【あと66・65日】リバウンド疑惑でも1ヵ月で体脂肪率5%減！理想的なペースのコントロール

今日(7/20・7/21)は体型コントロール34・35日目。
気づけば、コントロールを始めて1ヵ月が過ぎていました。

1ヵ月いろいろありながら、ようやく体脂肪率が27%を下回ることが増えてきて、5％減を概ね達成できました。

正直、減りしろがある分、もう少し早く落ちるかなぁと期待していましたが、1ヵ月５％減は継続するには理想的なペースということです。

これからも、今の身体に合わせて、さらに新しい習慣なども取り入れながら、目標に向かっていきたいですね。

これまで定期的に行ってきた体重・体脂肪率の減少傾向の可視化もできていなかったので、今回載せます。

今回、新たに設定する目標値や習慣

・1日の糖質量の目安100g⇒50g

１．本日の気づきや学びまとめ

最初に、本日の気づきや学びをまとめます。
詳細は、それ以降の記録をご覧ください。

《本日まとめ》
◎1ヵ月で体脂肪率5％は減少したものの…
・このままでは、リバウンド！？
・数値の高止まり・戻りが続いた原因は？

◎コントロールが停滞していた原因を解消する！
・糖質量をさらに落としてみる
・タンパク質は、実は摂り過ぎていた！

◎糖質制限中の即席食事は？
・ドラッグストアにあるおつまみや保存食が使える！

◎水分摂取量を増やすには、それを促す生活習慣から。
・運動やお風呂は、水分摂取量を増やす意味でも大切！

◎筋トレも毎日少しずつ、しっかり向き合える時間は楽しい。
・子供たちの存在サポートも、とても大切

２．本日の糖質量・間食・タンパク質量・水分摂取量の記録

1日糖質目安　　　⇒100g未満(50g未満に変更)
1日タンパク質目安⇒100g以上
1日水分摂取量目安⇒2.5L以上

●糖質量
20日(月)・21日(火)ともに朝20g＋遅めのお昼20g＋夕0g＋α⇒OK

休日に自然と2食スタイルになっていたのを受けて、糖質※を摂るタイミングを1日2食にしてみました。
※正確には、朝か夕：押し麦ごはん1食(50g)＋昼：オートミール1食(30g)

昨日決めたのとは少しスケジュールが異なりますが、より自然な方で。
これでも、何だか行けそうです！
おなかが空く時間はできますが、辛いと言うほどでもありません。

タイミングはあまりこだわらず、おなかが空いて辛くなる前に、少し食べておく作戦でいきます。

最近、間食に子供が小学校から持ってくる(育てている)ミニトマトを毎日食べられるのが嬉しいです！糖質が1個1gくらいなのでいつも2,3個までと決めています。

●タンパク質量
20日(月)：朝50g+昼0g＋夕45g＋定番10g⇒105g(OK)
21日(火)：朝30g＋昼15g＋夕65g＋定番10g⇒120g(OK)

1日2食になったので、ごはん由来のタンパク質を1食分抜きます。(定番-5g)

最近、昼食に時間がとれずに、簡易になってしまいます。
簡易であってもゼロにならないよう、ストックを準備しておきます。

ヨーグルトオートミール＋生卵は、イマイチな組み合わせでした(^^;)

21日(火)は、日中摂れなかった分を夜に補おうと鶏の砂ずりにしたら、家族が残した鶏むね肉のおかずも食べて、まぁまぁがっつり摂れました。

タンパク質の量も、目安をこちらにもまとめておきます。

・動物性たんぱく質：肉魚150-200gで20-40g
軽め：たまご豆腐1P3.5g、鶏卵2個・ししゃも5尾・ウインナー2本で10g
普通：ほたて150gで20g、その他の肉類150-200gで25-30gくらい
多め：鶏のせせり150gで30g、エビ150gで30g、鶏の砂ずり200gで35g強
とても多め：牛すじ200gで55g強
・植物性たんぱく質：大豆製品や野菜などで5-10g
5g：アボカド1個3.5g、ブロッコリ100g4g、豆乳100mL5g、納豆1P5g強
10g：油揚げ1枚(30g)で7g、豆腐150gで10g、枝豆100gで10g強
・定番全部で15gくらい
オートミール(30g:4g)＋ヨーグルト(100g：3.5g)
押麦入ごはん＋アーモンド(10粒：2g)＋チーズ(1P)で5gくらい。
その他の野菜(きのこ含)由来など

定番野菜のアボカドとブロッコリ由来のタンパク質をいつも含めていなかったので、追加記載しました。

●外出時の夕食は？

20日(月)は、夕方から所用で外出しました。
家族の食事は作っておきます。

帰りが遅くなりそうだったので、家で夕食をとるのを断念して、他の買い物がてら、帰途でドラッグストアに寄ります。

「ドラッグストアで糖質制限中に即席で食べられそうなものは？」

そういう視点で選んだ夕食は、こちらです。
・スモークタン(豚)
・サバ缶(水煮)
・大根サラダ
お昼にタンパク質を摂れなかったため、動物性たんぱく質2種です。
ドラッグストアも、なかなか行けます！

塩分と添加物が気になります。豆乳を買い忘れました！
大根で糖質も多少摂れるので、ごはんは買いませんでした。

●宅配にたまに入って来る不思議食材

感染症が流行り始めてから、2種の宅配サービスを利用して、食材購入をサポートしてもらっています。

その１つは、ざっくり食材セットなので、毎回入って来る食材が違っていて、それはある意味で楽しみです。

今回は「マンダイ」という魚が入っていて、特に何も考えずにおからパウダーのムニエルにして食べましたが、あとで調べてビックリ！
ビジュアルもすごいインパクトのある「巨大な深海魚」でした。

確かに、すごい噛みごたえで、タイではないよなぁとは思っていましたが。
別名アカマンボウというのに、マンボウでもないという…
マグロとして売られていた時期もあったとか。なんて悲哀。

味としてもタンパク質としても美味しかったので、もう少し量があったら、さらに嬉しかったです！

●水分摂取量
20日(月)2.2L(やや少なめ)、21日(火)1.6L(少なめ)

21日(火)は2L未満で少ないですが、朝晩運動できず、風呂にも入れなかったことも関係があるかもしれません。

３．本日の運動の記録

・ジョグ⇒2日間できず…
・筋トレ⇒プランクだけがなぜかいつまでもきつい。

今回は、両日ジョグができませんでしたが、先週末にたくさんしたので、また明日からチャンスを伺います！

●筋トレにいつも付き合ってくれているのは？

●使用中体型コントロールアプリ①【30 DAY WORKOUT CHALLENGE】
レベル：初級2
項目：全部(全身・腹筋・ヒップアップ・脚・腕)
※21日(月)に実施(13日目(12日目は休息日))

いつも気になっているのが、「プランクがいつまでもきつい」ということ。

腹筋は妊娠中から産褥期までタブーとされていて、
(脱産褥期から次の妊娠まで計何年あったのよ！というツッコミはさておき)
かれこれ7年以上はロクにしていなかったので、ブランクがあきすぎていることもあるとは思いますが…
他の腹筋ポーズは段々ラクになるのに、プランクだけは容赦ありません。

体幹トレーニングの道のりは、まだまだ遠いです。

そういえば、最近上の子らは夜ジョグのみで筋トレには構ってくれません。
まんなかの息子は、訳の分からないタイミングで筋トレをし出します。
急に駐車場で腹筋とか…ポーズはしっかり覚えているようです。

一番下の子だけが、ずっとそばにいてくれます。
プランクの下に潜り込んで見つめてくるのが、本当に萌えます(*‘ω`*)

４．本日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき

●本日(昨夜から今朝)の睡眠
20日(月)・21日(火)とも：0時～6時(6時間)

2日間の睡眠は順調のようですが、21日(火)は外気が暑かったので、家の冷房との温度差もあり、やや夏バテ気味です。
これからは、夏の暑さとも戦わねばなりません。

夜も、トレーニングをしようとマットに乗ったまま寝てしまいました…
夕食は、ご飯を抜きましたが、肉おかずを食べ過ぎたかもしれません。
食べ過ぎも睡眠の質を落とすので気をつけなければなりません。

●本日の風呂
20日(月)：夜筋トレ後に入浴
21日(火)：入浴できず

20日(月)は数値も下がって、久しぶりに甘い香りのごほうび風呂でした(＾＾)

21日(火)は、トレーニングマットの上で夜中に目が覚めて、すぐに「筋トレとお風呂！」と思いましたが、子供も目を覚ましたので、寝かしつけを優先します。残念…

●本日の測定結果と見た目の変化
20日(月)：夜ﾄﾚ風呂後 54.0kg(前日比-0.1kg)、体脂肪率27.0%(-1.0％)
21日(火)：翌朝未明起床後 53.7kg(前日比-0.3kg)、体脂肪率27.9%(+0.9％)
見た目の変化：特になし

20日(月)は、週末の運動の成果が表れているようで嬉しいです！
風呂前に測った体脂肪率が26.6%と、最高記録がまた更新されました！

体脂肪率25％の目標は瞬間的には案外早くに達成されそうですが、簡単に上下するので、安定して下回るまでには時間を要するかもしれません。

今週は、糖質量のさらなるオフの結果がどう出るのか楽しみです。

しばらく怠っていた、体重・体脂肪率の減少傾向を、載せます。
パーツサイズは次回に載せます。

目標達成までの予測到達日数は、体重は146日、体脂肪率は70日。
まずい！100日を越えてきました！！

そもそも、無理やり直線に乗せてますが(ダイエットは成功する前提です！)
本当は、２次曲線の方が近くなってます。
リバウンドを疑われています。

しばらく、数値は高止まりだったので、そう思われても仕方ありません。
しかし、感覚的には、運動習慣も戻り、ここ数日はまたぐっと落ちてきたので、そこまで心配していません。

とは言うものの、やはりもう少し見直すべき生活習慣もありそうです。
前回までに加えた
・糖質量のさらなる制限(50g未満)
に加えて、
・タンパク質の摂取量をもう少し控える(1回20-40g、1日80-120g)
・低カロリー(脂質)の考慮(タンパク質量の摂取減の結果を待ってから)
・スポーツドリンクの再検討(糖質系→アミノ酸系)

タンパク質は、これまで結構がんばって摂ってきましたが、ちょっとがんばり過ぎていたようです。
こちらの、女性向けのボディメイクの記事を参考に修正します。

ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る
https://www.body-make.com/blog/tanpakushitsu

記事によると、毎日120g越えや1回の食事で40g越えは多すぎのようです。
食べるのが少し辛い時もあったので、ちょっと一安心しました。
今後は、種類はそのままに、量を少なくしていこうと思います。

また、記事の中で
・アミノ酸の配合バランスが良いタンパク質とそうでないものがある
・タンパク質は炭水化物・脂質よりも利用消費エネルギーが高い
とあったのも、新しい知見で面白かったです！

これからも、ちょうどよい量で仲良くお付き合いしていきたいですね。

●生命力の強さはどこで発揮する！？

自分は元々、健康体で燃費も良いとは思っていましたが、生活を大きく改変したにも関わらず、なかなか体重・体型が落ちないところを見ても、ヒトの身体がもつホメオスタシスって本当にすごい！と思います。

でも、新しい習慣になじみ始めているのも、またホメオスタシスの力。
自分の元来の生命力を活かして、ローコストで効率良く生活したいですね。

ここまで、細かい記録まで一緒にご覧いただき、ありがとうございました。
今後も、お見守りをよろしくお願いいたします(^^)