口にしてはいけない食べ物・飲み物
人間の体は口にした物で出来ている。健康でいたければ、食生活に拘らなくてはならない。
口にしてはいけないもの
お菓子
ジュース
お菓子とジュースには砂糖が含まれている。その砂糖が体に良くないのだ。
砂糖が体に悪いという主張は科学的に支持されています。過剰な砂糖摂取が健康に悪影響を与えるいくつかの理由があります：
肥満と糖尿病: 過剰な砂糖摂取は肥満や2型糖尿病のリスクを高めることが示されています。砂糖の過剰な摂取は、インスリンの適切な働きを妨げ、血糖値の急激な上昇を引き起こします。
心臓病: 砂糖の過剰な摂取は、心臓病のリスク因子となることが研究で示されています。高血圧や異常なコレステロール値などの要因と関連があります。
歯の健康: 砂糖は歯の腐食を引き起こしやすく、虫歯の原因となります。
炎症と免疫機能: 過剰な砂糖摂取は、炎症の増加と免疫機能の低下と関連付けられることがあります。
中毒性: 砂糖は中毒性があり、過剰な摂取が報告されています。これが食事のバランスを崩し、健康に悪影響を与える可能性があります。
ただし、砂糖自体が悪いというだけでなく、摂取量と摂取方法も重要です。自然な形で果物や野菜から摂取される砂糖は、加工食品に含まれる精製された砂糖よりも健康に良い場合があります。
揚げ物
以下に揚げ物の健康への影響について説明します：
高カロリー: 揚げ物は通常、油で揚げられるため、高カロリーであることが一般的です。高カロリーの食事は体重増加の原因となり、肥満や関連する健康問題（心臓病、糖尿病など）のリスクを高める可能性があります。
トランス脂肪酸: 高温での揚げ物調理は、油に含まれる脂肪を酸化させ、トランス脂肪酸を生成する可能性があります。トランス脂肪酸は心臓病のリスクを増加させることが知られています。
炎症と酸化ストレス: 揚げ物による高温調理は、食材内部の栄養素の一部を壊し、炎症や酸化ストレスを引き起こすことがあります。これは、慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。
消化困難: 揚げ物は脂肪を多く含むため、一度に大量に摂取すると消化が難しくなることがあり、胃の不快感や消化不良を引き起こすことがあります。
白米
以下に白米の健康への影響について説明します：
栄養素の欠如: 白米は外皮や胚芽を取り除いて精製されたものであり、そのため食物繊維やビタミン、ミネラルが少ないです。一方、玄米はこれらの栄養素を豊富に含んでいます。
血糖値の急激な上昇: 白米は消化が速いため、食後の血糖値が急激に上昇しやすいです。これは糖尿病や肥満のリスクを高める要因となる場合があります。
適切な摂取量の注意: 適切な摂取量を守ることが重要です。大量に摂取すると、過剰な炭水化物摂取やカロリー摂取につながり、肥満のリスクが高まる場合があります。
小麦粉（パスタやラーメンなどの麺類）
小麦に含まれる主要な人体に悪影響を及ぼす成分は、以下のものがあります：
グルテン: 小麦は主にグルテンというタンパク質で構成されています。グルテンはセリアック病や小麦アレルギーの人々にとって問題となる場合があります。これらの状態では、グルテンが免疫系の反応を引き起こし、消化器系や他の部位に炎症を引き起こすことがあります。
フィチン酸: 小麦や他の穀物には、フィチン酸という成分が含まれています。フィチン酸は鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルの吸収を妨げる場合があります。これは、主に植物ベースの食事を摂取する人々に影響を及ぼす可能性があります。
リン酸: 小麦にはリン酸が含まれていますが、過剰な摂取は骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
アミロースとアミロペクチン: 小麦はデンプンを含み、アミロースとアミロペクチンという二種類のポリ糖が含まれています。これらは消化される際に糖に変わりますが、過剰な摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
抗栄養素: 小麦には抗栄養素として知られる成分も含まれています。これには、リグニン、タンニン、ファイトケミカルなどが含まれ、過剰な摂取が栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
市販のサラダ
市販のサラダ用の野菜は、カットされて、まず「次亜塩素酸ナトリウム」の溶液で洗われます。
「次亜塩素酸ナトリウム」を溶かしたプールで「洗っては移し」を繰り返し、最初は「200倍」、次に「500倍」「1000倍」「2000倍」などと徐々に濃度を低くして、何回かに分けて野菜を洗浄します。それは「次亜塩素酸ナトリウム」の残留を減らすことに加えて、「臭い」を残さないためです。
「次亜塩素酸ナトリウム」は水道水にも添加される「殺菌剤」で、国の定めた基準値以下の低濃度であれば、体内に入っても別に問題はありません。
しかし問題は、洗浄の過程で、「次亜塩素酸ナトリウム」が塩素と反応して「ビタミンC」が破壊され、流出しがちだということです。
「ビタミンC」は水溶性ですから、家庭においても、野菜をカットして水道水で洗えば一定量は流出してしまいます。しかし「次亜塩素酸ナトリウム」を使って何度も洗浄されている市販のサラダは、より多くの「ビタミンC」が失われてしまっている可能性が十分あるのです。
一般的には生野菜には添加物を使ってはいけないのですが、市販のサラダには「添加物」が使われている場合があります。
「いったいサラダに、どんな添加物が使われるのか？」というと、主に次の4種類になります。
【1】「野菜の洗浄剤」（主に「シュガーエステル」）
「界面活性剤（乳化剤）」の一種で、汚れを落とすために使われるものです。
【2】「野菜の殺菌剤」（主に「次亜塩素酸ナトリウム」）
これは先ほど述べたものです。
【3】「シャキシャキ剤」（主に「フマル酸」「乳酸カルシウム」、酸性の「ポリリン酸ナトリウム」など）
野菜を「シャキシャキさせる」ために使われる添加物です。「浅漬けの素」などにも使われています。ただ、私も現役当時はよく使っていましたが、正直あまり効果があるようには思えませんでした。
【4】「切り口の変色防止剤」
「カットした野菜の切り口の変色用」に用いられます。「バナナの黒ずみ防止」にも使われるものです。
余談ですが、昔は変色防止には「コウジ酸」がよく使われたものです。コウジ（麹）は酒やみそ、しょうゆを造るときに使われる、あの「麹」です。誰もが「安全なものだ」と思うでしょう？ しかし「コウジ酸」は「発がん性がある」とされて、使用禁止となりました。
添加物が難しいのはこういうところです。「天然由来だから安全だ」として使われていた添加物が、ある日突然「使用中止」になったりするのです。
加工肉
加工肉は、過度に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。加工肉には、香辛料、塩、糖類、保存料、着色料などが添加されることがあります。これらの添加物が過剰に摂取されると、健康に問題を引き起こす可能性があります。
主な問題の一つは、加工肉に含まれる塩分の過剰摂取です。高塩分の食事は高血圧や心臓病などの健康リスクを増加させる可能性があります。
また、加工肉にはしばしば飽和脂肪や転化脂肪酸も多く含まれています。これらの脂肪は心臓病や動脈硬化などの疾患のリスク因子とされています。
さらに、一部の加工肉には、発がん性物質であるニトロソアミンが含まれる場合があります。これは肉を加工する際に生じる反応によって生じる物質であり、がんのリスクを増加させる可能性があります。
口にしていいもの
豆類
豆類は健康に良い食品の一部であり、科学的にもその効果が確認されています。以下に、豆類が体に良い理由とその科学的根拠を説明します：
豊富な栄養素：
豆類は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。特に、タンパク質や食物繊維は、健康維持に重要な役割を果たします。
低脂肪で低カロリー：
大部分の豆類は低脂肪で低カロリーです。これは、健康的な食事を維持する際に役立ちます。
消化器系の健康：
豆類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘の緩和や消化器系の健康をサポートします。
血糖コントロール：
豆類は、炭水化物の代謝を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える助けになります。これは糖尿病管理にも役立ちます。
心臓血管系の健康：
豆類には、コレステロールや血圧を正常に保つのに役立つ成分が含まれています。特に、食物繊維は心臓血管系の健康をサポートします。
抗酸化物質の源：
豆類には、抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞のダメージを抑え、免疫系を強化する助けになります。
がん予防：
豆類に含まれる一部の成分は、がんの予防に寄与する可能性があります。特に、イソフラボンやサポニンなどの成分が注目されています。
海藻類
海藻類は健康に良い食品の一部であり、多くの栄養素や健康効果があります。以下に、海藻類が体に良い理由とその科学的根拠を説明します：
豊富な栄養素:
海藻は、ビタミン（特にビタミンA、C、E）、ミネラル（特にヨウ素、鉄、カルシウム）、食物繊維、タンパク質などが豊富に含まれています。
ヨウ素の源:
海藻は特に豊富なヨウ素の源です。ヨウ素は、甲状腺ホルモンの一部であり、甲状腺の正常な機能を維持するために必要です。
抗酸化物質:
海藻には多くの抗酸化物質が含まれており、細胞の酸化ストレスを軽減し、炎症を抑える効果があります。
血圧の調整:
海藻には、血圧を調整するのに役立つ成分が含まれています。特に、カリウムとマグネシウムの含有量が高いです。
心臓血管系の健康:
海藻には、コレステロール値を改善し、心臓血管系の健康を維持するのに役立つ成分が含まれています。
免疫力の向上:
海藻には免疫を強化する助けになる成分が含まれています。特に、ビタミンやミネラルが重要です。
がん予防:
一部の海藻には、がん予防効果があるとされる成分が含まれています。例えば、フコイダンという成分ががん細胞の成長を抑制する可能性があります。
ただし、海藻には摂りすぎると過剰摂取のリスクがあるため、適切な量を摂取することが重要です。また、一部の海藻には重金属や汚染物質が含まれている場合がありますので、安全な品質の海藻を選ぶことが重要です。
果物
果物は体に非常に良い食品の一つです。以下に、果物が体に良い理由を説明します：
豊富な栄養素:
果物は、ビタミン（特にビタミンC、ビタミンA、フォレート）、ミネラル（カリウム、マグネシウム）、食物繊維、天然の糖分を含み、栄養素が豊富です。
抗酸化物質:
多くの果物には、抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞を酸化ストレスから守り、免疫系を強化します。
消化器系の健康:
果物には食物繊維が豊富に含まれており、消化器系の健康をサポートし、便秘の予防に役立ちます。
心臓血管系の健康:
カリウムや食物繊維が心臓血管系の健康を維持するのに役立ちます。特に、低塩分の食事と組み合わせると効果的です。
炎症の抑制:
一部の果物（例: オレンジ、アプリコット）には、炎症を抑える作用がある成分が含まれています。
がん予防:
一部の果物には、がん細胞の成長を抑制する効果があるとされる成分が含まれています。
体重管理:
果物は低カロリーでありながら栄養価が高いため、バランスの取れた食事に取り入れることで、体重管理に役立ちます。
水分補給:
果物は水分を含むため、水分補給にも役立ちます。
ただし、果物には天然の糖分が含まれているため、過剰に摂取するとカロリーが高くなり、血糖値の上昇を引き起こす場合があります。適切な量を摂取し、バランスの取れた食事に組み込むことが重要です。
ナッツ
ナッツは体に非常に良い食品の一つです。以下に、ナッツが体に良い理由を説明します：
豊富な栄養素:
ナッツは、タンパク質、健康な脂肪、食物繊維、ビタミン（特にビタミンE、ビタミンB群）、ミネラル（特にマグネシウム、鉄、カルシウム）などが豊富に含まれています。
健康な脂肪:
ナッツには、モノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪は心臓血管系の健康をサポートし、悪玉コレステロールを低減します。
抗酸化物質:
ナッツには抗酸化物質（特にビタミンE）が豊富に含まれており、細胞を酸化ストレスから保護します。
血糖コントロール:
ナッツには糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
消化器系の健康:
ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、便秘の緩和や消化器系の健康をサポートします。
体重管理:
ナッツは食事の満足感を高めるため、過剰な食事摂取を防ぐ助けになります。しかし、適切な量を守ることが重要です。
脳機能のサポート:
ナッツに含まれるオメガ-3脂肪酸やビタミンB群は、脳機能をサポートする効果があります。
がん予防:
ナッツに含まれる一部の成分は、がん予防に寄与する可能性があります。特に、抗酸化物質が注目されています。
ただし、ナッツは高カロリーであるため、適切な量を摂取し、バランスの取れた食事に組み込むことが重要です。
緑黄色野菜
緑黄色野菜は体に非常に良いとされています。これらの野菜には多くの栄養素が含まれており、健康に多くの利益をもたらすことが知られています。以下は、緑黄色野菜が体にどのように良い影響を与えるかを示すいくつかの理由です：
抗酸化作用: 緑黄色野菜には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の酸化ストレスから細胞を保護し、細胞の損傷を軽減する役割があります。これにより、慢性疾患や老化の進行を遅らせるのに役立ちます。
ビタミンとミネラル: 緑黄色野菜にはビタミン（特にビタミンA、C、K）やミネラル（特にカリウム、マグネシウム）が豊富に含まれており、正常な細胞機能、骨の健康、免疫機能、神経機能の維持に寄与します。
繊維: 多くの緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、便秘の予防に役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩和し、体重管理にも役立つことがあります。
低カロリー: 緑黄色野菜は一般的に低カロリーであり、ダイエットや体重管理に適した食材です。同時に、満腹感を提供し、過剰な食事摂取を防ぐのに役立ちます。
カロテノイド: 一部の緑黄色野菜にはカロテノイドが含まれており、視力保護や免疫機能強化などの健康効果があります。
緑黄色野菜はバラエティ豊かに摂取することがおすすめです。これにはほうれん草、ケール、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、トマト、ピーマン、パプリカなどが含まれます。バランスの取れた食事に緑黄色野菜を組み込むことで、健康を維持し、慢性疾患のリスクを低減するのに役立つでしょう。
まとめ
食べたら駄目なもの：
お菓子
ジュース
揚げ物
白米
小麦粉を使った料理
市販のサラダ
加工肉
食べてもいいもの：
豆
海藻
果物
ナッツ
緑黄色野菜
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