布団の中でヨーガ①モーニング編　仰向け

　幸年吉日サークルでヨガマガジンを始めました。クロウサです。

　体を労わる時期とも言える更年期にヨガを始めて見ませんか？

　更年期世代でも楽しめるヨーガをご紹介していきますね。

　私クロウサはRYT500を取得した上級ヨガインストラクターとしてレッスンをしていたことがあります。その時にしていた「骨盤ヨガ」のレッスンが、40代以上の方たちに好評でした。クロウサはアラサーで若かったこともあり、骨盤ヨガの効果を自分の体で感じることはなくて、つまらないレッスンだと思いながら教えていたのに。

　一度来られた方は次からずっと通われて「これ効く！」との感想をいただいていました。「どう効いてるんだろう？」と当時の私にはわかりませんでしたが、今これをすると「効く！」んです。

　朝目覚めたら寝ぼけたまんま骨盤をしめるこのポーズをすると、体はもちろん頭もシャキッとなります。

　本来、人体においての骨盤は朝に閉じて交感神経が活発になって、体も心も活動的になります。そして骨盤は夜に開いて副交感神経が活発になり体も心もリラックスした休息状態になります。

　骨盤が閉じる開くと言っても0.2mlの動きのことなんだそうですが、この微細な動きで心身の状態が激変するんです。人体とは精密機械ですね。

　女性の体は８歳ごろから骨盤が閉じ始めて30歳から開き始めます。45歳以上の更年期世代は開き気味の方が多いです。子どもを産んでいる方は特に。

　骨盤が開き気味かどうかは、足の開き幅でわかります。

　気持ちの良いように立ってみてください。その時に、足はどのくらい開いていますか？

　足の間がこぶし一つ分以上開いている方は開き気味です。逆にこぶし一つよりも狭い方は閉じ気味です。

　この「こぶし一つ分」と言うのは、実は骨盤の幅です。骨盤の骨が縦にありますよね。その真下にかかとが来るとこぶし一つ分足が開いた状態なんです。

model：月天chan

　これがしょっちゅうヨガで言われる「こぶし一つ分足を開いて」です。「骨盤の幅に足を開いて」と同じことです。

　ヨガのインストラクターさんが「骨盤の幅に足を開いて」と言うのには、理由があります。実はこの骨盤の幅に足を開くというのは、どの❘筋《すじ》にも筋肉にもテンションがかからない状態のことなんです。つまりは骨格どおりの状態です。これがどこも緊張していないリラックスした状態なんです。

　寝てポーズをとる時にも「こぶし一つ分＝骨盤の幅」に足を開くことがあるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

　では今日は骨盤を閉めるポーズをご紹介しますね。これは朝するポーズです。夜にしちゃうと寝れなくなります。体も心もシャキッとなるので日中ぐったりしやすい方や頭がぼーっとする方にお勧めのポーズです。

　私はこれをするとスッキリ元気に起きられます。なので是非ご紹介したいのです。

　ポーズのモデルは月天chanにお願いすることになりました。もう出てきてくれてますが、なんと月天chanが三角ワンピースを脱いで更年期ならではのくびれなし寸胴体型になってくれたんです。Thank you,Tuki-ten♡

　では「布団の中でヨーガ モーニング編」を Here we go！

１、朝布団の中で目覚めました。その時はこんな状態ですよね。

　寝乱れている方もいるかもしれませんが、この状態になってください。

２．両ひざを曲げます。

３．膝を右へ倒します。ヨガは本来目を開けたままするのですが、寝起きなので目をつぶっていてもオッケーです！

４．右のかかとを左ひざの上に乗せます。左脚を少し左へ寄せると乗ります。そして両手を万歳します。頭の上に手を伸ばせない方は、肘を横へ開いて両手で頭を触る状態にしてください。

上半身は胸を開いて背筋を伸ばした状態です。

５．息を吸いながらお腹を膨らませて（←腹式呼吸をします。これで自律神経が整います。）

　吐きながらお腹を引っ込めて。それと同時に左ひざを下へ押し付けます。

　伸ばしているのは左の骨盤です。左側の骨盤を閉めていると想像してみてくださいね。

６．この状態で腹式呼吸を続けます。息を吸うのも吐くのも４～６を数える長さでしてみてください。吸うのと吐くのは同じ長さです。4つ数えて吸ったら4つ数えて吐きます。６よりも長くしません。もっと長く吸える人はがばっと一気に吸い込みます。この呼吸は心肺機能を高めるんです。コロナで肺を強化したいご時世ですから、是非この呼吸をしてみてくださいね。

　息を吸ってお腹を膨らませて
　吐いてお腹を引っ込めて、左の膝を布団へ押し付けます。

　右ひざも床へ付けておきましょう。上半身の力は抜いて胸を開いて背筋を伸ばして、肩の力を抜いて。

７．６回くらい呼吸をしたら、膝を立てて中央へ戻します。

６．次は反対側です。両膝を左へ倒して

７．左のかかとを右ひざの上に乗せます。(←右脚を右へ少しずらすと乗ります。)　両手は万歳。もしくは肘を横へ開いて両手を頭へ。

８．息を吸ってお腹を膨らませて、吐いてお腹を引っ込めて左ひざを布団へ押し付けます。

　伸びているのは右の骨盤です。右の骨盤を閉めてます。

９．腹式呼吸を続けます。吸うのと吐くのは同じ長さです。６つ数えて吸ったら６つ数えて吐きます。

　息を吸ってお腹を膨らませて、
　吐いてお腹を引っ込めて、右ひざを布団へ押し付けます。

　左ひざも下へ付けておきましょう。胸を開いて背筋を伸ばして肩の力を抜いて上半身はリラックス。

１０．６回くらい呼吸を続けて終了です。

では次回は「うつ伏せで骨盤を閉めるポーズ」をご紹介しますね！

お楽しみに♪