マラソンでサブ4するための練習メニューを考えてみました〜大阪マラソンで得た教訓から
さあ、いよいよマラソンシーズンが近づいてきましたね！
暑い熱い夏を越えて、練習の成果を！と意気込んでいる方も多いかと思います。私もその1人です。
さて、私は今シーズン、年内にマラソンレースを2大会、来年4月までに1大会を予定しています。
自己ベストは、どのレースでも狙うつもりですが、目標であるサブ3達成は、二走目と三走目に照準を絞っています。
ランナーの皆さんも今シーズンの計画を立てて、日々練習してランニングを楽しんでいる方が多いのではないでしょうか。
そんな中、サブ4、マラソンレースでのタイム、4時間切りを目指して頑張っていらっしゃる方も多いでしょう。
私も最初のマラソンでは、完走、そしてサブ4を目標に掲げて出走しました。それが2023年の大阪マラソンです。
私はこの初マラソンの大阪マラソンでサブ4を達成できたわけですが、それまでにダイエット目的でランニングを1年半くらいしてきた、申し込んでから、YouTubeとかでいろいろ調べながら5か月ほどマラソン練習をしたので、達成できたのだと思います。ただし、あまりタイムを気にせず、とにかく42km走り切ることを考えていました。
上の2記事は、大阪マラソンに向けて練習をしている時のものですが、ああ懐かしい。サブ4目指している方に参考になればと。練習メニューと言えるほどのものではありませんが。
サブ4のマラソンペースは、平均５分41秒/kmペース。今考えてみると、これで42km走り続けるのは、やっぱり大変だなあと思います。
長いんですよ、42.195kmって。それと長いのは距離だけじゃなくて、時間。3時間59分59秒ですよ、サブ4で。4時間連続で体を動かし続けることなんて、ほとんどの人が普段やらない、普段どころか一生やらないようなことなんです。
ということで、サブ4達成するための、おすすめの練習メニューを記しておきます。平日なかなか時間が無い週末ランナー向けです。（私がそうなので）
🔸最初の2か月のサブ4練習メニュー
①土曜日 5km×3本 ペースはその時の自分が出せるベストスピード
②日曜日 60分〜90分ジョグ ペースはゆっくりでOK あえてスピード挙げると6:00/km〜7:00/kmくらい
③土日以外で、できれば一日 5km×2本 ペースはその時の自分が出せるベストスピード
この夏に月間100km以上走っていれば不要かと思いますが、年明けのマラソン、大阪マラソンや東京マラソン等を目標に今の秋10月からスタートするとすれば、最初の2か月、10月11月は上記の練習メニューをまずこなしていくことをおすすめします。
🔸次の2か月のサブ4練習メニュー
①土曜日 10km走、5km走 各1本 ペースはその時の自分が出せるベストスピード
②日曜日 60分〜90分走 ペースは5:30/km〜6:00/km
③土日以外で、できれば一日 5km×2本 ペースはその時の自分が出せるベストスピード
最初の2か月のメニューがこなせれば、の練習メニューになります。つまり最初の2か月のメニューがこなせれば、今シーズンのサブ4達成は難しいかもしれません。で、次の2か月、12月、1月の練習メニューのポイントは、②日曜日の60分〜90分の時間走をレースペースに近いスピードで走ることです。
サブ4のレースペース、5:41/kmで60分間以上、90分間走る練習が出来ればベスト。
そして、マラソンレース本番1か月前から3週間前にハーフの距離、21.1kmを2時間以内目標で走ってみましょう。
プラス、以下の記事を参考にしてみてください。
サブ4攻略には練習メニューをこなすだけではなく、マラソンレース自体の戦略と予備知識、準備が必要ですので。私が実践で得た教訓です。
最初の方にも書きましたが、マラソンは本当に過酷です。長いんです、時間も距離も。だからいくら練習メニューをこなせても、想定外のことが起こります。私の身にも起こりました。
また、私がよく参考にしている動画も載せておきます。
それでは皆さま、今シーズンも良きランニングライフを！
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いつもありがとうございます。書きたいこと徒然なるままに書きます。