腰痛にならない体操 その２
皆さんこんにちは。整体師の松崎です。腰痛の悩みを持つ人のために、私の経験をご紹介するブログを作りました。 腰痛の付き合い方や、予防改善テクニックなどお伝えしていきます。
コロナの影響でテレワークになり自宅で仕事をされている方が多くいられると思います。私のブログを読んで興味を持たれ実践され、少しでも腰痛の予防や改善に繋がれば嬉しいです。
マツの腰のお悩み研究所＃４ 「腰痛にならない体操 その２」
前回は「腰痛にならない体操」という事で、「真向法 まっこうほう」体操をご紹介いたしました。
ストレッチや体操は短い時間でも良いので、毎日行なう事が大切だとお伝えいたしました。
今回も、「腰痛にならない体操 その２」です。
たくさんの腰痛体操がありますが、今回ご紹介する体操も随分前からある体操で今も伝え続けられています。
1日3分、この体操を行うことによって腰痛の予防や改善につながります。
まず最初に、もし私が伝えるテクニックを試してみて、痛みが増したりする場合は直ちに続けるのを止めてください。
そのテクニックが合わない腰痛もあるからです。
今回、私が紹介する腰痛予防改善テクニックは、 「マッケンジー体操」と言います。
「マッケンジー体操」の中にも色々と種類がありますが、今回はその中の「上体反らし体操」をお伝えいたします。
前回お伝えしました「真向方 まっこうほう」体操は、上半身を前方に折り曲げる体操（前屈）がメインでしたが、
今回お伝えする「上体反らし体操」は、上半身を後方に反らす体操（後屈）になります。
昔からある「ブリッジ」と言う仰向けになって上体を反らせる体操がありますが、
「マッケンジー体操」の「上体反らし体操」はうつ伏せになって上体を反らせる体操になります。
「上体反らし体操」の中にも３種類があります。
⒈ 腹臥位「うつぶせ寝体操」
顔を横に向けてうつぶせ寝になり深呼吸をします。（2分〜５分間）
⒉ 肘で支える伸展位「ひじ立て体操」
うつ伏せになり両肘を肩の下につきます。下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両肘を立てて体重を支えます。（2分〜５分間）
３.手で支える伸展位「上体反らし体操」
肘で支える「ひじ立て体操」の姿勢が苦痛でなければ、肘を伸ばして手のひらで体重を支えます。
この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。
下半身の力を抜いてゆっくりと深呼吸をして、またうつ伏せ寝の状態に戻ります。（２〜３秒を１０回繰り返します。／１セット）
また息を吐く時は自分のお腹が床の中にまで入り込んでいくようなイメージを持って行ってください。
痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合は、肘で支える「ひじ立て体操」の姿勢のままで腰を反らせてください。
腰痛の予防として行う場合は、朝と夜の２回、１セットづづ行ってください。
痛みがあるときは、１～２時間ごとに１セット行うとより効果的です。
痛みの箇所が広がったり、２〜３日続けても痛みが改善しない場合は体操を中止してください。
マッケンジー体操を積極的に治療に取り入れている整形外科や理学療法士の先生方もいるので慢性の腰痛で悩んでいる方は、一度専門医に相談されるのも良いかもしれません。
また、YouTubeなどでマッケンジー体操「上体反らし体操」のやり方をUPされている方もいらっしゃるので参考にしてください。
「マッケンジー体操」の「上体反らし体操」が腰痛に良くないとおっしゃっている先生もいますが、熟知した先生の指導下ではたくさんの腰痛患者が治っているのが事実です。
私たちは朝起きてから寝るまで重力に逆らってバランスを崩さないように姿勢を保っています。
デスクワークや家事洗濯、また腕や手を使う仕事など殆どの場合、姿勢が前弯してきます。
「上体反らし体操」のように背骨を後屈させる体操は、常に前弯していく背骨を元の正しい位置に戻すことのできる背骨の矯正にもなります。
また姿勢が改善する事で腰や背中、首肩など痛みや違和感が取れてきます。
私はこの「上体反らし体操」が腰痛の改善治療に非常に効果があるとの結論に至り、今までに多くの方に指導し改善に導いています。
私自身も以前、「ぎっくり腰」を経験した時にこの「上体反らし体操」を行い短時間で痛みが改善した経験があります。
またこの「上体反らし体操」をやり始めてから腰痛にならなくなりました。
腰が疲れてくると「上体反らし体操」をするので、それ以上悪化しなくなるのです。
私はこの「マッケンジー体操」の「上体反らし体操」は、本当に素晴らしいテクニックだと確信しております。
まとめ、「腰痛にならない体操 その２」とは、
今回は、「マッケンジー体操」の「上体反らし体操」をご紹介いたしました。
慢性の腰痛、また年に何回か腰痛になってしまう人などにはとても効果のある体操です。
決して焦らず、無理をせず、マイペースで行ってください。
「上体反らし体操」が辛い方やできない方は、その前の「ひじ立て体操」を行うだけでも十分です。
毎日2～3分、少しの時間で良いので、この体操を行って腰痛にならない身体を築いてくださいね！
今回も最後まで読んでくれて、ありがとうございました！
つづく。
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