そこで私たちは太陽の光とともに体が起きて
体内時計がリセットされるように造ってあることがわかります。

現代の私たちは一晩中起きていようとしたら
起きていられるかもしれませんが
体内時計が狂ってしまいます。
地球で生活するように造られた地球人なので
当然のことですね。

朝起きたら太陽の光を浴びましょう。
「浴びる」と言うよりも
目から入ってくる光の情報に反応するので
「目に入れる」ことがポイント。
と言っても、紫外線が気になるので
わざわざ外に出て直接肌に光を浴びることまではしなくてよいそうです。
直射日光を浴びるのはやめましょう。

注意点　照明やスマホの光

しかし、メラトニンは太陽の光だけではなく、
人工的な光にも敏感に反応してしまいます。
強い光を夕方〜夜にかけて浴びてしまうと、
体内時計が乱れてメラトニンを作る量が抑制されます。
これによってメラトニンの深部体温を下げる働きが下がり、
寝付きが悪くなって、
睡眠の質の低下や生活習慣病などを引き起こすことにつながるということです。

「強い光」とは何でしょうか？
身近にあるのはLEDの光です。
スマートフォンやパソコン、テレビからもそうですね。
「LEDの光は脳に突き刺さる強い光だ」と聞いたことがあります。
それでよくブルーライトカットをするいろんなグッズがありますね。
メガネや、端末の画面にシートを貼るとか、
暖色系の光に変えたりなどの工夫ができるかもしれません。
部屋の明かりもLEDが多くなっていますね。
すでに部屋の照明がLEDなら、
夜は暖色系の光に調整するとか、
間接照明にするなどの工夫ができるといいですね。

アフリカの夕日の映像を思い浮かべてみてください。
陽が傾いて落ちる頃には
オレンジ色の光に包まれてだんだん暗くなっていきますね。
あの色を見ると
「もう1日が終わるんだ。
家に帰ってご飯おいしいご飯を食べて
ゆっくり休む時間になる」と体内に組み込まれてあるので
オレンジ色の光はリラックスタイムの色と言えます。

海外は間接照明や部分照明の文化が多いので、
自分がいる部分の光で生活をする感じですね。
日本は部屋や家全体を隅々まで見えるように照明をつけますが、
それは昼の照らし方なので
夜になったら工夫したほうがよいですね。

つまり、脳に「もう寝る時間になるよ」と
用意をさせる灯りを演出することが必要ということ。
それが、寝る前にテレビやスマホ、パソコンなどを
寝る前に見ない理由です。

●セロトニンの分泌を促す

メラトニンを産生する上で必要不可欠なのが
脳内で産生されるセロトニン。

朝太陽の光を浴びると
体内時計がリセットされてセロトニンが出る
　↓
セロトニンを材料にして睡眠を促すメラトニンができる

このメラトニンができるのが
光を浴びてから14〜16時間後に分泌されて、
自然に眠くなっていくというシステムです。

セロトニンを増やす方法は他にもあります。
難しくない4つの方法をお伝えしますね。

１．ウォーキングやダンスなどのリズム運動をする
２．好きなものをよく噛んで食べる
３．ゆっくりとした腹式呼吸をする
４．セロトニンの材料となるアミノ酸、特にトリプトファンを多く摂取する
例えば、肉、魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれるので、
積極的にそういうものを摂りましょう。

心療内科で、不眠や不安になる方には
セロトニンの処方があるようですね。
服薬はお医者さんの指示に従うことが大事ですが、
今回の話を考えると、
一日のうちにいつでも良いという指示で、
眠るためのセロトニンなら
朝飲むことが良いのかもしれませんね。
ちょっと試してみてください。

加齢に伴うメラトニンの分泌低下を悪化させないために
生活リズムや光環境を整えてあげることが大切
ということをお伝えしました。

「そんなことわかってるよ」という話だったかもしれませんが、
ご自分の生活を振り返ると案外やってないことがあるかもしれません。

ホルモンなどは
お医者さんにお金を払って
国の医療費を使って薬をもらうより、
自力で出せるならそれがいいじゃないですか。

そして他の事柄にも良い影響を及ぼしていくはずなので
ご自分でできる範囲ならやってみてはいかがでしょうか^^
私も足揉みで
セロトニンやメラトニンを出せるように脳を促していきます。

それではきょうも最後まで聞いてくださりありがとうございます。
ゆっくりおやすみくださいね。
シャローム
またね

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〈自己紹介&メッセージ〉

今日も聴いてくださり有難うございます！
健康管理士でメディカル・リフレクソロジーである中国足心道療術師の本格足揉み屋の「めぐミカ」です。
名古屋の藤が丘駅徒歩2分の本格足揉み環(めぐり)で師範として、毎日この手で足揉みと整体、そして健康相談・日常生活の改善・予防・アドバイスをしております。

日頃考えている事、経験、学んだ事など、心と身体を健康にするお話をゆったりとしていきます。スキやフォロー、シェアをして、周りの皆さんも健康にしていきましょう♪

「歳だから」とか「治らない」「仕方がない」なんて、諦めモードの方！自分の人生を他人任せにするのはちょっと早いですよ。自分の身体や心は自分でコントロールできるように素晴らしく造ってあります。身体のシステムを整えれば、もう少し楽に歳を重ねていけます。だから、足を揉んで〜‼︎ もう少しあらがいましょう。

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