ヴィーガンの嘘を論破～牛肉と豆のタンパク質の比較～（翻訳記事）
2022年7月24日（REGENETARIANISM）の翻訳。著：REGENETARIANISM
文脈から見たタンパク質のグラム数
詭弁家（ヴィーガン）たちが口走しる、最も無意味な統計のひとつが「タンパク質のグラム」です。
なぜか？なぜなら、異なる食材のタンパク質はアミノ酸組成が異なり、生物学的利用能率も異なるからです。
ですから、100グラムのインゲン豆が100グラムの牛肉と同じ量のタンパク質を持っていると主張することは、真実でないだけでなく、非常に馬鹿げているのです。
しかし、インターネット上に散見される人気のミームを見るたびに、このことを何度指摘しても、食品宗教の狂信者（ヴィーガン）はさらに熱烈に自分たちのカルト的信念に固執しているようです。
とはいえ、せっかくなのでヴィーガンによって、よく投稿される「牛肉100グラム vs. 金時豆100グラム」のミームを分解してみましょう。
プロテイン
そもそも、nutritondata.self.comによると。
煮た金時豆100グラムのタンパク質はわずか8.6グラムです。一方、牛肉（リブ・アイ）100グラムには26.2グラムのタンパク質が含まれています。
つまり、同じ重さのタンパク質を摂るには、300グラムの豆を食べなければならないのです。しかし、繰り返しになりますが、「タンパク質のグラム数」というのは意味のない統計です。
もっと意味のある統計を取るには、タンパク質のアミノ酸組成を見る必要があります。
例えば、牛肉と豆類のアミノ酸組成を比較すると、同じ量のリジンを摂取するためには、約370グラムの豆類を食べなければならないことが分かります。
タンパク質のもう一つの問題は、これらのアミノ酸の生物学的利用能です。つまり、「タンパク質のグラム数」はすべて同じではありません。
あるグラムは、他の供給源から摂取した他のグラムよりも体内への吸収と利用が良い場合があります。
消化性必須アミノ酸スコア[DIAAS]は、さまざまな食材から得られるタンパク質の利用可能性を測定する方法です。
DIAASは、小腸の末端で消化されたアミノ酸の量を測定します。スコアが高いほど、アミノ酸の吸収と利用が良好であることを示しています。
タンパク質の吸収については、『no-nonsense guide to absorbing protein』に詳しい解説があります。
この資料にもあるように、多くの植物性タンパク源にはフィチン酸やトリプシン阻害剤など、タンパク質の吸収と利用を制限する化合物が含まれています。
金時豆のDIAASスコアは、下の表に示すように牛肉よりもずっと低くなっています。
したがって、インゲン豆のタンパク質は、牛肉のタンパク質よりも生物学的利用能がはるかに低いのです。
食物繊維
そう、金時豆には食物繊維が含まれ、牛肉には含まれません。だから、豆はお腹を膨らませる...そしておならをします。(300g以上の豆を食べてタンパク質の必要量を摂取している人のそばには行きたくないですね）。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生成を通じて腸内環境を整えるために絶対に必要なものだと多くの人が考えています。
しかし、以下のビデオクリップで説明されているように、食物繊維だけが経路ではありません。
腸内膜は、このバリアの反対側にある血液中のケトン体によってもサポートされるのです。
ミネラル
ミネラルも同様に、このミームによって問題視され、誤った表現がなされています。
もっとも、ここでは少しは正しい数字に近づいているのですが（nutrition selfのデータでは、100gのインゲン豆には鉄が3.9mg、マグネシウムが74.3mg、カルシウムが62mgと、このミームの主張の約半分です）。
亜鉛とセレンも牛肉の方が多く含まれています。
しかし、これらの数字は、またしてもすべてを語ってはいません。
なぜか？豆類に含まれるフィチン酸塩、シュウ酸塩、レクチンという抗栄養素は、ミネラルの吸収を阻害するのです。
つまり、摂取したものが必ずしも利用されるとは限らないのです。一般に、動物性ミネラルの方が植物性ミネラルよりも生物学的利用能が高く、特に鉄、亜鉛、カルシウムは顕著です。
なぜでしょうか。動物性のミネラルには、これらの抗栄養素が含まれていないからです。
さらに、カルシウムが適切に代謝されるためには、ビタミンA1、K2、D3も必要です。
植物にはA1やD3はありません。植物に含まれるのはA1ではなくA2です。A2からA1への変換は、SNP変異や他のミネラルの利用可能性など様々な異なる要因によって、人によって異なります。
この変換の問題は、独自の記事に値するかもしれないので、私はここでこれ以上の詳細を説明しません。
豆を浸してレクチンとフィチン酸を除去することは、これらの抗栄養素を減らすのに役立ちます。
しかし、浸漬は植物に含まれるミネラル（および植物栄養素）の一部を溶出させることにもなります。調理も同様です。
コレステロール
高コレステロール血症でない限り、摂取したコレステロールは血清中のコレステロール値にほとんど影響を与えません。
ですから、ほとんどの人にとって、これは問題ではありません。
さらに、以下のビデオで指摘されているように、LDLコレステロール自体は、心血管疾患[CVD]や冠状動脈性心臓病[CHD]のマーカーとしては非常に不十分なものなのです。
ですから、コレステロールを下げること（そしてその代理として飽和脂肪を下げること）の利点は、ほとんどの人が心配する必要があるものというよりも、時代遅れの科学に基づいた神話なのです。
コスト
コストは様々なので、ミームで提供された数字を使うと、ミームで同じ「タンパク質のグラム数」を得るためには、人は少なくとも300グラムの豆を食べる必要があるのです。
つまり、より正確なコストは、牛肉が3ドル、豆が1.5ドルということになります。
品質、吸収率、入手のしやすさを考慮したDIAASの数値を用いると、キドニービーンズのDIAASは牛肉の55%に近いので、コストの数値はさらに似てきます。
ウォーターフットプリント
ウォーターフットプリントによる水の数値もまた、ごまかしがききません。牛肉の場合、ウォーターフットプリントの数値の大部分（98％）は、牛1頭を生涯育てるために使用される飼料に必要な数値です。
この数値のほとんどは「グリーン」な水です。
グリーンウォーターとは、土地利用とは関係なく降る雨のことです。
牧草で仕上げた牛肉では、使用される水の97％が緑色水です。肥育牛の場合、全使用水量の約93％が緑色水です。
ブルーウォーター（地下水）こそが重要であり、グリーンウォーターではありません。
また、草原で適切に管理された放牧は、土壌の健全性を高め、在来の多年生植物種を回復させます。
豆類とは異なり、多年生植物は深い根系を持っています。そのため、肉牛が食べる草や雑草は、豆の栽培に必要な水よりも少ない水で済みます。
さらに、土壌の有機物を増やして土壌を健康にすると、土壌に浸透し、保持される水の量が大幅に増加します。
ウォーターフットプリントに使用されている水収支式の欠点の1つは、土壌の健康状態や、放牧地や作物栽培地の土壌有機物の量など、多くのパラメータを考慮していないことです。
そのため、さまざまな土地利用が環境に与える影響について、あまり良い指標とは言えません。
放牧に利用できる土地の多くは、水が利用できないため、豆類の栽培には利用できません。
※機械翻訳を使用しているので、一部不自然な文章があります。ご容赦ください。
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