栄養学③たんぱく質とこころの関係
たんぱく質と言うと
身体を構成する
中心的な役割を果たす
栄養素です。
筋肉や骨格、血管や
ホルモン、酵素、
DNAやRNAの材料にもなります。
こころを構成するのもたんぱく質
人間の心に
大きな影響を与える
セロトニン、ドーパミン、
ノルアドレナリン、GABA
などの神経伝達物質も
たんぱく質を原料としています。
セロトニンやノルアドレナリンは
不足がうつ病の発症に関係し、
抗うつ薬の多くは
これらの神経伝達物質を
増やすことで抗うつ効果が
発揮されます。
でも、そもそも
原料が不足していることは
ないでしょうか？
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
筋トレはうつに良い影響が
あると言われていますが、
実はプロテインの摂取も
関係があるのではないかと
私は考えています。
たんぱく質の必要量
たんぱく質は
体重1kg当たり1～1.5gが
必要量と考えられています。
体重50kgなら1日50～75g
ということです。
成長期や病後、妊娠・授乳中は
体重1kg当たり2gくらいを
目標にします。
そうでないと
不足してしまいます。
うつ病、パニック障害など
こころの不調がある方は
まずこのたんぱく質と
鉄の補充を強くお勧めします。
鉄については
こちらに詳しく書きました。
プロテインの勧め
たんぱく質を50g摂るには
豆腐なら1500g（！）
牛ステーキなら500g
卵なら8個
必要です。
ちょっと毎日は
厳しいですよね💦
意識せずにきちんとした
量の食事を摂ったとしても
たんぱく質は20～30gしか
摂れていないと言われています。
なので、プロテインを
使うと良いです。
お勧めのプロテインは
特別な理由がない限り
ホエイが良いです。
こちらが良いと思いますが
無味なのでマズイです😅
こころして注文して下さい。
余計なものが入っていない
方がいいのだ！という
ストイックな方向け。
スープなどに混ぜるなら
無味が良いかもです。
あとはまぁSAVASでも良いですが
個人的には安い、おいしい、
質が良いという点で
ビーレジェンドが
気に入っています。
最初は、こちらを頼んで
合う味を探すのも
良いと思います。
プロテインの摂り方
プロテインは
一度に吸収できる量が
限られています。
食後などに摂ると
食べ物のたんぱく質の
吸収もしなければ
いけないので
吸収し切れない
可能性があり
プロテインが
もったいないです。
寝る前や運動後などが
良いと言われています。
実はたんぱく質を
アミノ酸に分解するための
消化酵素（ペプシンなど）も
たんぱく質から出来ており
たんぱく質不足の人は
消化酵素もあまり出ないので
たんぱく質の消化吸収
できる量が少ないのです。
すると、もたれたり
気持ち悪くなるので
そのような症状が出るかたは
一度に5～10gなど
少な目から開始するのが
コツです。
それでも厳しい場合は
消化酵素を飲んだり
アミノ酸から始めるのも
ひとつの方法です。
カロリーも大切！
十分なカロリーを摂らないと
せっかくのたんぱく質が
エネルギーに変わり
使われてしまいます。
こころを良い状態に
保つためには
カロリーも必要なのです。
まとめ
こころの不調を感じる人は
まず栄養の不足を
疑ってみましょう。
特にたんぱく質と鉄は
改善率が高く
一度チャレンジする
価値はあると思います。
本で読むなら
こちらがお勧めです。
Amazon Unlimitedを
やっている方は
無料で読めますので
是非一度読んでみて下さい。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？