【栄養士さんに聞いてみた！ 〜栄養素編〜】第2回：どうして鉄分は大事なの？
こんにちは。KIDS SNACK LABです。KIDS SNACK LABは、子どもの食生活のあり方について、日々研究を重ねています。本企画は、KIDS SNACK LABの研究員が、子どもに必要な栄養素について、栄養士の渡辺友美子さんにお話をうかがい、子どもの健やかな食生活のヒントを得ていく連載です。第2回目は、鉄分の働きや鉄分不足によって子どもの身体に起こる変化、日常の食事の中で無理なく鉄分を摂る方法について、お話を聞きました。
【プロフィール】渡辺友美子さん
栄養士として病院や社員食堂で働いた後、フリーの栄養士として食や栄養に関する情報発信を続け、インスタグラムのほか、YouTubeチャンネルも開設。週末モデルとしても活動している。
渡辺友美子さんInstagram：https://www.instagram.com/yutanpiyo/
鉄分ってなんだろう？
――第2回目は、鉄分についてお話をお聞きしたいと思います。鉄はどんな役割を持っているのでしょうか。
渡辺さん：鉄は赤血球のもととなり、身体全体に酸素を運ぶ役割を持つ大事な栄養素です。鉄が不足してしまうと、貧血を起こしてしまったり、思考力や脳の働きが下がってしまうため、ぜひ日常的に摂ってほしいです。
――第1回目で、砂糖はふたつの種類に分けられると教えていただきましたが、鉄にもいくつか種類があるのでしょうか。
渡辺さん：はい、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。ヘム鉄は動物性の食材に含まれていて、豚、牛、真鰯、カツオ、鶏卵、サンマ、ブリ、サバなどに含まれています。非ヘム鉄は、植物性の食品に含まれており、豆腐、納豆といった大豆食品、ほうれん草などに多いですね。ヘム鉄は比較的吸収率が高いのですが、非ヘム鉄は吸収されづらいので、ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。
――鉄分と言うとレバーに多く含まれているイメージが強かったですが、身近な食材に含まれているんですね。これだけさまざまな食材に含まれているのに、なぜ鉄分は「不足しがちな栄養素」と言われるのでしょうか。
渡辺さん：鉄分の1日当たりの推奨摂取量を満たそうと思うと、意外とたくさんの食材を食べる必要があるんです。鉄分を豊富に含む牛レバーでも150グラムが目安で、そのほかの食材でいうと、豆腐だと700グラム、納豆だったら4パック、ほうれん草でも200g以上。これらを毎日食べるのは少しハードルが高いですよね。
渡辺さん：しかも、鉄分は、なかなか体に吸収されづらく、こまめに摂らないと吸収できないんです。また、これは保護者の方向けの知識ですが、コーヒーやお茶に含まれるタンニンと一緒に摂ると吸収を邪魔されてしまったり……。普段食事の前後にコーヒーやお茶を飲む習慣のある方は、なるべく控えた方がいいですね。
――そうだったんですね！ ごはんの前後にコーヒーを飲む習慣がある人は多そう……。
渡辺さん：また、特に女性は、どうしても生理の期間に血が不足しがちになってしまいますよね。なので、体調によってはサプリを活用してみるのもいいと思います。
鉄分不足によって子どもの身体に起こる変化
――子どもの場合、鉄分不足になることで、身体にどんな変化が起こるのでしょうか。
渡辺さん：鉄分は脳の神経伝達物質の合成にかかわっているため、脳の神経細胞ネットワークの接合部分であるシナプスの成長が阻害されたり、学習能力にも影響が出てしまいます。2歳以下のお子さんの場合、鉄分が不足した状態が３ヶ月以上続くと、運動能力や情緒不安定など、発達に関する障害が出ることもあります。
――鉄分は子どもの成長過程において、大事な栄養素なんですね。渡辺さんご自身の経験として、子どもの頃に鉄分が不足していて不調を感じたことはありますか？
渡辺さん：鉄分が不足していると頭が回らない感じがしたり、貧血気味になることがありましたね。大人になってからは、生理のときだけ鉄分のサプリメントを飲んだり、鉄分をプラスできるような食材を意識して摂るようにしています。
鉄分を日常的に摂るためのひと工夫
――日常の中で、たのしく鉄分を摂るにはどうしたらよいでしょうか。
渡辺さん：意外といろいろな食材に含まれているので、あまり身構えなくても大丈夫ですよ！ 先ほど「非ヘム鉄の食材はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がる」とお伝えしましたが、ビタミンCを多く含むものも、キャベツ、ブロッコリー、小松菜など、使い勝手のいい食材ばかり。手元にある食材の組み合わせを意識するだけでも、鉄分の吸収率がぐんと上がります。
――渡辺さんが鉄分不足のときによく作るレシピがあれば、ぜひ教えていただきたいです！
渡辺さん：貝類が好きなので、クラムチャウダーや、グラタン、酒蒸しをよく作ります。牡蠣とほうれん草の豆乳グラタンの作り方を以前Instagramで投稿したこともあるので、よかったら参考にしてみてくださいね。
渡辺さん：また、レバーを使った料理であれば、唐揚げにすると臭みがなくなりますよ！ 下処理のときに水でゆすぎ、キッチンペーパーで拭いた後、牛乳に浸すと、臭みが取れるんです。
――唐揚げならお子さんも食べやすそうですね！ 「そもそも料理が苦手」という方もいると思うのですが、普段のごはんづくりを楽しむためにはどうしたらよいでしょうか。
渡辺さん：わたしはうつわを集めるのが趣味なので、「このうつわを買ったらこんな料理をつくりたいな」と想像する時間も、すごく好きで。持っているうつわに愛着が持てないという方は、ぜひお気に入りのものを見つけてみてください。「形から入る」ではないですが（笑）、そういったところからも日常のごはんをたのしむヒントがあるんじゃないかなと思います。
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鉄分は身体に吸収されにくい栄養素だけど、意外とさまざまな食材から摂れること、一気にたくさん摂るのではなく、こまめに摂ることが大事であることが、渡辺さんにお聞きしたことでよくわかりました。「食事の前後にコーヒーやお茶を飲むことを控える」というのも、見落としがちなポイント。まずは、より効率よく鉄分を摂取できる食材の組み合わせから意識していきたいですね。さらにお気に入りのうつわに盛り付けたら、食事がよりたのしい時間になりそうです。
次回のテーマは、昨今話題になることも多い「小麦粉」。小麦粉が子どもの身体に与える影響、小麦粉との上手な付き合い方などについて、引き続き栄養士の渡辺友美子さんに教えていただきます。
取材・文＝ひらいめぐみ 編集＝KIDS SNACK LAB編集部
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