【１分で読める筋トレの科学9：『筋肉量トレーニング』と『筋力トレーニング』】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　最近筋トレ系のnoteを書いてなかったので更新。
　今回は『トレーニングの中身を変えると筋肉の育ち方が変わるぞ』ってお話。
　
　一般的にマッチョ（筋肉量がある人）って力持ちのイメージがありますが、実はこれはちょっと違ってて、極端な例えで言うと、

「ウエイトリフティング選手は筋力は高いが筋肉量は極端に多い訳ではない」
「ボディビルダーは極端に筋肉量は多いがウエイトリフティング選手ほど筋力が高い訳ではない」

　みたいな話です。
　要は「筋肉の用途が異なる」ってこと。
　もちろん、筋トレしてない人、特に目的なくトレーニングしている人、よりは筋肉量も筋力も上ではあります。

　で、「筋肉量を増やすトレーニング」と「筋力を上げるトレーニング」ではどんな差があるのか？という研究がありまして。

Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men

　筋トレ歴5年以上（いわゆるマッチョ）の若めの男性26人を2グループに分けて、8週間、週2回の異なるトレーニングを行ってもらっています。

　具体的なメニューは以下。

■筋肉量トレーニング：負荷は軽め〜徐々に重く
①バックスクワット②レッグプレス
を1セット8～12回の範囲で4セット。
セット間の休憩は1分。
トレーニング間の休憩は5分

■筋力トレーニング：負荷は重め
①1〜3週目はバックスクワットとレッグプレスを1セット1～3回の範囲で4セット
②4～8週目は4セット×8～12RM
セット間の休憩は1分。
トレーニング間の休憩は5分

・筋肉量=軽めの負荷で回数が多い
・筋力=重めの負荷で回数が少ない

　ってところが中身のポイントです。

　で、どんな違いが出たかと言うと、

・1〜3週間は筋力グループが負荷は重く、4〜8週間では2グループでの負荷差は無くなった

・最終的に筋肉量は筋肉量グループが優勢
筋肉量グループ：6.2%アップ
筋力グループ：4.4%アップ

・最終的に筋力は筋力グループが優勢
※トレーニング回数の増加比
バックスクワット：20.7% vs 13.7%
レッグプレス：14.3% vs 9.5%

　という結果に。
　筋肉への負荷面では最終的には同等になっていますが、負荷をかける期間と回数の差で筋肉量と筋力に差が出ている訳ですね。
　
　この実験を見るに

・効率よく筋肉を育てるなら両方のトレーニングを組み合わせて行うべき

・筋肉量か筋力に特化するのであれば、トレーニングの中身を変えるのもアリ

　という話になってます。
　効率面の話に限るなら、3ヶ月までを前期、4ヶ月からを後期と分けて

✅[前期]重めの負荷で回数少なめ⇒[後期]慣れてきたら負荷は上げずに回数を増やす

　というパターンの方が効率良く筋肉が育つ可能性が高いってことになります。
　
　加えてもう１つ重要なことは、

✅負荷が軽いまま長期間トレーニングしても筋肉は育たない

　ってこと。
　まあこれは当たり前といえば当たり前なんですが、重い負荷をこなせるようになること=筋肉の成長なので、楽々できるトレーニングを長期間行っても意味が無いという話。

　
　実験のサンプル数は多くありませんが、トレーニングの中身次第で両極端な結果が出るのは明らかです。

　見栄える筋肉を作るなら負荷より回数を。
　実用的な筋肉を作るなら回数より負荷を。

　今までよりちょっと意識してみると効果的かもしれませんね(o・ω・o)参考にどうぞ。

【参考記事】

「筋肉量アップ用のトレーニング」と「筋力アップ用のトレーニング」はどう使うのが正しいのか？問題

バックスクワットの効果と正しいフォームで行うための9つの注意点

初心者でも効果的にレッグプレスを使うためには！？ |ジム、スタジオ、スイミング、テニススクール|スポーツクラブアクトス