【腰痛予防】反り腰予防 おすすめ運動
腰痛予防大好きなリハビリスです。腰痛予防って難しいんですよね。
どうすればいいんだろうっていつも悩んでいますが、
理学療法士として、患者さんと時間に触れあってみてこのポイント見ると運動すると楽になったよ～ってことをお伝えできればと思います。
他の理学療法士さんの記事のレベル高さにいつも萎えていますリハビリスですが、私は私路線で、情報を投稿していきたいと思っております。
皆様、よろしくお願いいたします。
過去の腰痛予防記事はこちら
簡単に説明するように努力します。ぜひ読んでみてください。
始めに結論
反り腰の原因となるのを改善するためには
①大腿直筋 腸腰筋 恥骨筋のストレッチしよう。（どこやねん・・・）
②緊張してる 多裂筋 背中の筋肉をゆるめよう。
③ドローインで腹圧を高めて背骨の反るのを防ぐ。
この3つをフォーカスにしていくと自然と反り腰、痛みやしびれがなくなったという方がいますので。参考にしてみて。
では深堀していきましょう。
反り腰だから腰痛？腰痛だから反り腰になる？
特に多いのが、反り腰による痛みが多いですね。痛いから反り腰になる。なんでそうなるのか？はたまた、反り腰になったから腰痛になったのか？
わからない部分もあります。
私が働いている整形外科や、ゴルフで腰痛の方は大体反り腰になっている傾向になります。
歩き方も、お腹がポコッと出て、背中を反った状態でやや前傾姿勢の歩き方の人が多く見受けられます。
痛みによって反る方と、そもそも反って歩いていた結果、腰痛を発症する方2パターンの感じですね。
原因について
原因は①大腿直筋 腸腰筋 恥骨筋の柔軟性の低下が一つ目
股関節が硬いと、足を後ろに引くことができません。
結果、図の右のように、腰を反る（骨盤前傾させて）動作をして歩行する動作を続けてしまいます。
もしくは、足を後ろに振り出せない方。お尻の筋肉（大殿筋）（中殿筋）などの筋力が弱いと後ろに引けません。
しかしながら、股関節が硬くては、筋力トレーニングをしても効果は小さいですので、まずは股関節の柔軟性を向上していきましょう。
②緊張してる 多裂筋 背中の筋肉をゆるめよう。
背中が反ってくると、腰の筋肉は収縮し、そして硬くなります。
以前お話しした、グローバル筋とローカル筋のお話
こちらで説明した、背骨を細かく動かす多裂筋がより緊張してしまいます。
勿論グローバル筋も・・・
そうなると・・・・背骨間の筋肉は硬くなり、支えてる靭帯はたわんでしまいます。その靭帯が神経を圧迫してしまいます。
そのため、多裂筋などのローカル筋やグローバル筋をゆるめる必要もありますね。
③ドローインで腹圧を高めて背骨の反るのを防ぐ。
ドローインで鍛えられる場所は？
そう腹横筋です。
腹横筋のはたらきについての詳しい記事は
腹横筋は腹部の最も深層に位置し、両側性に収縮すると、腹囲の減少および腹圧の上昇が生じ、胸腰筋膜と前方の筋膜が緊張します。
この胸腰筋膜の緊張が neutral zone における腰椎の剛性を向上させ、さらに仙腸関節の安定性を増加させます。
そうなんです。こいつが弱くなると・・
腹圧の力が弱くなり、腰椎の前弯を腹圧で抑えることができなくなんですね。
腹横筋は、あらゆる運動時に最も早く活動を開始し、運動の土台となっていることから、ドローイン (Draw-in) により腹横筋機能を向上させることが、腰痛治療やパフォーマンス向上につながる
腹横筋は、あらゆる運動時に最も早く活動を開始し、運動の土台となっていることから、ドローイン (Draw-in) により腹横筋機能を向上させることが、腰痛治療やパフォーマンス向上につながる
ではこの3つについての運動を伝えます。
簡単ですので、毎日少しずつやってみてください。
ストレッチしよう
大腿直筋ストレッチ
大腿部前面は股関節を伸展させるときに伸びます。その筋肉が硬いと、伸びようにも伸びないため、反り腰になります。運動が初めてでできない方はベッドで寝るやり方からしてみましょう。
もしくは
腸腰筋ストレッチ
内転筋（恥骨筋）
多裂筋運動
この運動と前回紹介した骨盤歩きなども有効的です。
最後にドローインで腹横筋
こんな感じで私は反り腰の方にたいして運動指導をしています。
もちろん、これだけが正解ではないです。その他の姿勢や筋力の状態、生活環境でのストレスなどの除去なども大切になってきます。
※あくまでも一例ですので、やるときは医師や、担当の方の許可をとってからおこなう事を第一にお勧めしますのでお願いしますね。
ただ
ここの柔軟性を取り戻した方の腰痛やしびれは回復や改善傾向に向かう方が多いのでおすすめはおすすめです。
その他にも運動方法はいっぱいあるので自分に合うもの、無理のないものを選ぶ必要がありますので注意してくださいね
最後に
腰痛は現代病で、皆様悩まされます。その悩みを少しでも解消できる情報になれば幸いです。
腰痛にはさまざまな原因で発症するので、今回は反り腰での腰痛のポイント改善方法についての情報でした。
痛み止め、注射などが効かない方は、運動療法が効果的です。
皆様の腰痛の悩みが少しでも減るための情報として利用してただければ幸いです。
これからも、健康や怪我、病気の悩みを解決できる情報をお伝えしていきます。
あとがき
今回も長い投稿を読んでいただき誠にありがとうございます。
このような情報をお伝えできるように頑張っていきます。
皆様、よろしくお願いいたします。
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また私のプロフィールです。ぜひ読んでやってください。
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