先送り癖について。なぜ先送りしてしまうのか？対策はあるのか？を書いてみる。対策編
今回のテーマ
先送り癖をいかに対策するかが今回の内容です。
先延ばしを克服できるあるいはコントロール出来れば、
日常生活の質はぐっと上がります。
あきらめずに取り組んでいきましょう。
私もこんな文章を書いているぐらいですから頑張りますよ！
よろしくお願いします。
前回
先延ばしをやめるために
それでは具体的にあれこれ書いていきます。
やや長いですが頑張ってついてきてください（笑）。
基本は
先延ばしの認識→理由を特定→アクション
この流れが大切です。
step1: 先延ばしを認識する
自分が先延ばしをしていることを認識することが重要です。
まず自分が先延ばしをしていると認めることです。
仕事の優先順位を考えているためにタスクを先送りしている
場合もありますが、その場合は本来の先延ばしとは異なります。
しかし、タスクを無期限に先送りしたり、
何かを避けたいために焦点を変えたりする場合は、
おそらく先延ばしをしています。
問題から目を背けている状況です。
また、以下のような場合も、先延ばしの可能性があります：
低優先度のタスクで一日を埋めてしまうこと。（重要性や緊急性を考慮していない）
重要なタスクをリストに長い間残しておき、それを実行しないこと。（書いて満足している）
メールを何度も読んで、何をするか決めずにいること。（時間を区切らず時間つぶし）
優先度の高いタスクを始めてから、コーヒーを入れに行くこと。（席を立つ理由作り）
重要なタスクに取り組む代わりに、他人が依頼した重要でないタスクで時間を浪費すること。（めんどくさい、頭を使う、精神的に疲れることから逃走）
「良い気分」を待ったり、「適切な時」を待ったりして、タスクに取り組まないこと。（待っていてもそんな時は来ません）
これらの兆候を認識することで、先延ばしのパターンを理解し、
対策を立てることができます。
Step 2: 先延ばしの主な理由を知る
先延ばしを克服するには、
なぜ先延ばしをしているのかを理解する必要があります。
例えば、特定のタスクを避けているのは、
それが退屈だったり不快だったりするからですか？
その場合は、それを早く片付けて、
より楽しい部分に集中できるようにしましょう。
整理ができていないことは、先延ばしの原因になります。
整理された人々は、優先順位付けされたリストを使用し、
効果的なスケジュールを作成することで、
先延ばしを未然に克服しています。
何をやるかを、見えるかすることで、
不確実なことを取り除くようにします。
これらのツールは、
優先順位と締切りによってタスクを整理するのに役立ちます。
整理されていても、タスクに圧倒されることがあります。
自分の能力について疑問を抱き、失敗を心配している場合、
それを先延ばしにし、自分が完了できるとわかっている作業に
安心感を求めることがあります。
成功を恐れる人も失敗と同じくらい先延ばしをします。
成功すると、さらに多くの仕事を引き受けるように求められると
考える人もいます。（仕事は頑張るやつに降り注ぐ）
完璧主義者はしばしば先延ばしをします。
十分なスキルがないと感じるタスクを避けることを好み、
不完全な状態で行うよりも行わないことを選ぶことがよくあります。
先延ばしのもう一つの主な原因は、意思決定の欠如です。
何をするか決められない場合は、間違ったことをするのではないか
という不安から、行動を起こすのを先延ばしにするでしょう。
Step 3: 先延ばしを止めるための戦略を使う
過去の先延ばしを自分自身を許す。研究によれば、自己を許すことで自己肯定感が高まり、将来の先延ばしの可能性が減少することが示されています。過ぎてしまったことはどうすることもできない。今後の解決に焦点を当てる。
タスクにコミットする。避けるのではなく、実行に集中する。完了する必要のあるタスクを書き出し、それを行う時間を指定します。これにより、積極的に仕事に取り組むことができます。
自分自身に報酬を約束する。時間通りに難しいタスクを完了した場合、自分自身にスイーツやお気に入りのカフェでのコーヒーなどのご褒美を約束してください。そして、タスクを終えたときの気分の良さに感心を払ってください。場合によってはメモを取る。今後の報酬計画に重要です。
誰かにチェックを頼む。仲間からの圧力は効果的！これは自助グループの原理です。
出来るだけ早く行動する。タスクが発生したらすぐに取り組み、それを別の日にため込まないようにしましょう。
思考を改める。例えば、「しなければいけない」という言葉は、自分が行動に選択肢がないこと暗示します。これは無力感に陥れ、自己妨害につながるかもしれません。しかし、「選択する」と言うことは、自分でプロジェクトを取りに行くことを示し、仕事量をより管理しやすくします。
気を散らす要因を最小限に抑える。メールやSNSをオフにし、仕事中にテレビの近くに座るのを避ける
最も不快に感じるタスクを早めに片付ける。これにより、その後の仕事に集中する時間が得られます。
箇条書きでまとめてみます
自己認識：
先延ばしをしていることを認識しましょう。その行動が何故起こるのか、その理由を探りましょう。
先延ばしの兆候を見逃さず、自分が先延ばしをしているかどうかを自覚することが重要です。
目標設定と計画立て：
目標を具体的に設定し、それに向けて計画を立てましょう。
タスクを優先順位付けし、期限を設定することで、仕事に集中しやすくなります。
小さな一歩から始める：精神的に有効。私が最も愛用している方法
大きなタスクを小さなステップに分割し、一つずつ取り組みましょう。
小さな進捗を積み重ねることで、大きな目標に向かって進むモチベーションが高まります。
誘惑に対処する：
注意力を逸らす要因を取り除くために、作業環境を整えましょう。
スマートフォンやSNSの通知をオフにしたり、静かな場所で作業することで集中力を高めることができます。
自己報酬と励まし：
成果を達成した際に自分自身を褒めたり、ご褒美を与えることでモチベーションを維持しましょう。
失敗しても自分を責めず、前向きな姿勢を保つことが重要です。
まとめ
先送り癖の対策に関する内容でした。
大学生の時に色々調べ、社会人になって少しずつ調節していますが、
まだうまくいっていない部分が多々あります。
それだけ先延ばしの対処は難しいということでしょう。
今回も色々調べてみましたが、やはり認識、理由の検討、行動という流れが良いのかなという印象です。なぜがわかれば、それだけ対策しやすいということでしょう。
参考になれば幸いです。
参考資料
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1041608016302187
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