ストレスに効く栄養素と食べ物

2024年4月16日 20:31

こんにちは、ちょらです。

ストレスが多い現代社会。
ストレスの原因を取り除く事が1番ですが、生計を立てるためには、そうはいかない事もありますよね。

ですから、解消という視点が大事になってきます。
運動で体を動かすこと、横になってゴロゴロする事など、趣味に没頭するなど多くの解消方法があるかと思います。

ですが今回は食でのストレス対処方法として、ストレスを軽減させる栄養素と食べ物をまとめていきます。

ストレスに効く栄養素と食材

ビタミンB群は食事から摂取した糖質、脂質、タンパク質といった栄養素の代謝と深い関わりがある栄養素です。
そのため、ビタミンB群が不足するとエネルギー不足になり、集中力の低下、イライラによってストレスが溜まる方向に進みます。

またセロトニンやドーパミンなどの精神を安定させる神経伝達物質はタンパク質から構成されます。
そのため、ビタミンB2やB6が不足するとタンパク質の代謝がスムーズにできなくなり、精神不安に繋がります。

また、ビタミンB6やパントテン酸（B3）はストレスに効くビタミンとして有名でストレス軽減に期待できます。

レバー、うなぎ、豚肉、鶏肉、鰹、鮭、マグロ、バナナ、玄米、納豆、大豆など

タンパク質を構成するアミノ酸はセロトニンなどのホルモンの材料となります。

特にトリプトファンはセロトニンの原料で、チロシンはドーパミンの原料となりますから、積極的に摂取したい栄養素です。

鶏肉、赤身魚、チーズ、牛乳、ブロッコリー、卵、大豆など

マグネシウムはストレスを軽減させるミネラルとして有名です。
マグネシウムが不足するとうつ病になりやすく、ストレスを受けると大量に消費されるミネラルです。

納豆、大豆、アーモンド、落花生、玄米、わかめ、のり　など

テアニンを摂取するとリラックスする時に出るα波が分泌されます。
これにより精神を安定させ、短期的なストレス軽減に有効です。

実際にいくつかの研究により、テアニンの摂取によってうつ症状や不安障害、睡眠不足などの改善が報告されています。

緑茶、抹茶、玉露など

GABAは抑制性の神経伝達物質として働きます。交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にしますから、高いリラックス効果があります。

体内でも合成さらる成分ですが、不足すると消費されて交感神経が優位になり、余計にストレスが溜まってしまいます。

発芽玄米、トマト、ナス、かぼちゃ、キムチ、漬物、アスパラガス、きゅうり、じゃがいも、みかん、メロンなど

テオブロミンはカカオマスに含まれる成分で、セロトニンの分泌に働きかける働きがあります。
そのため、ストレスを軽減し、精神安定に効果があります。

カカオ、チョコレート、ココアなど

ストレスに対抗するホルモンであるコルチゾールはコレステロールから作られます。
その際にビタミンCが必要になりますから、ビタミンCが不足することでコルチゾール生成が滞り、ストレスに対抗できずに溜まっていってしまいます。

アセロラ、パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、レモン、キウイなど

ストレスを受けると体内で活性酸素が多く発生します。
これにより、細胞が酸化し、内臓や見た目の老化に繋がります。

逆に抗酸化物質によって活性酸素からの害を減らすことで、臓器の機能を正常に保ち、ストレスに対抗する力となります。

有名な抗酸化物質としてはアントシアニン、クロロゲン酸、リコピン、リグナン、カテキンなどのポリフェノールやカロテノイド、ビタミンACE、ミネラルなどがあります。

ニンジン、カボチャ、ブロッコリー、トマト、ほうれん草、ゴボウ、アボカド、エビ、カニ、鮭、ブルーベリー、チョコレート、ごま、緑茶、コーヒーなど

チョコレートはポリフェノールやテオブロミン、GABAなど上記で紹介した栄養素を複数含みますから、それだけストレスに有効であると言えます。

豆類もタンパク質、ビタミンB群、マグネシウムなど複数含むためおすすめの食材です。

他にも複数含む食材として、緑茶やコーヒー、トマト、カボチャ、鮭、ブロッコリーなどがあります。

やはり様々な方向からストレスに対処することが大切ですから、これらの食材を組み合わせて摂取するのが好ましいです。

いくつかストレスに良い栄養素を紹介しましたが、タンパク質や脂質、そしてこれらを代謝するビタミンB群は特に大切です。

また一般的に砂糖などの過剰な糖質はストレスを溜める方向に働きますから避けるべきですが、我慢することによってストレスが溜まるのであれば本末転倒と言えます。
たまには好きな物を食べて、ストレスを減らす、溜めないことが重要ですから、うまく付き合っていくと良いでしょう。

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！

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