頑張ってるのになぜ痩せない！？もしかしたら停滞期かも
こんにちは
真面目にダイエットを頑張っているのに
なかなか痩せない…
心が折れそうになりますよね
頑張っているはずなのに痩せないと気づいた時に
今一度食生活や生活習慣をを振り返り、
それらに何も問題がなければ考えられること…
もしかしたら停滞期かもしれません
ダイエットによくありがちな停滞期は
なぜ起こるのでしょう
ダイエットで起きる停滞期！起こる原因はなぜ？
日頃の生活習慣を改善した結果
自然と減量していくはずなのですが
減量効果が出にくくなる時期がやってきます
それが、ダイエット経験者の多くが直面する
停滞期なのです
ダイエットの停滞期の原因は、
ホメオスタシス（恒常性）という体の機能で、
食事量を制限すると
私たちの体は飢餓状態と判断し
少ないエネルギーや栄養素でも
血糖値や血中酸素濃度などを
一定に保とう、と働きます
そうなると、足りないエネルギーを補うため
体重が減少し過ぎないよう
脂肪をため込んだりしようという働きが
起こります
停滞期になると、
少ない食事量でも
効率よくエネルギーや水分を蓄えようと
体が働きます
さらに、カロリーの消費量も減り
省エネモードになるため
これまでと同じような食事制限を行っても、
体重の減少が見られなくなってしまうのです
栄養吸収率が上がり、
体にエネルギーや水分を蓄えようとするのです
ダイエット停滞期の期間？
停滞期が訪れるのは
ダイエットを初めてから1か月ほどたった頃が
多いといわれているそうです
体重が5%減ると停滞期に突入しやすいといわれ、
体重が50～60kgの人なら2.5～3kg減った頃
が停滞期に突入する目安となります
一度停滞期に入ると
数週間から1か月程度続き
これに体が慣れてくると
停滞期が終わりを迎えることになります
停滞期を切り抜くために出来ること
ダイエットをがんばっても体重が減らないと、
モチベーションが下がり
諦めたくなってしまいます
しかし、これは誰にでも起こるものなので
停滞期をうまく抜けることが
ダイエット成功の秘訣です
ここから、
停滞期を抜けるための方法をお話しします
1.バランスのとれた食事に見直す
ダイエット停滞期は、
栄養分が不足していると
脳が錯覚している状態になります
だからこそ、
栄養バランスのよい食事を
しっかりとることが大切です
行き過ぎた食事制限や、偏った食事は避けて
ぜひ食事内容全般を見直してみましょう
2.有酸素運動を取り入れる
ダイエット中の運動には、
有酸素運動がオススメです
有酸素運動を行っていると
体内の糖分が不足してくるので
体内に蓄積した脂肪から
エネルギーを作ろうとします
つまり、これが脂肪燃焼につながるのです
ですので、ダイエット停滞期であっても
ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで
体重の数値には変化がなくても
脂肪量を減らしていくことができるのです
3.運動やトレーニングの内容を変えてみる
今までおこなってきた
運動やトレーニングについて
見直してみるのもいいと思います
最初はツライと思っていた運動でも
徐々に体が慣れてきている可能性もあります
気分をリフレッシュするためにも
今までとは違うトレーニングを取り入れたり
負荷を上げたりしてみましょう
4.毎日の食事を記録する
毎日の食事内容を日記のように記録する方法です
食事の内容をメモしたりするのもいいですが
手っ取り早いのがスマホで食事の内容を
写真撮影して記録しておくことです
1日に食べたものをすべて書き出してみると、
意外とたくさん食べていたり、
この間食は我慢できるかも、など
自分で気付くこともあるはずです
食事内容を見直す一環として、
食事日記を始めてみてもいいかもしれません
5.筋トレで筋肉量をUP
一日の活動で体温を維持し
心臓を動かし呼吸をしたり
私たちが生きていくために
最低限必要なエネルギーを基礎代謝といいます
この基礎代謝量が大きいほど、
カロリーを消費しやすくなります
筋肉量が多ければ基礎代謝も多くなりますので
筋トレを取り入れてみましょう
6.目標像をイメージする
ダイエットに挫折する人が多い
停滞期を乗り越えるためには
ダイエットする目的や目標を
自分で再確認することも必要です
ダイエットして
どんなボディラインを目指したいのか
憧れの人物を見つけたり着たい服を探したりして
ダイエットが成功したときのイメージを
膨らましましょう
ダイエットの休息日・正しいチートdayのおこない方
ダイエットのモチベーション維持が
難しくなる停滞期ですが、
これを乗り切るためには、適度な休息が必要です
トレーニングもお休みにして
ゆっくり心身を休めましょう
また、停滞期を抜ける方法として
チートdayも設けましょう
いわゆるお楽しみdayのことですが、
ダイエット停滞期を抜け出す方法の一つで、
食事制限を気にせず、我慢せず
好きなものを食べる日です
ダイエット中は我慢ばかり、と
感じることが多いですが
チートdayは
楽しくダイエットを乗り切ることができる
ポイントにもなります
ダイエットを行っていると
体は省エネモードになり
飢餓状態だと勘違いしてしまうことが
停滞期の要因と先程お話しいたしましたが
それを『栄養は十分あるんだ』と
錯覚させるのがチートdayの目的です
『チート』は、英語で『だます』という意味です
そのため、チートdayを挟むことで
ダイエット停滞期にセーブされた
省エネモードが解除され
代謝量が上がり体重が減りやすくなると
いわれているそうです
チートdayを行うのは、1日のみにしましょう
普段のストレスから解放され、
つい何日も続けたくなってしまいますが、
頑張っている自分へのごほうびだと思って
いさぎよく1日で終えましょう
チートdayの翌日には、
ダイエット期間中の食事に
すぐに戻すようにしてください
ずっとチートdayを続けていると、
すぐにリバウンドしてしまいますし
なによりも体に悪すぎます
チートdayを設定する適切な頻度
チートdayを設定する適切な頻度は、
1週間に1度または2週間に1度にしましょう
気まぐれに設定すると、
1週間に何日もチートdayを作ってしまう
ということにもなりかねません
『毎週日曜日をチートdayにする』など、
最初にチートdayをいつにするか決めておくのが
覚えやすく目標にもなるのでオススメです
チートdayは高カロリー食もOK
チートdayでは、
W炭水化物や揚げ物やスイーツ、お菓子など
高カロリーの食事もOKです
好きなものを好きな量だけ食べても
かまいません
ただ、決してヤケ食いの日にはしないことです
1日限定のチートdayを、心から楽しみましょう
また、チートdayの食事は
ぜひ一人ではなく友達とのお出掛けを
オススメします
このコロナ禍では
なかなか厳しいかもしれませんが
気の置けない友達との食事は、
普段以上においしく感じられて
いいストレス発散にもなるはずです
楽しくチートdayを過ごすことで、
また翌日からのダイエットにも
意欲が生まれてくるはずです
体重の変化に合わせておこなう
チートdayが成功すれば
ダイエット停滞期を抜け出すきっかけに
なるかもしれません
停滞期はダイエット中に
何度か繰り返しやってくるものです
体重が減少している期間は
チートdayを止めて
体重に減少が見られなくなったときに
再びチートdayを設定するのもいいでしょう
チートdayの注意点
チートdayを正しく行わないと、
体重が増加し、
ダイエットの失敗につながってしまいます
1.翌日に体重が増えても慌てない
チートdayでたくさんの食事をとったら、
翌日はもちろん体重が増えます
でもこれは当然のことなので
ここで慌てたり諦めたりする必要はありません
翌日から通常のダイエット制限を行っていれば、
やがてまた体重は戻っていますのでご安心ください
2.中途半端に行わない
体重増加が怖いからといって、
チートdayであっても
普段の食事よりちょっと量が多い程度では
効果は出ません
チートdayのカロリー摂取の目安は、
体重×40kcalと言われています
50kgの人ならkcalを目安にしてみましょう
チートdayを活用し
ダイエットを成功に導くためには
毎日の体重管理が大切です
毎日どのくらいの体重変化があったか
記録することで
最適なタイミングでチートdayを
取り入れることができるようになるでしょう
ダイエット停滞期は誰にでもあるものなので、
決してめげずに乗り越えていきましょう
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
ダイエットあるあるの、停滞期について、
停滞期の乗り切り方や対処法を
お話しいたしました
当noteで同じような内容を散々書いていますが
共通していえるのが
『継続』と『あきらめない』ことです
そのためには、メリハリのある生活を
心がけたいですね
最後までお読みいただきありがとうございます！ なにかのお役に立てられたらとっても嬉しいです いつもサポートいただき、 誠にありがとうございます🙏 いただいたサポートは、 今後の活動費として活用させていただいております