#293 【ホル活】痩せホルモン「レプチン」を効果的に|足からだ健康ラジオ

2024年8月10日 17:39

🎶📚音声配信に補足を入れながら記事にしています。

皆さん、こんばんは。
めぐミカです。
きょうも一日お疲れ様でした。

ホルモンシリーズ【ホル活】を続けていますが
きょうからは
第2章『ホルモンを味方につけてなりたい自分を手に入れよう』ということで、
まず初めに“痩せホルモン”と呼ばれている「レプチン」を取り上げます。

痩せホルモン「レプチン」

レプチンというのは
脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
受容体は主に脳の視床下部にある
満腹中枢に存在しています。

レプチンは満腹中枢を刺激すると
食欲を抑制するほかに
エネルギー消費量を増加させる作用があります。
ですので、食べる量を減らして
身体に蓄えられて脂肪を減らすことから
痩せホルモンとも呼ばれています。

レプチンと肥満の関係

レプチンと肥満はどう関係しているのでしょうか？
先述のとおり
レプチンは脂肪細胞から分泌されます。
そして脂肪が増えるに従ってレプチンの分泌量が増えます。
レプチンの血中濃度は
肥満に比例して上昇することがわかっているんですね。

肥満に比例してレプチンが増えるということは、
レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を減らす働きをするために、
適正な体重の維持のために働いているということが考えられます。

レプチンが効かないことがある⁉️

レプチンがちゃんと適正にあれば
適正な体重を保った人だらけで、
肥満の人なんか増えないということになりますよね。

でも、なかなか痩せないと悩んでいる方がたくさんいます。
それはどうしてか？
ー実はこのレプチン、
肥満状態が続くと効きにくくなるという悲しい事実が。
これを「レプチン抵抗性」といいます。
脂肪細胞が増えると
血中のレプチンの量も増えますが
それがうまく作用されず、
食欲を抑えることがしにくくなってしまうのです。

痩せにくい原因と糖尿病になる原因が同じ⁉️

肥満になればなるほど
「痩せたいのにお腹が空いてついつい食べてしまう」
食べ過ぎる負のスパイラルに陥ってしまうのですね。
なんと頼りないレプチン…
痩せホルモンと囃し立てられていたのに
痩せないじゃん
ということで研究が進んだ結果、
「PTPRJ」という酵素がレプチンの受容体の活性化を抑制しているということが明らかになってきました。

肥満に伴い、脳の中でPTPRJが増えることで
レプチン抵抗性が生じていると考えられています。
さらに悪いことに
このPTPRJはインスリンの働きも抑制していることが明らかになってきました。

つまり、肥満になると
食欲を抑えることができなくなるだけでなく、
インスリン抵抗性も生じさせるため、
糖尿病の発症にもつながってしまうのです。
太っている方に糖尿病が多いのはこのせいなんですね。

レプチンを効果的に活用するには

それでもレプチンが痩せホルモンなのは変わりないので、
レプチンを効果的に体内で活用するために
PTPRJの増加を減らせばいいわけですね。
その方法はこちら↓

薬やサプリではありません。
でも日々の努力は必要なのでよく読んでくださいね。

まず適正体重を維持することが大切。
肥満の人は摂取するエネルギー量を減らして、
消費するエネルギー量を増やして
蓄積された脂肪を落としていくことが重要になります。

●摂取するエネルギー量を減らす

これはやはり食事の時に気をつけるポイントですね。

1.品数を増やす
ラーメンなどの麺類や親子丼や牛丼など丼物は
栄養バランスが偏ったり、
摂取エネルギーが高くなる場合があります。

皿数が多い定食を選んだり、
野菜類を摂取できるおひたしのような小鉢や汁物を追加して、
満腹感を得られるような食事を心がけると良いかもしれません。

2.よく噛む
私のお客様でも早食いの方が多いです。
お子さんが小さいとゆっくり座って食べることができない生活だったり
働いていて5〜10分で食べ終わってしまうという方結構いらっしゃいます。
そして家族全員早食いというご家庭も多く見受けられます。
お父さんが早食いだったからとか
家族全員早食いだから慌てて食べる。
そういう生活が続いて
もう自分自身も早食いになってしまったということもよく聞きます。

早食いをすると
満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいになる前に
食べ過ぎてしまう原因になります。
摂取量が増えることになりますね。
満腹中枢が刺激されるまで20分程度かかると言われています。
ですので、食事をするときは口に入れたものを
30回を目安によく噛み、
時間をかけて食べましょう。

口の中にまだ残っている状態でまた次を入れたりしていませんか？
それを避けるために
口に1口入れたらお箸やスプーンを置きましょう。
手から一旦離せば続けて口にポイポイポイと入れられないですからね。

食材選びの際には
白米ではなく、玄米を選んだり
食パンではなく、ハード系のパンを選ぶ
など工夫をすることで
咀嚼する回数を自然に多くすることができます。

●消費エネルギー量を増やす→
基礎代謝を高める🟰❓

肥満の原因は
摂取エネルギー量と消費エネルギー量のアンバランス。
「あー耳が痛い話」と思われている方もいるかもしれませんね。
そうです。
運動量を増やさなければいけないという話ですが、
エネルギーは運動している時しか消費されないと思っていませんか？
そうではないんですよ。

1日の総消費エネルギー量の6割〜7割を占めるのは基礎代謝量なんです。
ですので、基礎代謝量を高めると
効果的な肥満解消に繋がるということになります。

基礎代謝量というのは、
呼吸、体温心拍、内臓など、
人間が生きていくのに必要とする
最低機能を維持するためのエネルギーのことを言います。

同じ性別、しかも年齢や体重が近いのに、
筋肉量が多い人の方が少ない人に比べて
太りにくい傾向にあることを身近な人たちの中で感じたことありませんか？

筋肉量が多いほど基礎代謝量が高い理由があります。
基礎代謝量が高い人は
脂肪を燃焼させる工場がフル活動しているようなもので、
たくさん食べてもどんどんエネルギーが消費されて
脂肪が蓄積しにくい状態になります。
ですので、筋肉をつけていると
ずっと運動し続けなくても
ついている筋肉が普通の動きで基礎代謝を上げてくれるため太らないんです。

基礎代謝を上げるためには

無酸素運動で筋力トレーニングをします。
全身の筋肉量を増やす方法はこれが一番効果的ですが、
他にもウォーキングや水泳などの有酸素運動や
身体を温めるお風呂なども有効です。
加えて言うと、
足揉みも代謝にとても良いのでおすすめです。

筋トレの注意点

ただし注意点があります。
無酸素運動で筋力トレーニングをすると筋肉量を増やすことができますが
筋肉をつけただけではダメなんです。

筋肉が伸びたり縮んだりして、
筋肉の中の血管が伸び縮みすることによって血流が生まれます。
基礎代謝を上げる＝血流を良くするということ。
ですので「筋肉をつけましょう」と言いますが
カッチカチの硬い筋肉では伸び縮みしません。

いいですか？勘違いされている方が多いですが
カチカチの筋肉は怪我をしやすい筋肉なので、
柔らかいハリのある良い筋肉にしましょう。

そのためにはまず水分をよく摂ります。
そして運動の前にまずストレッチをして、
筋力トレーニングをした後にも
使った筋肉をちゃんとストレッチして
柔らかい良い筋肉に仕上げましょう。

柔らかい筋肉があると、
普段の何気ない動きでもちゃんと筋肉が動いて
血流をガンガン出して
基礎代謝を上げるということができるわけです。

そうやって痩せホルモンのレプチンを効果的に作用させて
肥満を解消していきましょう。
このラジオでも#163〜#177まで筋活シリーズをお届けしていましたので、
振り返ってまた読み直していただければ幸いです。

それでは諦めずに、
肥満の解消に取り組んでいきましょうね。
きょうも最後まで聞いてくださりありがとうございました。
ゆっくり休んでくださいね。
シャローム
またね

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〈自己紹介&メッセージ〉

今日も聴いてくださり有難うございます！
健康管理士でメディカル・リフレクソロジーである中国足心道療術師の本格足揉み屋の「めぐミカ」です。
名古屋の藤が丘駅徒歩2分の本格足揉み環(めぐり)で師範として、毎日この手で足揉みと整体、そして健康相談・日常生活の改善・予防・アドバイスをしております。

日頃考えている事、経験、学んだ事など、心と身体を健康にするお話をゆったりとしていきます。スキやフォロー、シェアをして、周りの皆さんも健康にしていきましょう♪

「歳だから」とか「治らない」「仕方がない」なんて、諦めモードの方！自分の人生を他人任せにするのはちょっと早いですよ。自分の身体や心は自分でコントロールできるように素晴らしく造ってあります。身体のシステムを整えれば、もう少し楽に歳を重ねていけます。だから、足を揉んで〜‼︎ もう少しあらがいましょう。

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