【腰痛予防】簡単な運動〇〇をしましょう。
昼休みにサクッと投稿。 ミカンばかり食べてがん予防していますリハビリスです。
今回も腰痛予防の記事です。
よく腹筋したらよくなるから、腹筋しなさいと言われます。
整形外科の先生たちもよく言いいますが、ちゃんとどの腹筋を鍛えるべきか伝えてもらっていますか？
そこらへんを詳しくしていきましょう。
体幹の筋肉で以前にお話しした筋肉があります。
こちらも復習していただけたらと思いますのでご覧ください。
腹筋の筋肉
腹筋にはさまざまな筋肉があります。 腹横筋 内腹斜筋 外腹斜筋 腹直筋 ざっとこんなところでしょうか。
もちろん全部鍛えるのもいいですが・・・・
腰痛ある方が、カラダ起こして、6パックを目指す？ 横っ腹のぜい肉を落とす必要がありますか？ってところですよね。
目的が違いますよね。
腰痛を出させないようにするためにですよね。
ここで鍛えてほしい部分の腹筋は
腹横筋です。
腹横筋とは
腹横筋は腹部の最も深層に位置し、両側性に収縮すると、腹囲の減少および腹圧の上昇が生じ、胸腰筋膜と前方の筋膜が緊張します。
この胸腰筋膜の緊張が neutral zone における腰椎の剛性を向上させ、さらに仙腸関節の安定性を増加させます。
簡単に言うと。腰椎の安定性高めてくれる筋肉なんです。
さらにこの腹横筋は
四肢の挙上時には腹横筋が主動筋に先行して最も早く活動することが確認されており、ジャンプ動作においても腹横筋は外腹斜筋や腹直筋よりも有意に早く活動し、蹴り出し期の大きな地面反力を受ける準備段階として働くなど、あらゆる局面で early activity による動作開始のトリガーとなる
腹横筋は、あらゆる運動時に最も早く活動を開始し、運動の土台となっていることから、ドローイン (Draw-in) により腹横筋機能を向上させることが、腰痛治療やパフォーマンス向上につながる
手足を動かすときによりも最も早く筋収縮が起こる筋でカラダの体幹部分を安定させてくれるということです。
逆に言うと
弱いと体幹の安定性が失われ、腰椎などに多大なストレスが生じ、痛みやパフォーマンス低下につながるという事です。
そこで引用に書いていたドローインで腹横筋を鍛えることができます。
ドローインとは？
背臥位で下腹部の筋収縮を意識し、口で息を吐きながら腹部を引き込ませる
・ドローインではグローバル筋 (腹直筋、外腹斜筋) の活動量が抑制された中で腹横筋の活動量が最も大きくなり、
特に背臥位で下腹部のみを引き込ませることが腹横筋の下部および中部線維の促通に有効である・骨盤後傾運動に腹横筋の筋活動量が他の筋よりも有意に大きいことが報告されている
ドローインするときに、背中の部分が浮いていないように確認してね。そうすることで骨盤を後ろに倒すことができて、腹横筋を強化することができます。
以前の記事にも深呼吸して胸郭をうごかし、脊椎を伸ばす方法をつたえした。今回はより専門的に呼吸で腹横筋の強化をするっという事です。
無理に上体をおこして腹筋して腰痛予防は粗大なグローバル筋を優位に鍛えているだけです。ローカル筋の強化が大切ですよねってことです。
回数はまず5回から始めてみてください。
また、医療機関に通われている方は、必ず、医師や担当の理学療法士などに許可をとってから行うことをお勧めします。
最後に
今回は腰痛の予防運動で初めてするならこの運動って話でした。
過去の腰痛の投稿はこちら
こちらに少しずつですが更新していますので、ぜひご覧ください。
またこちらが私のプロフィールです
最後まで、読んでくださりありがとうございます。ぜひスキやフォロー
もちろん、よかったら投稿の共有などしていただき、皆様に、少しでもいい情報が届けばと考えていますのでよろしくお願いします。
ではまた投稿いたします。
まだまだ未熟ですが、サポートいただければ、投稿記事のモチベーションUpにつながります。 また、皆様に有益な投稿続ける、好きな健康やカラダのことをお伝えできます！！ 未熟な私です。皆様のお力もお借りできるととっても心強いです。 皆様の力を！！！おかしください！！