【腸内環境を整える】今話題のイヌリンの効果や摂取方法

こんにちは

腸内環境を整えるには
食物繊維が大事だということは
よく知られていることですが

特に善玉の腸内細菌のエサとなり
積極的に摂取したいのが水溶性食物繊維です

さらにその中でも、
腸内細菌が大喜びして食べるのが
最近話題のイヌリンだそうです

イヌリンは腸内細菌を介して
免疫機能やエネルギー代謝、糖や脂質の調整
脳機能などにも働きかける成分なのだそうです

イヌリンとは

イヌリンとは、水溶性食物繊維の一種で
善玉の腸内細菌のエサとなり
腸内環境を整え、腸内細菌の代謝物を介して
健康をサポートする物質だそうです

イヌリンを多く含む食材とは

イヌリンは菊芋やチコリに多く含まれ
ニンニクやニラ、玉ねぎ、ゴボウなど
身近な食材にも含まれているそうです

これらを日常的に食べることで
イヌリンが腸内環境を改善するそうです

菊芋：約20%
チコリ：15~20%
ニンニク：9~16%
ニラ：3~10%
玉ねぎ：2~6%
ゴボウ：3.5~4%

イヌリンは食物繊維の中でも善玉菌に利用されやすい

イヌリンが、ほかの水溶性食物繊維と比べて
なぜ優秀なのでしょうか

それは、善玉の腸内細菌が
もっとも好んで食べるエサになるからだそうです

人間と同じように、
腸内細菌もエサを食べるとフン（代謝物）を出し

人間にとって有益なフンを出すことを発酵と呼び
善玉菌と呼ばれる腸内細菌は
有益なフンを介して、健康に働きかけるそうです

腸内細菌にとってイヌリンは
ほかの水溶性食物繊維と比べて食べやすく
利用しやすいものなのだそうです

これを発酵性が高いと言うそうです

水溶性食物繊維は種類によって
発酵性の高さは違います

食物繊維の発酵性の違い
=腸内細菌に利用される率の違い

イヌリン：100%
ペクチン・グアーガム ：75~100%
難消化性デキストリン：50%
セルロース・寒天・アルギン酸ナトリウム：25%未満

発酵性が高いほどよく食べられて
有益なフン（代謝物）を出します

発酵性が低いものが意味がないかといえば
そういう訳ではないようです

腸内細菌に寝どこを与え、便のかさを増し
腸を動かして排泄を良くします

野菜や海藻、きのこ類、豆類、
ナッツ類、穀類、芋類には
それぞれ種類が違う食物繊維が含まれているので
いろいろと組み合わせて食べると
効果的だそうです

イヌリンと同程度に発酵性の高いペクチンは、
リンゴやプルーンに含まれています

難消化性デキストリンは、
健康食品などに含まれていますが
イヌリンやペクチンと比べると
利用率が劣ります

イヌリンがスーパー善玉菌を活性化する

スーパー善玉菌であるビフィズス菌も酪酸菌も
イヌリンが好物だそうです

これらの腸内細菌のフン（代謝物）を通して
善玉の腸内細菌が暮らしやすい
腸内環境に整えるそうです

フン（代謝物）として分泌するのが
乳酸や短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸）などの有機酸で
実は、お肌と同じで
腸内環境も弱酸性が最適なのだそうですが

善玉の腸内細菌はこれらの有機酸を
分泌することで腸内を弱酸性に整えるそうです

悪玉の腸内細菌は、アルカリ性の環境を好むので
弱酸性の環境では増えることができません

腸内細菌を通したイヌリンのすごい働き

1. 免疫機能の調整：アレルギーを抑える

腸管のまわりには免疫細胞が集まっています
免疫細胞には敵と戦う血の気の多いものと
それをなだめる調整役がいます

とくに酪酸は調整役の働きを促すことで
アレルギーや自己免疫疾患を予防します

2. 脳機能の改善

酪酸は脳細胞の栄養となる物質（BDNF）を
増やし、
脳の成長を促す働きがあります

酪酸菌の減少はうつ病とも関連しています

3. ダイエット効果

中性脂肪を抑制して脂肪細胞の肥大化を防ぎ、
エネルギー代謝を高めて
肥満を予防する働きがあります

4. バリア機能の強化

腸の細胞は、
人間の体内を外敵から守る重要な防御壁です

バリア機能が壊れると、
体に毒素が入りやすくなったり
アレルギーを起こしやすくなったりします

5. 弱酸性の環境を保つ

短鎖脂肪酸は、腸内環境を弱酸性に保ち
善玉の腸内細菌が暮らしやすい環境を保ちます

イヌリンの摂取目安とは

イヌリンが含まれる食品を
一般的な量摂取する場合には
とくに健康への害はありません

むしろ、積極的にたくさん食べるべきだそうです

食物繊維の目標摂取量は、
男性21g以上、女性18g以上
（厚生労働省：食事摂取基準2020版）

平均的には男性で約7g、女性で約4g
不足しているとされているそうです

イヌリンを含むサプリメントの摂り方や選び方

イヌリンを含むサプリメントも
たくさん販売されています

とくに粉末タイプは
スムージーやヨーグルト、スープなどに混ぜて
使いやすいそうです

摂取目安は不足分を補う目的で、
5～10g程度と考えると良いそうです

イヌリンは、
菊芋やアガベを原料に作られています
JAS認定をとったオーガニック製品も
多く販売されているそうです

一方、水溶性食物繊維のサプリメントとして
一般的な難消化性デキストリンは
とうもろこし由来です

とうもろこしは遺伝子組み換えで
農薬や除草剤を大量に使った
輸入とうもろこし由来である可能性があるので
注意が必要です

農業を通じて環境を破壊し
気候変動の原因となってしまう可能性があります

腸内環境にとっても地球環境にとっても、
オーガニック製法のイヌリンが
オススメだそうです

イヌリン パウダー-オーガニック 454g 2個パック(2 pack)

イヌリンが向かないSIBO（シーボ）とは？

イヌリンは、多くの人の腸内細菌にとって
うれしいエサとなりますが

一部向かない人がいるそうです

食物繊維の多い食事や発酵食品を食べて
2～3時間でお腹がガスで張ったり
下痢をしてしまうタイプの人です

このタイプの人はSIBO（小腸内異常細菌増殖症)
と呼ばれる特殊な病態の可能性があるそうで
腸活にいいはずの食品が逆効果になるそうです

腸内細菌が主に暮らすのは大腸です

大腸にいるはずの腸内細菌が
小腸にまで上がってきてしまうと
食後早い時間で発酵してしまうことで
ガスが発生したり、
お腹が動いて下痢になってしまうそうです

ストレスで下痢や便秘などで
消化器症状を繰り返す過敏性腸症候群（IBS）
の人に、しばしば合併しているそうです

この場合は、
発酵性の高い食物繊維は向かないそうで
特殊な除去食が必要になるそうなので
腸内環境に詳しい消化器科の医師に
相談してみるといいでしょう

それ以外の場合は、ほとんどの人にとって
腸内環境にとって最高の食材だそうです

いい腸内環境を作るにはバランスが大切

腸内環境を改善するためには、
イヌリンだけ食べればいいわけではありません

腸内細菌には種類がたくさんあり
それぞれ好きなエサの種類が違います

腸内環境を良くする鍵は多様性です

さまざまな種類の腸内細菌が活躍する
腸内環境を作るには、

多様な種類の発酵食品
食物繊維を含む食品
（野菜・海藻・きのこ 類・豆類・ナッツ類
雑穀類・芋類など）を

バランスよく摂り入れることを意識してみましょう

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

腸活について他にもたくさんの記事をUPしていますので
併せてお読みいただけたら幸いです

ちなみに、湘南の珊瑚礁という
カレーが有名なレストランに
ココナッツミルクとたっぷりのチコリを使った
ヘルシーで美味しいサラダがあります

湘南にお出かけの際は、是非食べてみてください