ドーパミンをデトックスすることは人生をシンプルにする。
ドーパミンっぽいものをやめた
色々試しながら人生を生きている。最近の最も大きな発明は、自動思考やネガティブを止めることだったのだが、最近それに並ぶくらい大事なことを発見した。それは動画をやめることだ。iphoneからブラウザを消すことだ。全てのエンタメアプリに接続できなくすることだ。
当初は離脱症状がひどくて、キーっとなっていたし、食事を食べる時も、寝る時もひとまず頭に何か情報を入れたいとなって、積んであった本があっという間に２冊溶けた。それから少し時間が経つと、ご飯を食べながらでも無音や何も起きていないことにキーっとはならなくなった。ご飯が美味しくないと退屈であることには変わりないのだが、少なくともなんだか冷静になった。
ドーパミンっぽいものというは動画以外にもあって、ポルノもそうだし、自慰もそうだし、ゲームもそうだし、本も場合によってはそうだと感じたし、漫画もそうだし、昼寝もそうだし、ニュースアプリとかもそうだと思う。
動画をなくせたので、自分はそういう他のこともなんとなく手をつけなくなった。特に自慰と昼寝はあまりに大きなドーパミン源な気がして、強い心でやらないようにしている。
何がダメで何がダメじゃないとかをデータを参照しないで自分の体なら簡単に試す意思決定ができるのが個人のいいところだと思う。
そんな生活をしていると、焦りとか不安とか恐怖とかを正面から食らうことがあまりに多いことに気がついた。
現実逃避とネット依存
さらにいうと、食事中にあまりに暇になってくると、あれもやらなければ、これもやなければといろんなことが頭をよぎるのだが、それら全てに対して嫌だ！やりたくない！と自分が言っている事にも気が付く。現実逃避をしているのである。それらは絶対にやらなければいけないことで、自分の得にもなる事なのに、やらない！と駄々を捏ねている。それ自体は、もしかするともっと大事な何かを示唆している可能性もあるからすごく悪い事、ダサい事だとは思わない。ただ、いろんなものを取り去った結果それくらいしかやることがないし、やったら得だし、やらないと困るのに、やらないのである。僕は、動画とかに隠れて見えていなかったが、苦しみの原因というのはここにあるのだと気がついた。
実際問題、現実逃避の矛先としてネットは使われる傾向にあり、その結果としてかわからないが、年々ネット依存の傾向は高まっているし、自分も御多分に洩れずネット依存であると思う。
現実逃避したいと脳が閃いたその瞬間には僕たちはスマホを開いているのだと思う。だから、僕は現実と向き合わないわけではなくてスマホのせいなのだと言いたいのだけど、その前に、実は僕たちは現実から逃げ出したいのではないだろうか。そこにネット依存という茨が茂り始めたせいで、問題の核がわからなくなっていた。僕は今回その茨を強引にも火炎放射器で燃やし尽くしたため、茨の中にこんなことしたくないとぐずる少年を見つけることができたが、そういったシンプルな事にもおそらく依存によって気がつけないのが現実であると思う。
シンプルな現実と向き合うには
問題は、現実逃避したいという強い欲求だと分かった。ではこれにどうしたら良いのか。長い間この駄々っ子は甘やかされてきて、しかもこの駄々っ子が存在しているとも知らずに我々はこの駄々っ子を甘やかし続けてきた。そうして出来上がったこの逃避欲は、見上げるほどに大きく、倒せないようにすら思う。
そこで、役に立つのはラディカルアクセプタンスという手法ではないかと思う。
これはサイトの引用元によるとDBTと呼ばれるセラピーであるようで、ラディカルアクセプタンスというのは、「現実を拒絶するのではなく、受け入れることで、苦しみ、不幸、恨み、怒り、恥、罪悪感などの望ましくない感情の連鎖を断ち切ること」であるようだ。
心を受け入れる方向に向ければ、苦しみを終わらせる道へと進むことができる。心を向けるには、自分が状況を受け入れていないことを観察しなければならない。怒りや恨み、「なぜ私が」と思うなどの感情は、受け入れていないことの指標である。現実をありのままに受け入れることを内心で約束しなければならない。
これはまさに現実逃避に対して自分の心をまず現実逃避しているなと受け入れましょうと言っているようだ。それは辛いことで、なぜなら嫌だと思っていることを始めなければいけないということでもあるだろうからだ。
Flipping willfulness to willingness gives the power back to the individual to truly be at peace with reality.（頑固さをやる気に変えることで、現実と真に平和になるための力が個人に戻るのです。）
willfulnessをwilingnessに変えましょうということも言われている。これはつまり、イヤイヤ期になっている部分とやる気の部分を分けて考えて、イヤイヤ期じゃなくてやる気の方に注目しようということではないかと思う。なんならこのイヤイヤ期の部分を克服しましょうというのが主題であり、克服の仕方はやる気を持って物事に取り組むということであるように思われる。
実践の１０ヶ条
引用元のサイトの日本語訳をもとに、整理をしてみた。就職活動を例にしてみる。
現実と向き合っていないことを観察する(例：「こんなはずじゃなかった」）。
嫌な現実から目を背け続けてきた。エントリーシートやその他の対策をする予定だったのに家に帰ったら、疲れたと言って、動画を見ていつも夜更かしをしてしまっていた。
嫌な現実は変えられないと自分に言い聞かせる。(例：「こうなってしまった」）。
大した対策もせずにもう本採用の締め切りはすぐ一週間に迫ってきてしまった。こうなってしまった現実は変えられない。
何かがきっかけで今があることを認める。(例："こうなった"）。
どんな時でも動画に時間を取られ、それが害であることを認識しながらそれを肯定し、自分の怠慢を治すことを怠ってきた。
心だけでなく、体や精神も受け入れる練習をする。呼吸や姿勢に気を配り、半笑いや意思のある手などのスキルを使う。
体は、縮こまり、すぐに横になろうとする。背筋を伸ばし、エクササイズをしたりした。
もし事実を受け入れたとしたら、自分の行動はどうなるかをリストアップし、それに従って行動する。
事実として、締め切りは遅らせられないから、それを達成するために書類を用意して、試験があるならばその試験に対して今からでも精一杯できる対策を行う。
受け入れられないと思われる出来事に前もって計画を立て、どのように対処するのが適切かを考える。
就職活動がうまくいかず、希望した就活先全てから内定が出ない。その後、希望しないような職場に内定してしまうこと。→そもそもESを提出しなければうまくいかないかどうかすらわからない。もし希望した就職先に落ちてしまっても、他に会社はたくさんあるわけでまた探し出すことにする。それでも無理ならば、自分が興味のあることをアルバイトにするなり、何かお金になりそうなことを始めてみるなりすれば良い。
緊張やストレスなど、身体全体の感覚に留意する。
ストレスや緊張などがあれば、すぐに呼吸を整えるなどを行う。
失望、悲しみ、嘆きなどの感情を受け入れる。
就職活動に落ちる時の悲しみなども多くあるはずだし、現状に対してもネガティブに思う気持ちはあるが、それらの感情もありのまま観察して、その存在を確認する。存在しているなと確認し、その存在を認める。
一時的な痛みがあっても、人生は生きる価値があることを認める。
短期的にそうした感情が発生しても、長期的には問題は解決されたり、良いことが多く存在することを認識、もしくは自分の目的に合うような行為をする自由があることを認識する。
抵抗している自分に気づいたら、長所と短所のエクササイズを行い、自分の選択がもたらす影響を十分に理解しましょう。
受け入れて前に進んで苦しむか、受け入れない状態で苦しむかを選ぶ。
実際の意図と会っているかはわからないが、特に、現実等向き合っていないことを認識して受け入れること、もう過去は変えられないこと、厳しい現状も変えられないこと、ネガティブな感情が存在することをありのまま受け入れるというのは非常に重要だと思う。その上で、事実を事実だと一旦仮定してその場合のアクションプランを作成したり、現実逃避をしていると絶対考えたくない自分の最悪のパターンにも一旦失敗したと仮定して準備を考えるというのは非常に有用だと思った。家庭を置くことで別にそうではないんだけどねと自分とその最悪の現実を切り離すことができる。それによって最も現実逃避をしている人間が見たくない現実を見ることができる。現実逃避は現実を見たくないから、失敗を感じたくないから見ないのである。
他の部分については、よくわからないというのが本音だが、有用なところはあったかと思う。
この他にもラディカルアクセプタンスの方法はあるようでいかにさらに載せていく。
ラディカルアクセプタンス他の方法
１．今行っている行為をやめて間をとる
今やっていることをやめて、瞑想などをするということだと思われる。ボディスキャン瞑想なども挙げられている。個人的には呼吸などの瞑想も良いと思う。
２．生まれてくる感情や思考に「はい」という
辛い出来事や体験を思い出す
生まれてくる感情や思考、身体反応に
「ダメ」と言い続ける数時間、数週間、数か月
これを続けたらどうなるか考えるもう一度辛い出来事や体験を思い出す
生まれてくる感情や思考、身体反応に
「はい」と言い続ける数時間、数週間、数か月
これを続けたらどうなるか考える
これはワークであるからダメというところはあくまでやめましょうねということでこれを載せていると思う。つまり普段行うなら、「はい」というところを重ねて行うということが大事だろうと思われる。
全体を外観して
シンプルな、現実逃避という現実と向き合うには、一つ、環境を変えるというのが最も大きい解決手段だ。しかし、それを行うこと自体が結構難しかったりすると思う。そんな時に、ドーパミンぽいものをやめて現れた赤ちゃんの鳴き声を、深呼吸しながら受け入れていく、そうなんだねそうなんだね。今、こういう状態でこういう気持ちなんだね。今後、それを事実としたらどうしたらいいかなとか、最悪の事態になったらどうするかなと言って現実を少しずつ受け入れていく。今の現実に対して、嫌さと事実があることを受け入れることができて、事実を元にしたプランもあるとなったら、とにかく穏やかにその上で前に進むか、そのままでいるかを採択するということだと思う。重要なのは、急激に、とてもハードな予定を採択する必要はなくて、採択をまずすることだ。それまで逃げていて、イヤイヤ期が発生していた事に対して、嫌さや事実を受け止めた上で前に進むことを決意することだ。そこからスモールステップでも現実を変えることだ。締め切りがあるなら、たくさんやるに越したことはないが、まず決意をして、ひとまず小さな作業からやってみることだ。
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