【129】マインドフルネス実践 ー ボディスキャンで身体全体の感覚を意識する
ご訪問頂き誠にありがとうございます。
以下テキストでマインドフルネスを学習します。
こちらのワークブックはジョン・カバット・ジン博士の以下テキストのワークとしてまとめられており、実践をしながらマインドフルネスを学べる内容となっております。
本日は、前回も別の著書で学習した「痛みへの対応」ですが、今回はボディスキャンを適用した方法です。
マインドフル瞑想が、その慢性的な痛みに効く！
痛みに対処するには、まず自分の痛みが急性のものか慢性的なものかの確認をします。
もし急性の痛みの場合は、ケガなど身体的な問題が影響している可能性が高いため、然るべき医療機関への受診が必要です。
慢性的な痛みの場合でも、まずは医療機関での受診をしますが、明確な原因がつかめないことがあります。
多くの場合、認知的・感情的要因と関連している可能性があるからです。
マインドフルネス瞑想はまさにこのような痛みへの対処に役立つことがジョン・カバット・ジン博士によって示されています。
慢性の痛みに対してマインドフルネスを適用させるには、3つの重要なステップがあります。
第ーに「吟味」、第二に「向き合う」、第三に「達観したアプローチ」です。
次から詳しく見ていきます。
ステップ１― 体の痛みと緊張を吟味する
痛みに対してマインドフルネスを働かせるということは、今ここにある「痛みに意識を集中する」ということです。
しかし、痛みを感じた時にその痛みや身体に集中することは一見すると逆効果に思えます。
痛みに集中するより、気をそらしたりした方がよい気がするでしょう。
しかし、実は逆です。身体の痛みや緊張の抱え方を知らないと、却ってそれらを強くしてしまう可能性があります。
人は痛みを感じると、身体を固くして痛みを感じる部位を締め付けます。これが却って痛みを強める原因となります。
さらにこの痛みに対して、怒りや、恐れ、悲しみ、混乱が生じると、さらに悪循環を引き起こします。
これを繰り返すと、筋肉の硬直や血流の抑制が強くなり、けいれんや痛みがより一層酷くなります。場合によっては他の部位に波及します。
例えば、頚椎が原因なのにひどい頭痛がしたり、腰が痛いのに足にしびれや痛みが来るのもこれが原因です。
私の下肢の痛みもまさにこの状態ということなのでしょう。
【対処法】
この痛みが強くなる悪循環に対処する方法は以下の手順です。
① ボディスキャンを働かせ、不必要に緊張している部位を把握します。
② マインドルネスを働かせ、その部位をほぐして緊張から開放します。
③ この緊張を解放できない場合は、ただ観察してあるがままにします。
④ 痛みと闘ったり、抵抗したりするためにエネルギーを使うのではなく共に過ごします。
ステップ2 ― 身体の痛みのなかにある感情に向き合う
マインドルネスを働かせ、身体の痛みがあるときに湧き上がる不快な感情（怒り、イライラ、悲しみ、混乱、失望、嘆き、不安、恐れなど）に向き合います。
すると、その感情に対して抵抗なしに受け止められます。
身体的な痛みと同様、不快な感情に対して抵抗すると、心の痛みも増幅されるのです。
同じように闘うのではなく、あるがままに受け止め、艦砲が必要としている方向へ流してやると、苦悩はなくなったり変化します。
心の痛みを受け止められるようにあると、「身体の痛み」とそれに対する「感情的反応」の違いを理解できるようになります。
身体の痛みからは逃げられない状態であっても、身体の痛みに対する感情的反応は自分次第です。
ステップ３―― 今この瞬間に生きる
私たちは今ここでしか生きられません。変化させることができるのは、今この瞬間しかありえません。
慢性の痛みも自分と一体となると、一生続くような気になってしまいます。
そうなれば、今この瞬間から離れてしまい、苦悩を増やすことになります。
マインドフルネスによって、今ここに生きることを学べば、瞬間瞬間を痛みと共にすごせるようになります。
さて、ここまでボディスキャンによる痛みへの対処方法を学んできました。
実はここ最近仕事が忙しく、10時間以上のデスクワークで腰椎と下肢の痛みが一段と酷くなってきました。
仕事中はなるべく立ったり座ったりをしていますが、何せ緊急を要する案件が立て続けに発生しているため、どうしても座って仕事をする時間が長くなっています。
痛み止めは1日2回が欠かせなくなり、それなしではまさに「居ても立っても居られない」状況です。
そんな状況ですので、このステップを実践することは正直かなり厳しいです。
ステップ1で痛みに意識を向けるわけですが、当然部位の緊張というか、痛みの緩和は望めません。
ということで、そのまま受け入れてステップ2、3へと進むしかありません。
座っても激痛、立っているとまだマシだが痛みがどんどん増す、寝ることもできないという地獄のような状態なので、痛み止めが効くまでの2、3時間をこれで耐えなければなりません。
問題となるのは痛みと共に行動ができなくなることと燃え上がる「痛い！」という激しい感覚です。
受け入れるにも痛みが異次元すぎて、正直なところ、かなりの精神力が必要です。
教えて頂いた新治療についても検討していますが、現在の症状ではまず病院まで行けるかどうかがそもそも問題……
いずれにせよ、痛み止めを片手にボディスキャンを続けながら動ける時に病院へ行く、それができなければウォーキングをこまめに続けるしかなさそうです。
当然ですが、こういったものはやったからといって即効性があるわけではありません。
とにかく続けていくしかありません。
明日もすがるような想いでボディスキャンについて学んでいきます。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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