【noteで学ぶ健康習慣の科学56：『ドライフルーツ』身体に良いのか？悪いのか？問題】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
ドライフルーツのメリット・デメリット回です。
「野菜・果物は身体に良いよ！」は定番の謳い文句ですが、「でも加工食品はだいたい身体に悪いぞ！」というのも現代科学の定番です。
理由としては
・添加物が身体に悪い
・元々ある栄養素が失われる
・加工時に発生する化合物が身体に悪い
などがあげられます。
てことで、「ドライフルーツの場合はその辺はどうなの？」というのが今回のお話(o・ω・o)
□ドライフルーツのデメリット
ざっと挙げると以下
・糖質が生のフルーツの８倍
・カロリーが生のフルーツの５倍以上
・甘味料/防腐剤などの添加物
・アレルギー症状リスク
［口腔アレルギー/金属アレルギー添加物アレルギー］
・ビタミンが減少
■糖質が生のフルーツの約８倍（平均値）
生のブドウ１カップ16gの糖質に対しドライブドウは115gと約7.2倍になります。
ドライフルーツの38〜66%は糖質でできています。
■ドライフルーツの糖質
・レーズン: 59%
・デーツ: 64〜66%
・プルーン: 38%
・アプリコット: 53%
・イチジク: 48%
糖質の摂り過ぎは2型糖尿病をはじめとする多くの病気のリスクを増加させます。
■カロリーが生のフルーツの５倍以上
■100gに含まれるカロリー
・マンゴー……生:70g ドライ:310
・ブドウ……生: 50g ドライ:300
ドライフルーツ化に凝縮はカロリーにも影響します。食べ過ぎによる肥満には要注意。
■甘味料/防腐剤などの添加物
・甘味料［砂糖、その他の甘味料］
・防腐剤［亜硫酸塩］
市販のドライフルーツにはが添加されている可能性が高く、特に見た目を良くするために添加される［亜硫酸塩］を用いたドライフルーツは彩りが良いため美味しそうに見える反面健康害のリスク増加の可能性があります。
［亜硫酸塩］による病気のリスクは
・肥満、2型糖尿病
・心臓病
・癌
■アレルギー症状リスク［口腔アレルギー/金属アレルギー添加物アレルギー］
・口腔アレルギー
果物に含まれるたんぱく質によるアレルギー症状。花粉症の人はドライフルーツに含まれるたんぱく質で口腔アレルギーを起こす可能性がある。
これはドライフルーツが栄養価が凝縮されている弊害でもある。
・金属アレルギー
ドライフルーツに含まれる［鉄・銅・ニッケル］が原因。
これもドライフルーツ化したことによる凝縮の弊害。
・添加物アレルギー
［亜硫酸塩］によるアレルギー症状が主な原因。
亜硫酸塩は呼吸器官のアレルギー症状を引き起こす可能性がある。
■ビタミンが減少
生のフルーツにはビタミンCを代表するビタミン群が含まれていますが、一部のフルーツはドライフルーツ化による水分量の減少により多くの成分が失われます。
なお、ビタミンAは壊れにくい成分なので減少率は低め。
■生のブドウ
■干しブドウ
□ドライフルーツのメリット
ドライフルーツは加工食品の中ではあまり手を加えられていないため、多くのメリットもあります。
ただし添加物には注意。
・食物繊維/ミネラルの増加
・ポリフェノールの増加
・血圧を下げる/血糖コントロール
・体内炎症レベルの低下
・整腸作用/腸内細菌への栄養
・出産時の陣痛を補助する
■食物繊維/アミノ酸の増加
マンゴー/ドライマンゴーの例を見るとその差は明らか。
カロリーが激増している以外は、栄養価的には優秀と言えます。
■アミノ酸の増加
コチラもマンゴーを例に。
すべての成分が増加しています。
■ポリフェノールの増加
以下はぶどう/レーズンの栄養素
カロリー/糖質を除けば、食品としての栄養素はとても優秀と言えるでしょう。
食べ過ぎさえしなければ……。
■血圧を下げる/血糖コントロール
食物繊維、各種栄養素、アミノ酸の増加は様々なメリットを生みます。
レーズン（干しぶどう）に含まれるカリウム、ポリフェノールはインスリンに影響を与え、血糖値の低下を発生させることが解っています。
■体内炎症レベルの低下
また、ポリフェノールの増加は体内で起きる慢性炎症のレベルを低下させることも解っています。
■整腸作用/腸内細菌への栄養
体内炎症レベルが低下するということは、腸内細菌への影響であることが分かります。
元々ポリフェノールは腸内細菌と正の相関があるため、健康効果が期待できます。
■出産時の陣痛を補助する
ドライフルーツの１つであるデーツ（ナツメヤシ）は陣痛を促す働きがあるとされています。
妊娠最終期にデーツを食べた人は、食べなかった人に対し誘発分娩の必要性が低下したという研究があります。
これはデーツに子宮頸管の拡張を促進する働きがあるためです。
□ドライフルーツの推奨摂取量
ここまでで、
「ドライフルーツは身体に良い。ただし食べ過ぎと添加物に気を付ければ」
ということは解りました。
では、１日の推奨量はどの程度なのかというと、
「ドライフルーツは１日200キロカロリーまで」
となっています。
これは、農林水産省の食事バランスガイドによる1日の間食の適量は200kcal程度に準じたものです。
では具体的にどれくらいのドライフルーツの量かと言うと……
画像は100キロカロリーですので、「この2倍量までならOK」と、言えなくもありませんが、先の項にも書いた通り、ドライフルーツの38〜66%は糖質でできています。
簡単に言うとドライフルーツの半分は砂糖の塊です。
いくら栄養価が高くとも、摂りすぎれば健康害を引き起こす。というのはすべての食べ物に共通することです。
本当に身体に良い食事の仕方というのは、様々な食品を幅広く少しずつ摂ることです。
また、その食品の中身にこだわるということです。
①身体に有害なものをなるべく減らし、
②身体にメリットが多い食品を少しずつ増やす。
注力するポイントはこの２つです。
ドライフルーツも②に加えることがアリな食品と言えますね(o・ω・o)
【参考記事】
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