【あと60日】1日糖質50ｇの試練とタンパク質見直しで停滞期を乗り越える!?

今日(7/26)は体型コントロール40日目。

1日メイン炭水化物を2食、糖質を50ｇまで落とした直後に、乳腺炎。
試練もありますが、そのおかげで、新しくコントロールが進む道が切り開けそうな予感がしています。

１．本日の気づきや学びまとめ

最初に、本日の気づきや学びをまとめます。
詳細は、それ以降の記録をご覧ください。

《本日まとめ》
◎1日糖質50gの試練とは？
・糖質お菓子に反応！？初めての『食べたい衝動』との戦い。

◎空腹時の対応は？
・糖質お菓子のちょこちょこ食いは、効果なし？
・お手軽タンパク質食材で食事の時間を早めるのも１つの手。

◎乳腺炎の『怪我の功名』とは？
・定番食材も、量が少なめで満足！
・脂質代謝のためにも、魚介類の摂取が大切！
・久しぶりにウォーキングの良さを再発見！

◎習慣の見直しでコントロール停滞期を脱出!?
・体脂肪率がまた下がり始めた！

２．本日の糖質量・間食・タンパク質量・水分摂取量の記録

1日糖質目安　　　⇒50g未満
1日タンパク質目安⇒80-120g
1日水分摂取量目安⇒2.5L以上

●糖質量
26日(日)間7g+ブランチ25g＋昼15g＋間5g＋夕5g＋α⇒over
《間食》
・未明作業時に、豆乳200mL
・夕食前に、アーモンド10ｇ、塩分補給タブレット1粒、バナナ1cm

そう言えば、オートミールにヨーグルト＋オリゴ糖(＋たまにきなこ)をかけている時は、定番糖質をしっかり入れておきます(＋5g)

いつもヨーグルト＋オリゴ糖は100ｇ＋小さじ1程度食べていましたが、お通じの問題もなさそうですし、今日から50ｇ＋小さじ1/2に減らしてみます。

●乳腺炎で食べることに躊躇する

昨日の乳腺炎は、朝方にかけて症状が和らいできたものの、口にするものには、かなり慎重になります。

「脂っぽい肉魚やナッツはダメ？」
「乳製品が食べたいけど…やっぱりダメ？」

特に、間食をナッツや乳製品に依存していたため、こちらが食べられないと禁断症状すらでてきます。
糖質のお菓子よりも、こちらの執着の方が強いのが面白いです。

まぁ結局少しずつ食べることにして、特に悪化することもなかったですが。
その結果「少しでも足りる！」と分かったので、怪我の功名と言えます。

●糖質50gは、飢餓状態！？

1日の糖質を50gにして、今はメイン炭水化物を1食抜いた生活を続けていますが、夕食前に、身体が飢餓状態なのか、まだ体調が本調子でないからなのか、または以前の習慣がまだ身体に残っていたのか…さらに未明起床。

キッチンで目に入る「糖質」のお菓子を食べたい強い衝動に駆られます。
これは、これまでのコントロール中にはなかった現象です。

この衝動を抑えるために、以下の順番で間食を段階的に補給してみます。
ナッツをあと10ｇ追加⇒チーズ１P
⇒「塩分補給用タブレット」※⇒冷凍バナナ1cm
※子供の熱中症対策の飴の中で一番糖質が少なかったもの(2g)

バナナで少し落ち着きましたが、まだ自分の中でザワザワしています。
最後に、夕食に食べる予定だった枝豆(茶豆)を、いつもより早く、少し多め(可食部75g)に食べたところで完全に落ち着きました。

これによって追加された糖質は、10g未満(夕食の枝豆を含めて)。
全体量は多少オーバーしたものの、まだ様子見のレベルかなと思います。

枝豆は、食物繊維が豊富で意外と糖質が少なめなのが嬉しいですね♪
今度からは、最初から枝豆を頼ってみようと思います。

●タンパク質量
26日(日)：ブランチ15g+昼30g＋夕30g＋定番15g⇒90g(OK)

今回の乳腺炎を受けて、主菜(動物性タンパク質)も見直しましたが、ここ数日、肉ばかりで魚をとっていなかったことに気づきました。

あとで調べて分かったことですが、脂質の代謝には、ビタミンB2とナイアシン(ビタミンB3)が強く関わっており、このナイアシンは魚介類などに多く含まれるとのこと。

魚(ナイアシン)が不足して体内で脂質過多になり、乳腺炎を誘発したとも考えられます。
そこで、今日は2食を魚にしました。

朝のひと気の少ないスーパーで、魚ごとの成分を見て回ります。
今日は「さば」と「くじら」を買いました。

くじらは、以前食べた時は味がイマイチでしたが、今回は買ってすぐに食べたからか、とても美味しく感じました！！
酢味噌を少し加えたポン酢との相性が良かったのでしょうか。
また食べたいですね。

タンパク質量の目安は、覚えてきたので、そろそろ掲示をやめます。

●水分摂取量
26日(日)2.5L(OK！)

最近、水筒の容量を50-100mL過小評価していたことが分かりました。
白湯を作るのに、自分で計量していたのに…

つまり、1日3回、計200ｍLくらいは思っていた以上に飲んでいた、ということになるわけで、毎日そこまで不足していたわけではないと言えます。

３．本日の運動の記録

・ジョグ⇒お魚買い物ウォーキング
・筋トレ⇒病み上がり回復筋トレ！

●お魚買い物ウォーキング

今朝は、胸の腫れはひいたものの、微熱・頭痛・子宮痛？があるので、朝トレはやめようかと思っていましたが、夏らしい真っ青な空を見て、やはりウォーキングをすることにしました。

家に脂質の少ないお魚がなかったので、この調達ついでです。

ランドリージョグで使うスーパーで家から片道1.9km(比高25m)程度です。
一人で少し歩くには、ちょうど良さげです。
結局、25分×2(往復)＝50分程度歩けました。

買い物をスマートに済ませるはずが、いろいろ追加して結局3kg以上になったのが失敗でしたが、買い物ウォーキング自体は良かったです(^^)

歩きながら思いましたが…
小学生は、当たり前のように歩いて登校し、
中学生は、当たり前のように自転車で通学し、
高校生は、バスや電車なども利用するようになり…
大人になると、自家用車で移動することも多くなります。

普通に生活していると、どんどん歩く機会がなくなっていきます。
なので、歩く(走る)チャンスは、絶対逃したくないですね。

●回復筋トレで、すっきり！

●使用中体型コントロールアプリ①【30 DAY WORKOUT CHALLENGE】

レベル：初級2(17日目)
項目：全部(全身・腹筋・ヒップアップ・脚・腕)

お魚の効果もあってか、夜には筋トレができるまで体調が回復しました！

前のアプリにあったバイシクルクランチが、こちらにも登場し出しましたが、もう怖くありません。
強敵プランクも、着実に時間を延ばしています。
幼稚園生っ子のプランクが意外にもキレイ(まっすぐ)で、負けじとがんばります。

４．本日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき

●本日(昨夜から今朝)の睡眠
26日(日)：22時～2時(4時間)、15分昼寝

体調不良なのに、未明に起きてしまいます。
熱はありますが、頭は冴えています。
これは、糖質少なめの生活のおかげでしょうか。

昼寝で一時的に回復しましたが、まだ睡眠不足で夕方もお疲れ気味です。
睡眠不足は、偽りの食欲の誘因にもなるので注意です。

●本日の風呂
26日(日)：夜筋トレ後に入浴

今日は、数値が少し良くなっていたので、ごぼうびお風呂です。
甘い香りを、筋トレパートナーの息子と楽しみます。

●本日の測定結果と見た目の変化
26日(日)：未明起床後 53.5kg(前日比+0.2kg)、体脂肪率27.7%(前日比-0.7％)
見た目の変化：特になし。

体脂肪率が、また下がりました。
1日を通して28%を下回ったのは初めてかもしれません。
順調な兆しに、期待します！

1日だと記録もスッキリ(でもない！？)していて良いですね！

ここまで、細かい記録まで一緒にご覧いただき、ありがとうございました。
今後も、お見守りをよろしくお願いいたします(^^)