加熱調理にいい油とよくない油

こんにちは、ちょらです。

最近は油を意識する人が増えてきたように感じます。

サラダ油、キャノーラ油、菜種油、こめ油、ごま油、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイル、ココナッツオイル。ラードやバターなどもありますね。

このように油といっても多くの種類があり、味や風味もさまざまです。
そして健康に与える影響も全く違います。

その中でも今回は「健康に良い」を前提として、加熱してもいい油と加熱しないほうがいい油に焦点を当てて解説していきます。

加熱してもいい油の種類

加熱してもいい油は酸化しにくい油です。
酸化しにくい油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸やオメガ9系と呼ばれる油になります。

飽和脂肪酸では、牛脂、ラード、ココナッツオイル
オメガ9系ではオリーブオイル、菜種油、米油があります。

特におすすめなのが、オリーブオイルとココナッツオイルです。

菜種や米油にはオメガ9の他に、オメガ6とオメガ3が含まれています。
バランスよく含まれている点はいいのですが、加熱調理にを行うと酸化してしまうためです。

また、菜種を原料とするキャノーラ油は菜種を品種改良したもので体によくない成分が多く含まれています。
キャノーラ油と菜種油は同じ扱いをされることがありますが、全くの別物です。

加熱しないほうがいい油

加熱しないほうが良い油は酸化しやすい油です。
オメガ3系やオメガ6系の油がこれに当たります。

一般的にオメガ3系は健康に良い油として有名ですが、酸化しやすいため、加熱という観点からはお勧めできません。

オメガ3系の油は、アマニ油、エゴマ油、DHAなど
オメガ6系の油は、ごま油、サラダ油（コーン油、とうもろこし油など）があります。

ごま油はオメガ9系のオレイン酸も含みますが、約50%がオメガ6系であるため、加熱調理には向きません。

また、オメガ6系のリノール酸は加熱するとヒドロキシノネナールという毒性の強い発がん性物質が発生するため、加熱は避けたほうがいい油です。
しかし安価なため、サラダ油やキャノーラ油のようなリノール酸たっぷりの油が外食では一般的に使われています。

オメガ比率

油別の不飽和脂肪酸割合

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3系、6系が酸化しやすく、9系が酸化しにくいです。
上２つのアマニとエゴマは健康的なオメガ3が多いですが、9系が少ないため、酸化しやすいです。
下2つの純菜種油とオリーブオイルはオメガ9系が多いため酸化しづらく、加熱調理に向いています。

なお、これらの比率は商品によって異なりますから、あくまでもおおまかな参考にしてくださいね。

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！