【虫圭のリモートパーソナルトレーナーログ(o・ω・o)第26回ー25週目】

身体に良いものをたくさん食べるより
身体に悪いものを食べないようにする方が
健康のメリットは大きい

　
　
(o･ω･)私達の便利な生活にはデメリットもあるという話。

　
　身体と脳に悪い食べ物というものがあります。
　

・揚げ物・植物性の油（オリーブとココナッツを除く）
・プロセスチーズ・バター・マーガリン
・お菓子・甘い飲み物
・加工肉（ウインナー・ハム・ソーセージ）・赤肉
・ファストフード・外食
・酒

　
　普段スーパーで、コンビニで、よく見る食品や食材ですが、身体にとってはデメリットが多いものです。
　低コストで美味しいものはリスクも伴います。
　
　具体的に何が良くないのか？
　
　という話ですが、それぞれについて説明すると膨大な長さになるので簡単に。
　

中毒性が高い
満足度が低い
体内炎症を引き起こす
腸内環境に悪影響がある
塩分コントロールが困難

　
　ざっくりこんな感じ。
　全部良くないことですが、満足度が低いくせに中毒性が高いので、「まだ足りない。もっと食べたい」となってしまうのが厄介なところ。
　そして食べれば食べるほど身体に悪影響が出るという。
　
　なので、いくら健康食を追加で食べたところで、悪いものを減らさないと身体に良い影響は起きません。
　
　健康食を食べるならば、悪影響食を減らしてバランスを調整しましょう(o・ω・o)

　

毎日食べる物が
『健康で美しい身体』を作る

　
　身体は食べた物からしか作られません。　
　身体の内側から健康で美しくなっていきましょう。
　

　

　
　

(*･ω･)<ということで、Aちゃんがダイエット&トレーニングの25週経過の記録です。

　

▪️先週の成果

▪️Total Result
(2020/10/12～期間合計)＝175日継続

☑️体重：67.2㌔㌘ ⇒61.5㌔㌘(-5.7㌔㌘)
☑️体脂肪率：32.2⇒19.9％(-12.3)

☑️運動
・ｳｫｰｷﾝｸﾞ：6764分⇒6844分
・ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾞｬﾝﾌﾟ：3737回⇒4304回
・ｽｸﾜｯﾄ：11659回⇒12107回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ：7479回⇒7894回
・ｻｲﾄﾞﾄｩｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ：10251回⇒10392回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ：287⇒297分
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ：4582回⇒4716回
　
☑️瞑想：4777⇒4952分
☑️読書：3637分⇒3737分
『脳を鍛えるには運動しかない！』読書中
☑️睡眠時間６時間over：79日⇒81日　　　
　
☑️食事改善：【摂るもの】【摂らないもの】
・リーンゲインズ
【積極的に摂る身体と脳に良いもの】
ブルーベリー・ブロッコリー・きのこ・発酵食品
・ゆで卵・ナッツ・サバ缶

【身体と脳に悪い摂らないもの】
お菓子・砂糖入り飲み物・揚げ物・加工肉
バター・マーガリン・ファストフード
　
☑️発信事
・noteで『エッセイ』『読書感想』
　
☑️毎日紙に記録⇒虫圭に写真送る

　体脂肪率が激減期に入った感じがしますね(o・ω・o)誤差はおおきいでしょうけれと、先週から−5ポイントしています。
　虫圭にも体脂肪率が急に10％から4％まで落ちて、そのまま安定してしまった時期があったので、体脂肪率が減っていく時期に入った感があります。
　このまま18％辺りまで落として、体型の変化を確認してから、もっと落とすのか、筋肉を育てるのか、微調整していくのが良いと考えています。

ちなみに4/3と4/4の比較

　まあ、19〜22％の間なんでしょうね(o・ω・o)
　着実に体脂肪率も落とせています。

　体型と体脂肪率。
　この2つにしっかりフィーチャーしています。
　
　　

▪️今週のメニュー《継続》
□運動(タバタ式HIIT：朝・夜１setずつ)

【TR１】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
ジャンピングジャック30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒

◼休憩300秒（軽いストレッチや、足踏みなど）
　
【TR２】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
バックランジ30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
プランク30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒

◼クールダウン180秒（軽いスクワットとか）
　
※キツくてもトレーニング30秒内では休憩無しになるように
　
◼+α　尻トレ（YouTube動画を見ながら）5〜10分

　変わらず、タバタ式HIITで最大心拍数は70〜90%まで上げる内容です。が、今回から、
　
・プッシュアップはストップ
・バックランジを追加して下半身トレーニング強化

今週以降のTRメニュー一覧
　
・バーピージャンプ⇒ハードトレ/ミトコンドリア増
・スクワット⇒全身トレ
・ジャンピングスクワット⇒高負荷全身トレ
・ジャンピングジャック⇒心肺機能増強
・バックランジ⇒全身トレ
・プランク⇒体幹トレ
・尻トレ動画⇒尻周り全般？（内容ランダムなので未知数）

　上記で下半身の筋肉をさらに集中的に育てます。
　プッシュアップはバーピージャンプでやってるので良しとします。
　
　また、疲れや身体のパーツごとの痛みなど気をつけながら筋肉を育てます。
　ボディスキャン瞑想を週２回程度、慈悲の瞑想と置き換えてみても良いかもしれません。
　

□瞑想
・慈悲の瞑想
[朝夜２回、15～30分]　
【NEW】
ボディスキャン瞑想････心身の変化を確認する
　
□読書⇒『脳を鍛えるには運動しかない！』
・立ったまま読む
[朝夜２回、10分～]
　
□食事
・ﾘｰﾝｹﾞｲﾝｽﾞ(12～14時間のプチ断食)
増やすもの[ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ・ﾌﾞﾙｰﾍﾞﾘｰ・ﾅｯﾂ・卵・鯖缶・ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ・きのこ類・発酵食品]
減らすもの[揚げ物・お菓子・甘い飲み物・ﾊﾞﾀｰ&ﾏｰｶﾞﾘﾝ・ﾌｧｽﾄﾌｰﾄﾞ・外食]

□睡眠
・７時間以上の睡眠
[6時間以上取ったら記録にｶｳﾝﾄ]
　
□発信事
・note　[毎日更新]
・YouTube　[週１更新]
　
□新しいこと
⇒記録
　
□紙面記録
・虫圭に見せる

▪下半身経過ログ

目標値
■体脂肪率を「18〜20％」にする
⇒6〜10ヶ月（10月頃を想定）
　
■体重は60㌔〜を維持する

今週の下半身

　
　ふむ(o・ω・o)

　
　この辺の脂肪が気になる(o・ω・o)
　着実に痩せていますし、筋肉も付いています。
　Aちゃんが半年継続してきた成果が如実に表れているのは明らかです。
　それはAちゃんと私が誰より解っているのですが、
　
　私とAちゃんが目標とする身体は、

アスリート寄りの美エロボディ

　となると無用な脂肪はもっと落とさねばなりませんし、ボディラインを美しくしてくれる筋肉はさらに育てる必要があります。

　やる事は引き続きシンプル。

　

・トレーニング
・食事習慣コントロール
・睡眠時間確保
・瞑想
・読書

　
　ゆっくり体脂肪率は落としていきます(o・ω・o)そして身体能力とメンタルと脳のブラッシュアップ。

　

▪️NEXT NEXT GOAL

運動⇒下半身強化メニュー
⇒徐々に強度を上げる（時間は増やさない）

瞑想⇒慈悲の瞑想＆ボディスキャン瞑想の組み合わせ
⇒瞑想時間　15〜40分（ボディスキャン瞑想は40分がスタンダード）

読書⇒【脳を鍛えるには運動しかない！】
noteを書くのは最低要点を2周してから。
　　
※「10%のわずかな変化」が重要

　
　
　今回は以上です(o・ω・o）
　
　Aちゃんのブラッシュアップをじわじわ、確実に進めていきます。引き続き応援してください。
　
　魅力的で健康的でエロい身体は自分でコントロールできる！！！
　

　
　

　ということで今回はここまで。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。