「寝たい時間にぐっすり」は、体温コントロールで叶える。
一気に涼しくなって秋めいてきた今日この頃。
今回はこの時期から実践しやすい、それでいて効果ばつぐんの「入浴に関する睡眠習慣」をご紹介します。
入浴が体にいいとは知りつつも、ついシャワーで済ませてしまいがちなのは、忙しい大人あるある。（身に覚え、あるある。。）
でも、実は入浴は、寝つきも睡眠の質も高めることできる優秀メソッド。いえ、疲労回復やリラックス効果も高いので、いいこと尽くしの超優秀メソッド！
今日のnoteを読んでもらえたら、きっと今晩からお風呂に入りたくなるはず。
（私もこのnoteを書いていたらバスタブを洗うモチベーションがぐぐっと上がりました↑↑）
入浴と眠りと体温との関係
どうして入浴が睡眠習慣として優秀なのか？
それは、睡眠と深い関係にある体温を、入浴によってコントロールすることができるからです。
詳しくは後半でたっぷりお話しますが、この体温コントロールができると、するりと自然な寝つきを引き出すことができるんです。
夜スムーズに寝付くための睡眠習慣はたくさんありますが、入浴は気軽に試せて速攻性があるのでとってもおすすめ。お湯の温度やつかる時間がポイントになるので早速見ていきましょう。
＊idea03：眠りたい時間に合わせてお風呂の温度やつかる時間を調整する（足湯もあり）＊
❶眠りたい時間から逆算して入浴する
・38～40℃(冬は39～41℃)のお湯に10～15分つかると、お湯から出て60～90分後に眠くなります。42℃以上の熱いお湯につかると、眠くなるまでに3時間ほどかかるので早く寝たいときには避けるべし。
・温度や時間はあくまで一般的な目安なので、入るたびにちょっとずつ変えてみて自分に合った温度や時間を見つけられるとベスト。
❷お湯につかる余裕がないときは、足湯で
・くるぶしまでつかる容器に、42～43℃の熱めのお湯を入れて5分間。
・足湯用のバケツもありますが、耐熱で両足が入るのであれば100円ショップのバケツでもOK。
足湯の作り方については、いろいろとズボラ対策を練ったので笑、
こちらのnoteにまとめました。
＊入浴剤を選ぶのも、入浴のモチベーションを高めるのでおすすめ。
今は様々なドラッグストアでとっても豊富なラインナップが揃っているので、眺めているだけでちょっと楽しくなります。お気に入りの香りでリラックスしたり、炭酸ガス入りのもので筋肉の強張りをほぐしたり、入浴の効果をさらに高めて最高のひとときを。
ちなみに、発汗作用を高める入浴剤を使うときは、深部体温が下がるまでにより時間が掛かることが多いのでご注意ください。
＊ideaのうしろ側＊どうして入浴するとぐっすり眠れるの？
私たちが眠るとき、実は体温にある変化が起こっています。
「手足の温度が上がる→筋肉・内臓の温度が下がる」という変化です。
起きているときは逆に、筋肉・内臓の温度（以下、深部体温と呼びます。）が高く、手足の温度は低くなるという仕組みになっています。
眠る時間は筋肉や内臓・脳を休ませるために深部体温を下げ、起きている時間はそれらの活動をキープするために深部体温を上げる必要があります。
そしてその深部体温の上下をリードするのが、手足の温度。私たちは手足の温度を上げることで表面から熱を逃がして深部体温を下げ、手足の温度を下げることで熱を溜め込んで深部体温を上げているのです。
ぐっすり眠るために、この体の仕組みを逆手に取るのが今回の睡眠習慣。
入浴によって意図的に「手足の温度を上げる」ことで、自然と「深部体温が下がる」ので結果的にスムーズに深い眠りに入れるという流れです。
さらに、入浴が睡眠習慣として優れているのは、手足の温度を上げるだけでなく、深部体温も一時的に上げるところ。深部体温は上がった分だけ下がろうとする性質があります。
つまり、入浴は「手足の温度を上げることで深部体温を下げる」のと「深部体温を一時的に上げることで下げる」のWアプローチができるのです！
ちなみに足湯は「手足の温度を上げることで深部体温を下げる」アプローチ。入浴には及ばないけれど、シャワーだけよりずっとベターです。
とはいえ、体温を上げるなら…といって寝る前に汗をかくような激しい運動をするのはNG。
確かに運動前後で手足の温度は上下しますが、激しい運動をすると交感神経という覚醒時に働くべき神経が活発になって逆に目が冴えてしまうので控えましょう。
ちなみに、入浴が疲労回復に効果的なのは、血行が促進されるから。血行が良くなると、体の隅々まで酸素と栄養がいきわたって老廃物も回収されるので、疲労物質が減って体が軽くなるのです。
おまけ：kiitaの場合
こんなに入浴のすばらしさを推しておいて何なんですが。
バスタブ洗うのって、めんどくさいですよね・・・。
私はズボラなのでめんどくさいです。。
そんな私の工夫ポイント2つ。
・お湯を抜いたタイミングでスポンジでこすっておく
┗湿気と温度で汚れが緩んでいるのでめちゃめちゃ落ちやすい！
・こすらずに落とせる浴槽洗剤を使う
┗頼もしすぎて切らせないのが、スポンジを使わなくても落とせる浴槽洗剤。
泡をしゅわ―っとプッシュして放置→シャワーするだけでキレイに！手を濡らさなくて済むので、冬でも洗うまでのハードルがぐっと下がりました。
「帰宅後すぐにしゅわ―っ→着替えを→洗剤を洗い流してすぐにお湯はり→晩ごはん食べる→お風呂に入る」が、私の平日の勝ちパターンです。
▼これを愛用してます▼
ちなみに夏の間は湿度がすごくてあまり入浴する気にならなかったので、シャワーをしながら足湯をしていました（究極のズボラ技）。
足湯のお話はこちらのnoteに書いてみました。
＊idea 03のまとめ＊
＊入浴は眠りに必要な体温の変化を引き起こして寝つきや睡眠の質をよくする
＊38～40℃(冬は39～41℃)のお湯に10～15分つかると出た60～90分後に自然と眠くなり、42℃以上の熱いお湯だと眠くなるまでに3時間ほど掛かる
＊もっと早く寝たい場合は足湯を活用（42～43℃の熱めのお湯にくるぶしまで入れて5分間）
自分にぴったりの睡眠習慣をデザインすることで、自分の最大限のポテンシャルを引き出していく『睡眠デザイン』。
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今日も読んでくださってありがとうございます！ あなたが今晩もぐっすり眠れますように☆彡 そして明日も素敵なあなたで過ごせますように！