ご自愛ください　＃5_食事のパターン化と食材の選定その１

食習慣の改善には、まずは食事の型を定めたほうが良さそうだぞと思った話がこちら。

まずは一汁一菜で食べるものをパターン化してみるにあたって、食材を具体的にしていこうと思います。
というのは、具体的に基準を決めていないと、買い物時の欲望に流されて健康的な食事という目標を達成できない可能性があるからです。

大まかにカテゴライズすると、ご飯、野菜、タンパク質、乳製品、果物

農林水産省　食事バランスガイド

まずは主菜にご飯

ご飯は玄米にしてみます。
もともと食べる機会の少なかった米ですが、どうせ食べるのだったらより栄養価の高い玄米を、という単純な考えで白米ではなく玄米を買っていましたので、それを継続したいと思います。

主食は他に、パン、パスタ、うどん、そば、粉ものなど様々ありますが、今回は食事の型を決める、身に着けるのが目的なので、自炊のラインナップには加えず、食べたいと思ったときに外食で食べようと思います。

副菜の野菜類

野菜類といっても、一種類だけで様々な栄養素をカバーできるものはないので、小分類に分けて各カテゴリーから一つずつまんべんなくピックアップして、具沢山な汁物にしようと思います。

キノコ類

まずは分類しやすいキノコ類から検討していきます。
考えつくキノコは以下の通り。

• しめじ

• えのき

• 舞茸

• エリンギ

• しいたけ（生）

• 干しシイタケ

• マッシュルーム

• なめこ

• ヒラタケ

• きくらげ

スーパーで手に入りやすく、価格もお手頃、汎用性の高いものは上から４つになりそう。プラスして、干しシイタケは悪くなるのを気にせずにストックしておけるから、生のキノコが切れたときの選択肢として常備しようと思います。

他のキノコもそれぞれおいしいですよね、マッシュルームは薄くスライスして、塩コショウ・レモン汁・オリーブオイル・パセリをかけてサラダ仕立てにするのが白ワイン・スパークリングワインで晩酌するときのお気に入りメニューでした。

根菜類

根菜類は定番で揃えられそうです。まずは思いつくものをピックアップ。

• 玉ねぎ

• じゃがいも

• 人参

• 大根

• 蕪

• ごぼう

• レンコン

• サツマイモ

• 里芋

• 長いも

上から３つは常備しようと思います。この３つに加えてほかの旬の根菜を加えるのが良さそう。

海藻類

海藻類は意識しないと不足してしまいそうです。
まずは選択肢をピックアップ

• わかめ

• 昆布

• めかぶ

• もずく

• ひじき

• 海苔

わかめと昆布と海苔は乾燥、ひじきは缶詰やドライパックで常備し、めかぶ・もずくは３食パックを都度買う形になりそうです。
海藻は意識してとっていなかったので、どれがスタメンになるかは実際に食べてみて検討です。

その他野菜

食事バランスガイドでは野菜とざっくり書かれていますが、葉茎菜類と果菜類に分けられるそうです。
（参照：野菜の区分について教えてください。：農林水産省 (maff.go.jp)）
この2類の野菜を具体的にピックアップしていくとすごい量になってしまうので、葉物と実の物をそれぞれバランスよく買うことにしようと思います。

もしかしてバランスの良い食事って難しい？

さて、ここまでバランスの良いメニューにするために食材を検討してきましたが、選択肢が多くてバランスを整えるのは結構大変じゃないか？と腰が引けつつあります。
バランスよく食材を購入できれば、それを一定期間内で使い切ることでバランスのよい食事がとれるはず！と期待して、次回も食材の検討の後半戦を書いていきたいと思います。