【読書感想】ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣
実は「複利」と聞いてずっとお金の話かと思っていました（笑）
良い習慣の作り方のお話です!
突然ですが毎日の自分の生活に満足していますか？
ずっと朝活したいと思ってるけど起きれないし続かない…。
１日があっという間に終わっていてやりたいことが消化できない…。
気づくと３日坊主になっている…
理想はあるけど思うようにいかない…
私はこれまで仕事や家事で時間に追われて毎日イライラが募っていました。
そんな自分を変えたくて習慣術や時間術の本を見かけるとちょくちょく読んでいます。
今回はその中でも習慣化のベースとなる要素が紹介されていたので、この記事に本の内容とポイントを覚書としてまとめました。
ひとつひとつ行動を見直して取り入れていくことで習慣化の成功につながっていきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
STEP1.はっきりさせる＝良い習慣のきっかけを作る
習慣化を始める前にまず、自分の１日の行動ログを動作ごとに細かく書き出して可視化します。
1-1.習慣得点表をつける。現在の習慣に気づくため書き出してみる。
目的に対してその行動が良いか悪いか、得点をつけて振り分けてみましょう。得点表をつけるのが面倒なときはログを振り返るだけでもＯＫ
行動ログをつけるにはバーチカル手帳の２４時間記録が最適です。継続して記録することで普段の時間の使い方が見えてきます。
たとえば朝活したいのに夜更かししていたらダメですよね。
早く寝て朝すっきり目覚めるためには、寝る前に食事をとらない、暗闇でスマホを見ない、といったマイナス点の行動を減らす必要があります。
1-2.実行意図を使う。「私は＜いつ＞＜どこで＞＜何を＞する」
次に、いつ(when)どこで(where)何をするか(what)を決めておきます。
あとは実行あるのみ！の状態ですね
個人的には加えて、どうやって(how)、誰と(with)、もあればさらに行動が明確になって行いやすいんじゃないかと思いました。
たとえば寝る時間になったら、寝室へ行って、寝る。
朝起きるのはスマホのアラームなのか、目が覚めたら何から始めるのか、あらかじめ決めておくだけで朝ぼーっと過ごしてしまうのを防げます。
1-3.習慣の積み上げをする。「＜現在の習慣＞をしたら＜新しい習慣＞をする」
上手に習慣化に持っていくには、今の習慣にプラスして行うこと。
たとえば、ハミガキはすでに習慣なのでその時間に動画や音声で１５分だけ学習する、といった感じ。
スキマ時間でできるものはなにかのついでにパターン化するよう決めておけば続きやすいですね！
1-4.環境を作る。良い習慣のきっかけをはっきり見えるようにする。
習慣化させたいことを確実に実行するために、強調して目立たせることで行動を促す環境づくりも大事。
やることを紙に書いて見える化
手の届くところにおいて開始しやすくする
ノートを机に開きっぱなしにして開始しやすくする
目標を紙に書いて目につくところに貼る
お風呂場にいったらスクワットする、といった専用スペース化
といった感じに見える化することで「そうだ、やらなきゃ！」というきっかけが起こりやすくなりますね
STEP2.魅力的にする＝良い習慣をやりたくする
習慣を始めたら３日坊主にならないために続ける工夫が必要です
2-1.魅力の抱き合わせを利用する。「したい行動」と「しなければならない行動」をセットにする。
行動をやりたくなるようモチベーションが上がる工夫をしていきましょう
2-2.望ましい行動が普通の行動の文化に加わる。
2-3.モチベーションを高める儀式を作る。難しい習慣の直前に楽しいことをする。
たとえば、
好きな音楽を聴いて作業したり、
ご褒美にスイーツを用意したり、
好きな喫茶店・スタバに行って作業したり、
推しの写真を眺めたり。
成功してる理想の自分をイメージして思い浮かべたり。
スイッチになるような前準備（儀式）や楽しくて始めたくなる要素を加えることで「この行動はとても魅力的なことなんだ！」と脳に記憶してもらいます。
すると自然に苦も無くできるようになる、という仕組みですね。
STEP3.やさしくする＝良い習慣を続けやすくする
３日坊主になって続かない自分を責めていると、余計に行動するのが嫌で辛くなってきますよね。
ですが意思の力で続けるのはそもそも難しいです！
人間はもともと生存本能で楽なほうを選びたくなるので、脳のホメオスタシスさんが省力化しようと新しいことはしたくないと誘惑してきます。
なので、「やろうと思ったのにできなかった…」を減らせるよう先回りして自然にできるよう導線を引いていきます。
たとえばこんな感じかと👇
スマホが視界にあると気になっちゃうから遠くに置く
お菓子が食べたくなるから代わりにナッツを用意しておく
無駄づかいしないようコンビニに近寄らない
ワイヤレスイヤホンを家用と外出用と用意していつでも聞けるようにする
アプリをホーム画面の起動しやすい位置に変える
3-1.抵抗となるものを減らす。良い習慣へたどり着くまでのステップを減らす。
3-2.環境を準備する。未来の行動が取りやすくなるよう環境を整える。
そういえば私も冬の朝に着替えるのが寒すぎて、枕の隣に着替えをおいて起きたらすぐ着替えられるようにしてました
さらに、人は一日に何度もいろんな決断をしていますよね。
「どうなりたいか」最高の理想の自分と
「どうなりたくないか」最悪の未来を比べて
「やらなかったときの嫌な気持ち」を思い浮かべる。
するとそれを避けようと自分をうまくコントロールすることができます。
日頃から叶えたい未来をニヤニヤとイメージトレーニングしておくのも成功には不可欠ですね！
3-3.決定の習慣をマスターする。大きな影響をもたらす小さな選択を最大限に利用する。
それでも何度も続かない場合は、続けようとしている内容のハードルが高くないか基準を下げて見直ししてOKです！
つまづいたら簡単に済ませて、まずは行動を続けられるようにしてきましょう
3-4.２分間ルールを使う。習慣化を２分以内で出来るものに縮小する。
・２分間で出来る小さな行動にしてみる、
・教材の１章、１ページ、５分だけ読む、と
ステップを減らしたり許容ラインを低くする。
全くやらないよりも少しだけいいから行動を継続することが大切なんです。
一つでもできたら十分すごいです。
自分の機嫌は自分でとってOKなんです。
まずは継続することが目的なので
「いや～、今日も自分頑張ったわ～」て
毎日ほめてあげてくださいね！
さらに、自分でやらなくても自動でやってくれるものがあればじゃんじゃん活用しましょう。
3-5.習慣を自動化する。未来の行動を確かなものにするためにテクノロジーや１回限りの購入に投資する。
テレビでニュースを見るよりアレクサさんに読み上げてもらう
洗濯干したくないならドラム式洗濯機
掃除はロボット掃除機
何回も買い物に行くよりまとめて宅配にする
ATMに毎月行くよりは自動定期振込を利用する
自動積立投資で一定額を毎月投資信託で貯めていく
まとめ買いの方が時間もコストも浮くし、
家電で浮いた時間を副業や自己投資に使っていけば必ず大きなリターンになって自分に還ってきます。
STEP4.満足できるものにする＝良い習慣を繰り返したくなる
習慣になってきても同じことの繰り返しだけだと飽きてきてしまったりします。せっかくのチャンスです。成果を感じたら、さらに成果を上げられるよう工夫していきましょう。
4-1.強化を利用する。習慣を完了したら自分にすぐ報酬を与える。
まずは、やりがい・満足感・達成感を持たせること。
ゲームでも経験値が増えてレベルアップすると「よっしゃー！」ってなるあの感覚。
運動後のサウナとか
１カ月で増えた資産額を確認する、
稼いだ金額を記録していく、など。
頑張った自分にご褒美を用意しつつ、
副業収入を家計簿アプリに記録していくと確かにモチベーションもアップしますね！
はたまた、
何かを「やる」習慣もあれば、
何かを「やらない」習慣も必要になるかと思います。
4-2.「何もしない」ことを楽しくする。悪い習慣を避けるときに利益が見える方法を考える。
「やらない」ことが楽しくなるよう、
我慢した分を貯金する「つもり貯金」や
別の楽しい時間に「置き換え」られないかアイディアを考えてみましょう。
習慣を長続きさせるには実行した記録をしたり見える化すること。
4-3.習慣トラッカーを使う。習慣の連続を記録し「鎖を断ち切らないこと」
夏休みのラジオ体操出席スタンプみたいな感じです（世代w）
毎日の体重を記録するだけのダイエット法もありましたね。
4-4.２回はさぼらないこと。習慣をするのを忘れたらすぐ元に戻す。
さいごに、3日坊主が悪いのではなく仕組みが悪いので常に軌道修正していく必要があります。
実行していくために周りを巻き込むことも効果がありますよ。
やってみて毎日は続かないのであれば１日おきに実行するとかでもOK。
だれかと一緒にやると見張られているような気持ちになり、悪い習慣を起こしにくくなる。
同じ目的を持つコミュニティに所属して目標を宣言することで自分と約束する。
勉強と同じで、自宅で一人学習が向いてる人もいれば塾のほうが進む人もいると思います。自分にあった達成方法は環境によって人それぞれ、少しずつ修正してきましょう。
Ｘで目標を宣言して、成果報告の進捗を日々ポストするといった使い方もできますね。
「昨日の自分より１％だけ良い習慣を積み重ねていけば、理想の自分に近づいていける」この本にはそんなメッセージが込められていました！
以上、ベストセラーだけあって大変濃い内容でした！
毎日１％ずつ自分を成長させる（＝複利で成長する）と、やがては習慣となって大きな自己改善に繋がる。
私の場合、この手のムツカシイ本は紙だと読み進められないのでオーディオブックで聴いて良かったです笑
聴いてみると、voicyで有名なワーママはるさん（尾石晴さん）の『やめる時間術』やメンタリストDaiGoさんの『超習慣術』を読んだ時も似たことが書かれていたので、良い習慣作りの基本はどれも同じだと痛感しました…。
とりあえず行動記録をしようと今年は手帳を買ってみました！
それでもときどき３日坊主になるので（泣）日々試行錯誤ですね。
バーチカルのおすすめ手帳はこれ👇です。
ワーママはるさん（尾石晴さん）だと自分軸手帳も出てきますね。
といってもいきなりお高い手帳は…となる方はセリアでも売ってましたので入門には良きですよ！
以上、ここまでお読みいただきありがとうございました！
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