尿漏れ対策ヨーガ②簡単に腹直筋を鍛える「橋(ブリッジ)のポーズ」

　寒さが増して体が芯から冷えるようになってきましたね。動くのがめんどうでトイレに行くのも控えがち。そんなときにくしゃみや咳をしようものなら「あっ」ってなってしまうかも。それを避けるために腹直筋と脊柱起立筋を鍛えませんか？

　尿漏れは腹直筋と脊柱起立筋の衰えによる仙骨の傾きが原因であると前回の記事で説明しました。

　仙骨の傾きを正常に立て直すための「魚のポーズ」はいかがでしょうか。難易度の高い魚のポーズをご紹介したのには訳があります。もっと簡単なポーズを探したのですが、腹直筋と脊柱起立筋以外の筋肉も一緒に使うポーズばかりなんです。一番効果的に尿漏れ対策のための筋肉を鍛えられるのは「魚のポーズ」なので難しいけれどもご紹介させていただきました。

　しかしもっと簡単にできるポーズのほうが毎日続けられると思うんです。それで次にご紹介したいのは、アシカのポーズ。

アシカのポーズ

　背骨のヨーガでご紹介したポーズです。

が、これも上級者用なんです。ヨガの初心者だと背骨の柔軟性がなくても腕の力で背骨を曲げて腰を痛める可能性があります。インストラクターの指示に従って慎重にとっていただきたいポーズです。

　本日は安心してご紹介できるめっちゃ簡単なポーズにしますね。お尻と太ももの筋肉も使って脊柱起立筋を鍛えるポーズ、橋のポーズ(簡単バージョン)です。Here we go！

①上向きで寝転がります。足は腰幅に開きます。

腰幅とはこぶし一個分（骨盤の幅）のことです。

②両膝を立てます。足の指はまっすぐ前へ向けておきます。がに股にならないように注意しましょう。
　息を吸いながらお尻を上げます。膝の真下にかかとが来るように足を調節してください。

③頭は床につけたまま、あごは引きます。胸を開いて肩甲骨を寄せて両手を組みます。
＊お尻を上げ切れない方は両手で腰を支えてください。

4－6を数えながら鼻から吐いておなかを引っ込めて、お尻に力を入れてきゅっと閉めます。
同じ数を数えながら鼻から吸っておなかを膨らませておへそを天井へ突き上げます。
これを６回（1分）以上続けます。やる気のある人は3分、時間のある方は5分間してみてください。

【ポイント：腹式呼吸】

１．腹式呼吸をすると腰が伸びます。なので腰痛のある方には特に腹式呼吸をお勧めします。

２．腹式呼吸のもう一つの利点は、内臓が温まることです。おなかの血流が増えて内臓が元気になるので、エネルギーを作り出せるようになります。

腹式呼吸の利点

【ポイント：のどをロック】

１．あごを引くことで、のどをロックします。のどにはスロートチャクラがあります。チャクラはエネルギーが集まって通るところです。人はのどを開きっぱなしで生活をしています。スロートチャクラが疲れて動かなくなってはいませんか？逆に過剰に動きすぎてはいませんか？ロックしてエネルギーを溜めて休ませてあげましょう。

２．スロートチャクラは自己表現をつかさどります。チャクラが動かずエネルギー不足だと自分を表現できず他人とコミュニケーションが取れなくなります。逆に過剰に動いてエネルギーを放出しすぎていると、取り留めなく無責任な言葉を吐きがちになります。一日一度はロックしてエネルギーを補充してチャクラの動きを中庸に戻せば、心に直結した（自分の価値観に基づいた）真実の言葉を言えるようになります。それによって他人の話を聞けるようにもなるでしょう。

あごを引く利点

④余裕のある方は、両手を腰に当てた状態で息を吸いながら左足を上げます。

　吐きながら下げて、吸いながら次は右足を上げます。これを１０回以上繰り返します。

　このポーズは仙骨の傾きを直すことに加えて、足腰の筋肉も鍛えます。出歩くのがしんどい時にお家で散歩代わりにしてみてはいかがでしょうか？

　では次回も仙骨をまっすぐに立てられるよになるポーズをご紹介しますね。

　明日８日（木）から「ご自愛祭り」が始まります。応募してね。

　今夜は前夜祭をします。２０時に１分間の黙とうで世界平和を、もとい「ご自愛祭り」の成功をお祈りします。みんなも祈ってね♪

See you soon,