熟眠物質「メラトニン」で睡眠の質を上げる。

皆さん、よく眠れていますか？
健康状態を測るひとつの目安として「睡眠」が挙げられます。
毎日グッスリ眠れていて、目覚めがいいと言える人は、健康面で特に問題はないと言えるでしょう。
しかし、よく眠れなかったり、睡眠時間はとっているのに、しっかり寝た気がしないなどの状態が続くのであれば、メンタル疾患などの疑いが考えられます。
必ずしも睡眠時間を長く取れば良いとは言えません。
健康的な身体を作るためには、より質の高い睡眠を取ることが重要です。
その方法とは、どのようなものなのでしょうか？
精神科医樺沢紫苑さんが、著書「人生うまくいく人の感情リセット術」で、睡眠の質を高める7つの習慣について、書かれています。

人生うまくいく人の感情リセット術 (知的生きかた文庫)

以下に、まとめてみましたので、ご覧になってみてください。

習慣１　部屋を真っ暗にして眠る
人がグッスリ眠るためには、脳内物質のメラトニンが不可欠です。メラトニンは光を嫌います。できるだけ真っ暗な部屋で眠ることで、メラトニンの分泌が促されます。

習慣２　入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
メラトニンの分泌が活発になるのは、入眠前です。入眠前の１〜２時間に、照明を少し落とした状態、あるいは間接照明の部屋で過ごすと、メラトニンの分泌は高まります。

習慣３　入眠前にブルーライトを浴びない
寝る前には、「蛍光灯」(ブルーライト)よりも赤色灯(電球)の照明のある部屋で過ごした方がメラトニン分泌が活発になります。 LED電球の昼光色もブルーライトに相当しますから、電球色に変えた方が良いでしょう。

習慣４　深夜のコンビニで立ち読みしない
コンビニの照明はたいてい蛍光灯で、８００〜１８００ルクスと非常に明るい光です。入眠前の数時間を「蛍光灯の光を浴びない」と「明るい部屋で過ごさない」のダブルで違反してますので、メラトニン分泌が強く抑制されます。

習慣5 入眠前に、スマホ、ゲーム、パソコンをしない。
最近の睡眠障害の大きな原因となっているのは、寝る前のスマホです。スマホの画面はブルーライトですから、メラトニン分泌を抑制し、眠りが悪くなります。せめて１時間前はスマホ画面を見ないようにしましょう。そして、ゲームやパソコンについても同様です。

習慣6 日中のセロトニンの活性化
メラトニンの原料となる物質は「セロトニン」です。日中にしっかりとセロトニンが分泌されると、それが原料となり、夕方から夜にかけてメラトニンが作られます。
セロトニンを活性化する方法は、「太陽の光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の3つです。

習慣7 朝、太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びて15時間後にメラトニン分泌が開始します。またセロトニンの活性化のためにも、朝、太陽の光を浴びることは必須です。

以上、樺沢紫苑さん著「人生うまくいく人の感情リセット術」から、睡眠の質を上げる7つの方法をお伝えしました。

人生うまくいく人の感情リセット術 (知的生きかた文庫)

睡眠の質を上げるポイントとしては、一日の時間帯の中で、浴びるべき光のタイプを意識しながら過ごす、ということになります。

特に、ハードな運動や、枕やベッドなどの寝具を変える必要がないので、比較的取り組みやすいのではないでしょうか？

こちらを読まれた方が、先のポイントを実践されて、より健康的になり、また、より活動的になれますようお祈りしています。