脂肪燃焼・ダイエット・ボディメイクに脚トレを！
■ダイエット・脂肪燃焼について
皆様はダイエットをするときに先ず何をしようと思いますか？多くの人は、フィットネスクラブに通う、食事制限をする、スポーツをする、ジョギングやウォーキングをする人が多いのではないでしょうか。
では次に、何故ダイエットをしたいのか考えてみてください。ダイエットの理由は十人十色ですが、私がトレーナーとして10年以上活動してきた中で多かったダイエットの理由を紹介します。
①社会人になって体重が増加してしまったから学生時代の体重に戻したい。
②日常に運動習慣がなく、健康診断でメタボリックシンドロームと診断されてしまった、もしくは予備軍であるから。
③体重増加で腰や膝が痛いので体重を落としたい。
④美容体重まで落としたい。
⑤カッコイイ身体、キレイな身体になりたい。
⑥医者にダイエットを勧められたから。
上記は一例ですが、ここでもわかるようにダイエットの目的には健康の為のダイエットと美容や見た目の為のダイエットがあります。
例えば、健康の為に体重を落としたいという方が美容の為のダイエット方法でプログラムを遂行すると人によってはとてもキツくて辛いトレーニング内容と感じることがあります。逆に美容の為に体重を落としたいという方が健康の為のダイエット方法でプログラムを遂行すると物足りない上にやっても変わらないという結果になることもあります。
つまりは、トレーニングとは目的に合わせて運動の負荷や強度を決めて行くことが不可欠ということです。
目的によってトレーニングの内容は変えなくてはならないということがおわかりになったと思いますが、体重を落とすという点でどんな目的にも共通するのが脂肪燃焼をどうさせるかということが重要となります。
次の章では、脂肪燃焼を効率的に遂行していく方法をみていきましょう。
■下半身の筋肉と上半身の筋肉
脂肪燃焼をさせる方法といったら何を思い浮かべますか？
糖質制限、低脂肪食、有酸素運動、筋トレ、などなど様々な方法がありますが、これらは手間とお金がかかる上に実施方法も専門知識がないとなかなか継続することが難しいかもしれません。
特に食事関連ダイエットは何を制限して何を食べたらよいかなど考えるのに迷ってしまう方も多いいことでしょう。
しかし、何かをしなければ体重減少はできません。多様な方法の中でも比較的やりやすくて継続しやすいものとして筋トレをオススメします。
ここでいう、筋トレとはフィットネスジムにいかなければできないものではなくお家でできるホームエクササイズレベルで十分です。
筋力トレーニングをするときに重要なのはどこの筋肉を鍛えるかです。身体を上半身と下半身にわけたときどちらのほうが脂肪燃焼に優れているかを考えてみましょう。筋肉の分布の割合を上半身と下半身で比べてみたときに上半身にある筋肉量は全身の3割、下半身の筋肉量は全身の7割と言われています。このように全身の筋肉の大半は下半身にある筋肉が占めているのです。
では、二の腕や脇の脂肪燃焼をしたい時はどこのトレーニングをするのが最適でしょうか？
そう、脚です！
ダイエットにおいて部分痩せは不可能なのです。それは脂肪燃焼のメカニズムが証明しています。
■脂肪は分解されないと燃焼しません。
即ち、蓄えられた中性脂肪は、そのままにしているだけでは消費することができません。各組織がエネルギーとして中性脂肪を利用するには、遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。人は寒さなどの刺激を受けたり、運動をしてエネルギーが必要になったりすると交感神経の活動が活発になります。すると、リパーゼという酵素が活性化され、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
■分解されたら消費しよう！
分解された中性脂肪を運動で消費するまでが一連の流れとなります。ここで、大切なのはこの分解された中性脂肪をどこの筋肉で消費するかです。前述で話したように、下半身の筋肉量は全身の筋肉の7割を占めることから上半身よりも下半身の筋肉を使ってエネルギー消費をしたほうが効率が良くなるのです。
■筋肉量ランキング
身体にあるエネルギーを消費させようとしたときに一つだけの筋肉を使うことはないため、大きな筋肉をトレーニングすると小さな筋肉も連動して使うことになります。
私達の身体を作る筋肉の大きい順（体積順）に並べると以下のようになります。
１位 大腿四頭筋（ももの前側にある筋肉）
２位 大殿筋（お尻の筋肉）
３位 ハムストリングス（ももの裏側にある筋肉）
４位 三角筋（肩の筋肉）
５位 大胸筋（胸の筋肉）
大きな筋肉を並べてみるとわかりますが、上位３つは下半身の筋肉です。ここにはランクインしていませんが下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）も体積の大きな筋肉の一つです。また、４位、５位にランクインする三角筋や大胸筋も体積が多い筋肉ですのでエネルギーを消費させるにはおすすめの部位となります。
このランキングを見るだけでも、ダイエットをするときに脚の筋トレをすることが有効だということがおわかりになると思います。
■血糖値を筋肉に吸収させる
運動後１時間は筋肉がインスリンを使わずに糖を取り込むことができます。血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の濃度です。どか食いや糖質の高い食事をすると血糖値が爆上がりしインスリンの作用で中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。
健康な人であれば血液中にあふれたブドウ糖をインスリンの作用で内臓や筋肉、脳、脂肪などの細胞にエネルギー源として取り込まれ、食後しばらくすると血糖値は正常な濃度にまで下がります。
しかし、運動不足や筋肉量が少ないとブドウ糖をエネルギーとして消費することができず血中に余ったブドウ糖は中性脂肪となり肥満の原因になってしまうのです。
ある研究で運動後のエネルギー消費量を調べたところ、運動後の筋肉の細胞は、インスリンがなくてもブドウ糖を取り込んでいたということがわかりました。運動後１時間という限られた時間ですが血中にブドウ糖が余らないようにする猶予ができます。
筋肉にブドウ糖を取り込むには一つ条件があります。それは、筋肉の中に蓄えられているエネルギー（筋グリコーゲン）が不足していることです。
この筋グリコーゲンを不足させるのにもっとも適した運動が無酸素運動です。つまり、筋トレなのです。
ここで、重要になってくるのが下半身の筋肉です。前章で説明したように、下半身には全身の7割の筋肉が存在します。筋肉量ランキングでもトップ３は脚の筋肉が独占しています。
筋肉量の多い脚の筋肉をトレーニングすることで、安静時エネルギーの消費量を向上させるとともに血中の血糖値を正常に保ち、ブドウ糖を中性脂肪として溜め込まないようにできます。
結果的に、太りにくい体質へ身体をを変えていくことでダイエットの効果を最大限引き出していくことができるのです。
■ダイエットで絶対にやるべき最強の脚トレ『スクワット』の効果！
私達はスクワットというトレーニング種目を一度は耳にしたことがあると思います。しかし、そのスクワットにはどんな効果があるのかを知っている人は少ないのではないでしょうか？昨今のパーソナルトレーニングブームの中で、パーソナルトレーニングジムでは絶対に行う種目の一つです。
スクワットで使われる筋肉は、第三章で説明した筋肉量ランキングでもトップ３にランクインする、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった大筋群が主として鍛えられる筋肉です。
それとともに連動して働く小筋群が無数にあります。ダイエットにおいて脚をトレーニングしたほうが理由の一つがこの筋肉量の多さということになります。筋肉量の多い脚をトレーニングすることで安静時のエネルギー代謝が向上し太りにくい環境へと導いてくれるのです。
次に、脚のトレーニングをしたほうが理由の一つは、血液循環の改善です。つま先やふくらはぎは心臓からとても離れた場所に位置します。その為、通常は足首の血圧の方が上腕の血圧よりも高くなります。足の血液は筋肉のポンプ作用と血圧が高いことによって心臓に血液を戻す力をうんでいるのです。
しかし、長時間のデスクワークや立ちっぱなしの生活をしている方は、筋肉のポンプ作用が弱くなります。
脚の筋力トレーニングの効果は大きく分けると代謝の向上、血液循環の改善、そして骨密度の向上といった３つの効果があげられます。
この３つをそれぞれ細分化していくと、ダイエットや健康増進、生活習慣病の予防など様々な目的に合わせてトレーニング効果を発揮することができます。
スクワットで脚のどこに効かせるか（負荷をかけるか）は脚の幅や足部の向く方向（つま先の向き）、重心の位置（前重心か後重心かニュートラルか）、上下する際の軌道、お尻の突出し具合、動作スピードなどによってコントロールしていきます。
何故こんなにも効かせ方にこだわるかというと、目的によって方法が変わるからです。
■血糖値を改善したい方
■高血圧を改善したい方
■コレステロール値を改善したい方
■脂肪燃焼をしたい方
■筋肥大をしたい方
■筋力を向上したい方
■骨密度を改善したい方
上記のようにトレーニングの目的は様々です。
また、運動能力や体力レベル、筋力レベル、運動経験、得意不得意な動作、弱い強い部位なども人それぞれですのです。しっかりと自分の身体にあったトレーニングをされたい場合は専門家に相談したり、お近くのパーソナルトレーニングジムの体験に申し込んでみるのはいかがでしょうか？
お疲れ様です。
ここまで、noteをお読み頂き有難うございました。
今後もトレーニングや健康、栄養に関してのnoteを随時掲載してまいります。
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