夜ぐっすり眠って朝すっきり起きるための睡眠の質向上ルーティン

こんばんは！くろです

今回は「睡眠」について執筆していきます！性格的にかなり神経質でストレスためやすいので、なかなか寝付けないタイプでしたが、自分なりによく寝れる方法を見つけたので紹介します！

あったかい飲み物を飲む

温かい飲み物には精神をリラックスさせる効果があると言われており、シンプルに体内部の温度を高めるので、入眠しやすい状態に近づけることができます！寝る前にホットドリンクでリラックスしましょう～

私はホットミルクをよく飲みますが、調べたら睡眠にいいオススメドリンクが沢山でてきたので紹介します！

ココア
テオブロミンという自律神経を整える作用のある成分が含まれています。自律神経が整うと、寝付きが良くなったり眠りが深くなる効果があるので、ココアを飲むことで睡眠の質が高まると言われています。さらに、テオブロミンには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに作用する働きがあるため、リラックス効果やストレス解消にも役立つと考えられます

緑茶
緑茶に含まれるテアニンには、ストレス軽減や緊張状態を緩和させる効果があると言われています。また、眠る前に飲むと興奮状態が静まり、入眠のサポートをしてくれるでしょう。温めて飲むことで香りも引き立ち、よりリラックス効果が得られます。

甘酒
甘酒には、深い眠りを作れる脳内物質アデノシンが活性化されて質の良い深い睡眠に導いてくれる効果があると言われています。また、甘酒にはアミノ酸もたっぷり含まれているので、疲労改善にもぴったり。少し疲れた日にはホット甘酒でのんびり夜を過ごすといいですね。

特にこの「玄米がユメヲミタ」は濃厚な味わいが特徴で美味しく飲むことができますよ。きな粉や練りゴマを加えて飲むのもオススメ。小腹が空いた時にもぴったりです

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歯磨きは早めに済ませる

まずは歯磨きです。歯磨きによって歯茎が刺激されると、その刺激によって脳内の眠気につながる睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が減ります

ただでさえメンソール系など爽快感のあるフレーバーの物が多く、身体が覚醒してしまうので、お風呂に入る前に先に済ませてしまいましょう！

逆に、ランチ後眠くなった時に歯磨きをする事でメラトニンの分泌を抑えて頭をスッキリさせる事ができるので、仕事中の眠気対策にも試してみてください！

サウナいくor湯舟に浸かる

次に体をリラックスさせる方法ですが、一番おすすめなのはサウナです！
副交感神経に切り替えるのでリラックスでき、入眠しやすく、かつ睡眠の質も高めることができます

近くにサウナがない方は定番ですが「湯舟」に浸かるということもおすすめです。しっかり湯舟に浸かると自律神経が整い、副交感神経に切り替えやすくなります

代謝も上がり、美容面でも効果があります。ただし、熱すぎる温度は逆効果なので注意！

読書をする

普段仕事をしている社会人の方や子育て中で忙しい親御さんはストレスが溜まりがちなことが多いと思います

寝る前にストレスを解消しておかないと、悪い夢をみたり睡眠の質の定価を招きます。

おすすめなのは読書！

英国サセックス大学の研究によると，たった６分間の読書でストレスレベルが約 60% まで低下。 そのストレス解消効果は「音楽・散歩・お茶・ゲーム」などよりはるかに大 きなものでした。 「たくさんの本を読むこと」が子供の語彙力を UP させ，言葉の発達を手助けしてく れることがわかっています

http://www.edu-kanoya.net/edu/kushira_es/toshodayori/R3/2106tosho.pdf

ほかにも瞑想したり、ポジティブ日記で一日に起きたよかったことを3つ思い出すというのも有名ですね！

夜は気分も落ち込み、ネガティブな気分になりやすいのでポジティブなことを考えて締めくくることを意識しましょう！

まとめ

・あったかい飲み物で深部体温を挙げる
・歯磨きは早めに済ませて覚醒防止する
・サウナや湯船につかってリラックス
・一日の終わりはストレス0で寝る

夜ぐっすり眠るためのルーティンをまとめました！一部だけでもとりいれてみてください～ついついスマホを見てしまう部分を本やペンに変えてみるだけでも効果ありです！

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