【ハーバード】ひざの痛みをコントロールする【意訳】

こばです！

今回は2021年９月1日にハーバードメディカルスクールの
【痛み】カテゴリーに掲載されていたものを意訳したものです。

※意訳・・・原文の語句の一つ一つにこだわらず、全体の意味に重点をおいて訳すこと

参考文献はこちら
https://www.health.harvard.edu/pain/take-control-of-your-knee-pain

簡単な自宅でのエクササイズとストレッチは、
いくつかの一般的な膝の痛みを和らげるのに役立つ。

ひざが痛い場合、運動をすることはあなたができる最も難しいことのように思えるかもしれませんが、実は最高な対策の1つでもあります。

「運動は膝の痛みに対してできる最も重要なことの1つです」とハーバード大学医学部の物理療法とリハビリテーションのインストラクターである
ローレン・エルソン博士は言います。

筋トレとストレッチ運動の適切な組み合わせは、関節の動きと機能の改善
を助けることで痛みを和らげることができます。

「膝はしばしば腰と足の間の無実の傍観者です。膝の痛みはしばしば【腰】または【足】で発生する問題によって引き起こされます」とエルソン博士は言います。

たとえば、腰の筋肉が弱いと、膝に負担がかかり、痛みが激しくなることがあります。股関節の周りの筋肉を強化することはそれを和らげるのを助けることができる。と博士は言います。

さらに、膝の痛みは、膝の周りのタイトな筋肉によって引き起こされたり悪化したりすることがある。これは、ストレッチによって対処できることの多い問題です。

筋肉が柔軟でない場合、膝関節が適切に動かないことがある。
とエルソン博士は言います。

どのような条件がエクササイズの助けになりますか？

膝の運動とストレッチは、一般的に年配の女性に影響を与えます。とくに次の3つを含み、様々な状態によって引き起こされる多くの膝の痛みを和らげるのに役立ちます。

・膝蓋大腿痛
・慢性の退行性の半月板損傷
・変形性関節症

※退行性・・・主に加齢によるすり減りなど。

膝蓋大腿痛

通常この状態は、膝の前部に鈍い痛みを引き起こし

・しゃがんだり
・階段を上り下りしたり
・長時間座った後に立ち上がったりする

などの日常的な活動によって悪化します。

痛みは膝蓋骨が滑らない、または適切に座らない場合に膝蓋骨の下の軟骨が刺激されることによって引き起こされます。また、運動はこの刺激につながる問題を排除するのに役立つ。

ストレッチは膝蓋骨が動くときに膝蓋骨を溝から引き抜く可能性のある膝の側面のタイトな筋肉を緩める可能性があります。腰の弱い筋肉を強化したり、脚の前または後ろのタイトな筋肉を伸ばしたりすることも不快感を軽減することができます。

慢性の退行性半月板損傷

それぞれの膝関節を保護する軟骨の片方または両方のパッドが劣化または裂けると、痛みや粘着感またはロック感（動きにくさや固定感）を感じることがあります。

手術が必要な場合もありますが、医師は通常、最初に理学療法を勧めて膝の周りの筋肉を構築し、関節の圧力を取り除き不快感を軽減します。

変形性関節症

50歳以上で、こわばり、痛み、腫れがある場合は変形性関節症の可能性があります。

何年にもわたる損傷は膝の軟骨を破壊し、慢性関節の炎症を引き起こす可能性があり、過去の怪我も関節炎につながる可能性があります。

これらの身体的変化を元に戻すことはできませんが、膝の周りだけでなく、骨盤やコアにも筋肉を構築することで痛みを軽減することができます。強い筋肉は足場のように機能し、関節から圧力の一部を取り除きます。柔軟性を高めるためにストレッチすると、関節が適切に機能するのに役立ちます。

いつ、医者に会うべきか知ってください

膝の痛みを引き起こす状態の多くは運動によって助けることができますが、場合によってはそれが適切でないかもしれません。

とハーバード大学医学部の物理療法とリハビリテーションのインストラクターであるローレン・エルソン博士は言います。

次の症状のいずれかがある場合は、運動をやめて医師の診察を受ける必要があります。

・熱
・改善されていない痛み
・活動とともに激化する痛み
・夜中に目覚める痛み。

Exercises to try

膝の痛みを和らげるには、股関節外転筋からハムストリングスや大腿四頭筋まで、さまざまな筋肉を動かすエクササイズを実行する必要があります。とエルソン博士は言います。

習慣的な運動として追加してのはこの2つ
【サイドレッグレイズ】と【シングルレッグリフト】です。

このトレーニングを少なくとも週に2日行ってください。
理想的を言うと1日おきのワークアウトです。

各セッションで何回のエクササイズを行うかはあなたの選択です。ただし、エクササイズを急いで行うと逆効果になる可能性があることに注意してください。

「たくさんの回数をこなすよりも、良い形を持つことが重要です」とエルソン博士は言います。フォームを正しく取得するために、繰り返し回数を減らしてゆっくりと開始します。簡単になったらさらに追加します。

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続きのエクササイズ画像があるのですが、有料コンテンツです。
画像はリンク先から見てください。

簡単な説明ですのできっと、画像を見たら理解できると思います。

Take control of your knee pain
September 1, 2021
By Kelly Bilodeau, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch
https://www.health.harvard.edu/pain/take-control-of-your-knee-pain

の意訳でした。

こばでした！