【腰痛コアトレ】腰痛改善のためのコアトレLevel５：難易度高めのプランクで体幹を固めよう！

あなたにはこんな悩みがありませんか？

・ストレッチやほぐしをしてある程度は腰痛は楽になるが、完全にはとりきれない…

・すぐ猫背になり、つい姿勢が悪くなってしまう…

・自分で運動に取り組んでいるが、なかなか腰痛が治らない…

そんなあなたに朗報です！！

こんな悩みを持つ10年以上の腰痛持ちのあなたでも、

きちんとした【腰痛ケア】と【腰痛コアトレ】を行うとちゃんと腰痛は治ります！

このブログで紹介する【腰痛ケア】と【腰痛コアトレ】は

実際に酷い腰痛になった経験がある僕が自分の体で試した結果、

「本当に効果を実感した方法だけ」を紹介しています！

全8回に渡り負荷が低い簡単なものから、負荷が高い難しいものまで【腰痛コアトレ】を紹介していきます！

最終回である第８回目の今回は

『体幹を固めて腰を安定させる腰痛改善コアトレ』のLevel５です！

今回のコアトレは腰痛を抱える方にとっては最高難易度となっておりますが、コツコツとこれまで継続されたあなたなら必ず大丈夫です👍

腰痛を改善するコツは同じトレーニングをずっと続けるのではなく、少しずつ負荷を高めていくことです！

さぁ今回も【腰痛改善コアトレ】をやっていきましょう❗️

１、この記事の結論

（１）体幹を安定させるインナーマッスルと体を大きく動かすアウターマッスルをバランスよく鍛えることで１０年来の腰痛が改善していく！

（２）コアトレは基本的には毎日やっても良いが、しっかりと休息を入れるためにインナーマッスルを主体としたコアトレは１日おき、アウターマッスルも含むコアトレは２日おきに行うと効果が上がりやすい。

（３）腰痛改善や再発予防のために重要なポイントはひとつの姿勢だけでトレーニングを行うのではなく、様々な姿勢（仰向けや横向き、四つ這いなど）でコアトレを行うこと。

２、コアトレは1週間に何回やっていいの？

コアトレを継続していくとこのような疑問が湧いてくると思います。

コアトレは次のように大きく3つのカテゴリーに分かれます。

①『コアのセット』や『ドローイン』など、コアトレ中の姿勢を作るコアトレ

②『インナーマッスル』を活性化させるコアトレ

③『インナーマッスル』と『アウターマッスル』をバランスよく鍛えるコアトレ

そして、１週間の実施頻度の目安は次の通りです。

①『コアのセット』や『ドローイン』など、コアトレ中の姿勢を作るコアトレ

　　➡️基本毎日行う：日常生活や仕事中に常に意識する。

②『インナーマッスル』を活性化させるコアトレ

　　➡️１日おきに行う

③『インナーマッスル』と『アウターマッスル』をバランスよく鍛えるコアトレ

　　➡️２日おきに行う

では、

なぜ「コアトレとコアトレの間隔をあける」必要があるのでしょうか？

その理由は、トレーニング理論『超回復』に基づいているからです。

この『超回復』には3つの要素があります。

適度な「刺激」、「栄養」、「休息」

コアトレでいうと

・「刺激」　→　コアトレの負荷設定

・「栄養」　→　タンパク質などの経口摂取と筋肉など腰回りの循環状態

・「休息」　→　コアトレの頻度

そして、一度コアトレをすると以下の図のように人間の体は反応します。

コアトレ後一度体は弱くなります。

ただ、その間にしっかりと「栄養」をとっておくと体は上向き矢印のように「強く」なっていきます！

なので、１回目の体の強さよりも強くなってから２回目のコアトレを行うと徐々に体は強くなっていくのです！

その１回目よりも強くなるタイミングは負荷の強さによって違うので、

『コアのセット』や『ドローイン』のような負荷が軽いコアトレは毎日できますし、

逆に『アウターマッスル』も使うような負荷が高いコアトレは２日を目安に間隔をあける必要があります。

＊コアトレを行う間隔には個人差がありますので、実際に試してみて自分が一番効果が高い間隔を見つけてみましょう！

では、ここからは具体的なトレーニング方法を紹介していきます！

３、『体幹固定３』インナー＋アウター：トレーニングのやり方

これは何度もこのブログでお伝えしていますが、

「この運動だけをやったら腰痛が治る！」というものは僕はない！と思っています。

その方の腰回りの筋力に合わせて、少しずつ負荷を上げたり、いろんな姿勢でトレーニングを行うことで、腰痛は着実に治っていきます！

そのため、をはじめから順番にご覧になってコアトレを実践してください！

★準備するもの

ヨガマットぐらいのスペース

仰向けの種目でストレッチポールのような低い段差

★注意点

・トレーニング中、トレーニング後に痛みやしびれが強くなった場合には一旦トレーニングを中止してください。

・また、現在整形外科やその他治療院で治療中の方は主治医や担当者にこのトレーニングを行っていいのかを確認してから行うようお願いいたします。

・トレーニングの効果には個人差があるので、その効果の保障については責任を負うことができません。

３ー１：仰向けでのトレーニング１種