【UoPeople】マインドフルネスで行動変容を乗り越える / Overcoming Behavior Change with Mindfulness

【UoPeople/Health Science - Bachelor's Degree/Introduction to Health Psychology】学習メモ
＊課題を読んで検討した内容と英文ですので、参考程度にしていただけたらと思います。

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現代人の多くが、パソコン1台で、各種作業、勉強だけではなく、メール、チームコミュニケーションツールやSNSメッセージなどを利用しているだろう。私も同様で、このように今週の課題の読み物を読んだり、自分の考えをまとめている最中にも、それらの通知が届いている。それは、各種タスクに迅速に対応するために、非常に役立つものとなっている。しかし、通知が届いた瞬間に集中力が途切れ、「何か問題があったかな」、「昨日依頼した件、返事になんて書いてあるかな」など、不安が頭によぎり、意識がそちらへ向かってしまうものだ。すぐにメールを開いてしまうこともあるが、最近はできるだけ、「このページを読み終わったら開こう」と、目標を設定し、そこまで我慢するようにしている。しかし、我慢している間、メッセージのことが気になり、既に集中力や注意を保つことは難しい状況になっている。その後、メッセージを開いて内容を確認したり返信を送ると、一安心するものだ。Judsonは、「トリガー → 行動 → 報酬」という同じプロセスを繰り返し実行することで学習し習慣になると説明している(2015)。メールチェックの例で例えると、「メールが届く→ 確認し返信する → 一安心する」というプロセスを繰り返し、脳はその報酬を覚えてしまっている。そのため、私は無理やり習慣を断つことは難しく、集中力や注意が保てていなかったのだ。そこでJudsonは、自分の脳に抵抗したり無理に何かに意識を向けようとする代わりに「報酬に基づく学習プロセス」を活用することを提案している(2015)。具体的には、自分の体が経験することに好奇心を持ってひたすら注意を向け、観察するというプロセスだ。それにより、欲求の正体は身体感覚（緊張や不安感、そわそわ感など）であることに気づくだろう。この身体感覚は、自分の中で起きる小さな体験で、現れたり消えたり、そして自分で制御することも可能なものである。”好奇心を持つことで、長年染み付いた不安から来る反射的な習慣行動から抜け出して、あるがままの自分を認められるようになります。自分の内面に科学者が誕生し、次のデータ点はどこだろうと心待ちにするようになります “( Brewer, 2015)。好奇心を持ち、その瞬間、体と心に起こっていることを観察することで、客観的に俯瞰して自分の心身で起こっていることが眺めることができるかもしれない。私が、このマインドフルネスの手法が、行動変容を乗り越えることに役立つことを知っていれば、集中して作業に取り組んでいる途中に別のメールを開くという、反射的な行動を起こす前に踏みとどまることができるだろう。更には、「衝動に気づき → それに関心を持ち → 手放す喜びを感じる」を繰り返すことで、脳はこの報酬の仕組みを学習し、良い習慣を身に付けることができるかもしれない。

参考文献
Brewer, J.  (2015, November).  A simple way to break a bad habit [Video]. TED. https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit?referrer=playlist-talks_to_form_better_habits#t-549551

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Many people today are probably using a PC not only for work and study but also for e-mail, team communication tools, and social networking messages. I'm no different, and even as I'm in the middle of reading this week's assignment or summarizing my thoughts, I'm receiving those notifications.It has been very helpful in responding quickly to various tasks. However, the moment I receive a notification, I lose my concentration, and my mind is filled with anxiety, such as "Is there a problem?" or "What does it say in the reply about the request I made yesterday?" There are times when I immediately open the e-mail, but recently I have been setting a goal to open it after I finish reading this page, and I try to be patient until that point.However, while I'm holding back, I'm so preoccupied with the message that it's already difficult for me to maintain my concentration and attention. Brewer explains that the same process of "trigger → action → reward" is learned and becomes a habit through repeated execution (2015). To use the example of checking email, the process of "receiving email → checking and replying→ feeling relieved" is repeated, and the brain remembers the reward. This made it difficult for me to force myself to break the habit, and I wasn't able to maintain my focus and attention. Brewer, therefore, suggests utilizing a"reward-based learning process" instead of resisting our brain or forcing it to focus on something (2015). Specifically, this is a process of paying close attention and observing with curiosity what my body experiences.By doing so, we will realize that the true nature of our desire is a bodily sensation (tension, anxiety, fidgeting, etc.). These bodily sensations are small experiences that occur within us, that come and go, and that we can control." Curiosity allows you to break free from the reflexive habitual behaviors that come from years of ingrained insecurity, to accept yourself as you are, to give birth to your inner scientist, and to look forward to where the next data point will be "( Brewer, 2015). By being curious and observing what is going on in our body and mind at any given moment, we will be able to view what is going on in our body and mind from an objective. I had known that this mindfulness technique could help me overcome behavioral changes, I would be able to step back before taking the reflexive action of opening another email in the middle of a focused work session. Furthermore, by repeating the process of "noticing the impulse → paying attention to it → feeling the joy of letting it go”, the brain will learn this reward mechanism and develop good habits.

Reference,
Brewer, J.  (2015, November).  A simple way to break a bad habit [Video]. TED. https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit?referrer=playlist-talks_to_form_better_habits#t-549551