【130】マインドフルネス実践 ー マインドフル静座瞑想
ご訪問頂き誠にありがとうございます。
以下テキストでマインドフルネスを学習します。
こちらのワークブックはジョン・カバット・ジン博士の以下テキストのワークとしてまとめられており、実践をしながらマインドフルネスを学べる内容となっております。
本日は、マインドフル静座瞑想についてです。
マインドフル静座瞑想とは、呼吸から始まり、感覚、音、思考、感情に意識を広げ、最終的には「無選択の意識」に向かう瞑想です。
各プロセスを見ていきます。
呼吸のマインドフルネス
静座瞑想は呼吸のマインドフルネスから始まります。
まず、息を吸ったり吐いたりする際の呼吸の質の変化に意識を向けます。
呼吸は寄せては返す波のように、息を吸ったり吐いたりすることでつねに変化しています。
この呼吸の変化に意識を向けることで、無常や命の本質について学べます。
例えば以下のようなものです。
■ 命あるものの変化と、変化に逆らわず従うことの大切さがわかる
■ 抵抗すればするほど苦悩は強くなることに気づく
■ 呼吸と共にいるだけで、感覚が常に変化する様子がわかる
■ 命の流れに対する執着や嫌悪感がなくなり、広くて自由な解放感を持てるようになる
身体感覚のマインドフルネス
呼吸と共にしばらく過ごしたら、身体感覚に意識を広げます。
身体の隅々まで意識を移していくボディスキャンとは違い、瞬間瞬間で大きくなる身体感覚に意識を向けます。
快、不快、その中間の感覚（かゆみ、うずき、温かさ、冷たさ、乾き、湿り、重さ、軽さ、痛みなど）が現れては消える様を観察します。
これらの感覚を分析したり、あれこれ考えたりせず、移ろいやすい身体感覚に焦点を当てることで、変化の本質を深く理解できるようになります。
聴覚のマインドフルネス
今度はマインドフルな意識を聴覚に向けます。現れては消えていくさまざまな音を聴くことで、呼吸や身体感覚のマインドフルネスとは別の観点から「無常」と直接関われるようになります。
聴覚のマインドフルネスは呼吸と同じく、いつでもどこでも練習できます。なぜなら、私たちは常に音に囲まれているからです。
ありとあらゆる音に意識を向け、現れては消えていく音の良し悪しを評価したり分析したりせず、その音自体に注意を向けるだけです。
思考と感情のマインドフルネス
次に瞑想する対象を精神、つまり思考と感情に移していきます。心の中に湧き上がる内容にとらわれず、思考と感情が現れては消えていくプロセスだけに興味を向けます。
このように思考や感情を観察し、それらが必要としている方向に流れるままにすることで、心の一過性の現象として見つめることができます。そして、「自分と思考は同一ではない」ということを理解できるようになります。
自分の思考の内容は事実ではなく、自分自身を定義しているものではないのです。
無選択の意識
マインドフルネス静座瞑想の最後は、「今この瞬間の意識」とも言うべき「無選択の意識」です。
これまで、呼吸、身体感覚、音、思考、感情にそれぞれ意識を向けてあるがままに観察することをしてきました。
「無選択の意識」は、「今この瞬間自体」が意識を向ける対象です。
心身のなかで強く感じられるものを観察し、共にあるようにします。
それはまるで川岸に座って川の流れをただ見つめるのと似ています。
ここで言う「川の流れ」とは、これまで練習してきた呼吸や、身体感覚、音、思考と感情のことです。
仮に不安や痛み、悲しみ、怒りなどの感情が湧いてきても同じです。
それらが自然と過ぎ去っていくのをただ観察するだけです。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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