布団の中でヨーガ⑥背骨編
「人とは骨である」という名言を吐いたコノハナでございましたが訂正させてください。今はこう思っています。
「人とは背骨である」
背骨を動かすだけでとても気持ちがよくなるんです。肌艶もよくなるように思います。ダイエットの効果は感じませんが（←食べてる限り脂肪は減りません）内臓は整うように思います。
ということで本日は背骨のヨーガをHere we go！
スフィンクスのポーズ
①朝晩の骨盤ヨーガのうつ伏せをする前になさるとよいと思います。
うつ伏せになって足は腰幅に開いて真っ直ぐに伸ばします。
＊腰幅に開くについてはモーニング編で説明しました。
上半身を起こして肩の真下に肘が来るようにします。手のひらを布団へぺたっとつけて中指が正面を向くように指先を前へ向けます。指の間は少し開けます。骨格通りに指の骨が並ぶように指は閉じません。
月天chanは肩に力が入ってますね。肩の力は抜きましょう。肩の力を抜くとは「肩を耳から遠ざけるように下げる」ということです。
目線はずーっと遠くを見てください。エジプトの砂漠のスフィンクスになった気持ちになって。
②鼻で息を吸ってお腹を膨らませて４－６を数えます。
鼻で息を吐いてお腹を引っ込めて４－６を数えます。
＊ポイント＊
・吸う息と吐く息の長さは同じです。
・吸った時に斜め上へ伸びます（前から上へ伸びる）
・お尻に力を入れましょう。きゅっとお尻を閉めると背骨がもっと伸びます。筋肉はつながっているから。
・吸ってお腹を膨らませた時にお腹が布団を押すのを感じてみてください。
③６回以上呼吸（１分以上）をして終了です。
このポーズが物足りない方にもうひとつ背骨を伸ばすポーズをご紹介します。このポーズは腰痛のある方にはお勧めしません。ヨガ初級者の方にもお勧めしません。腰を痛める可能性があるからです。上級者用のポーズなので腰の柔軟性に自信のある方だけやってみてください。
アシカのポーズ
①両手を肩より少し前について腕を伸ばします。
月天chanいい感じに肩が下がってますね。しかし目線が違います。あごを引いて目線は１mくらい先の下を見ましょう。さっきのスフィンクスは遠くを見ましたがアシカは近くをみつめます。首の骨も真っ直ぐにして背骨を垂直に近づけるのです。
＊ポイント＊
ポーズを取りながら目を開けておくことはとても大事です。どんな体勢でも目を開けていられるようになると、日常生活で何が起こっても目を逸らさず向き合っていけるようになります。
足は床にぺたっとついてますよ。月天chanは足が細すぎて浮き上がって見えますね。（←絵が下手なだけよ！）
＊ポイント＊
腰を逸らす角度が急ですので腰を痛めないように上へ伸びましょう。後ろへ曲げようとしない。積み重なった背骨一つ一つを上へ離す感じです。
②息を吸ってお腹を膨らませて上へ伸びてお尻を閉めて
吐いてお腹を引っ込めます。
＊ポイント２＊
お尻に力を入れましょう。足が腰幅よりも開かないように気をつけて。
③３分間続けることをお勧めします。
チャイルドポーズ
①アシカのポーズが終わったら腕の力を使ってゆっくり前へ倒れます。肘を少しづつ曲げておへそを布団の上へ、次に胸を下して最後に顔を下ろします。背骨を一つ一つ前へ倒していくんです。ここは慎重にしてください。背骨一つ一つです。
②うつ伏せ状態になったら足の位置はそのままで膝を曲げて正座のようになります。
③手を後ろへ伸ばして手のひらを上に向けます。
できる方はかかとを掴みましょう。
上からプレスされているようにぺたんと折りたたまれています。
人間が一番小さくなるポーズです。
④呼吸をします。息を吸ってお腹を膨らませて（お腹が太ももを押すのを感じましょう）息を吐いてお腹を引っ込めて、さらに上からプレスされているようにぺたんとなります。
⑤１-３分間やって終了です。
背骨を下から一つ一つ起こして起き上がります。
スフィンクスで後ろへ反らせた背骨を真っ直ぐに伸ばし直しましたね。このあとうつ伏せの骨盤のポーズをなさるのがよいと思われます。
骨盤のポーズが終わったら仰向けになってまた背骨のポーズをしましょう。次は前へ曲げます。
上向きのチャイルドポーズ
①上向きで寝転がります。
②両膝を胸へ引き上げて抱えます。
③あごを引いて頭を布団から上げます。
おでこを膝へ付けるようにしましょう。実際にはほっぺたが膝につく感じ。
④この状態で呼吸をします。
息を吸ってお腹を膨らませて、膨らんだお腹が太ももを押すのを感じましょう。
息を吐いてお腹を引っ込めて、さらに膝を引き寄せます。
６回以上しますが、頭を上げているのが大変な人は途中で下げて休んでからまた上げてやってください。首の筋力が鍛えられますよ。
＊ポイント＊
・肩を下げましょう。
・歯を食いしばらないように気をつけましょう。
これで背骨を前後へ曲げるのは終了です。
次回はさらに背骨を動かしていきますよ。
お楽しみに。
See you soon,
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