自粛期間の過ごし方②〜運動編〜

外出自粛期間における生活で心身両方の

健康を担保する為に必要なことを

お話していきます。

①では〜栄養編〜を書きましたが

②に関しては〜運動編〜ということで

いくつかご紹介します。

目的は健康維持、体重増加予防、

免疫力活性化です。

運動なら関してはまず3点を

意識すると良いでしょう。

1、筋肉の柔軟性を維持向上させるストレッチ

2、身体を支える筋力を維持する筋トレ

3、体脂肪を燃焼させる有酸素運動

以上の3点を頭に置いて

1日の運動メニューを組み立てます。

■1、筋肉の柔軟性を維持向上させるストレッチ

ストレッチは朝〜晩の間、いつ行っても良いでしょう。特に朝起きた時、夜就寝前などはおすすめです。筋肉の柔軟性の維持向上だけでなく自律神経を整えることにもつながりますので、日常的なルーティンにしたいところです。

どんなストレッチをすれば良いかと言うと、個人的にオススメなのは【大筋群のストレッチ】と【前額面を考慮したストレッチ】です。

【大筋群のストレッチ】に関しては下半身のストレッチだと覚えて貰っても良いです。ボリュームや面積の大きい筋肉を優先的にストレッチすることで身体が堅く動きにくくなることを防ぎます。

例えば、

＊大腿四頭筋（ふともも前）、

＊大腿二頭筋（ふともも後ろ）、

＊臀筋群（お尻）、

＊僧帽筋（首から背中）です。

やり方に関してはここで詳しく解説しませんので無料動画サイトなどでキーワード入力してみて下さい。

【前額面を考慮したストレッチ】とは解剖学の専門用語で動きの面を分類するときに、「生物の体を腹側と背側に（ヒトの場合は前側と後側）分割する任意の平面」に沿った動きをするストレッチのことです。現場で運動指導している経験上、日常動作の中に前額面に沿った動きが少ないせいか、それに関連する筋肉の堅さが目立つ方が多いです。よってここでは２つのストレッチに絞ってご紹介します。

＊脇腹から腰にかけてのストレッチ

片腕を耳の横に持ち上げます。

息を吐きながら身体ごと横方向に倒します。

腕がなるべく耳より前に出ないようにします。

呼吸をしながら約30秒伸ばします。左右ともに。

＊内もものストレッチ

椅子の背もたれなどに手をかけ、脚を肩幅の2倍程度に開きます。

膝の向きを外側にしっかり向けて膝を曲げ、腰を下ろしていきます。

10秒ほど止めたらゆっくり持ち上げます。

慣れてきたら下で止める時間を長くします。

10秒×6セット

■2、身体を支える筋力を維持する筋トレ

筋トレについては、やはり下半身のメインでシンプルにスクワットやランジといった基礎のトレーニングを週に3回ほど行うのがオススメです。

またその次に体幹トレーニングを併せて行うと、より全身の筋力向上に役立つでしょう。

■3、体脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動に関しては外出自粛期間においても健康維持の観点から認められている外出ですので、屋外におけるウォーキングやランニングは積極的に行いたいところです。

ウォーキングに関しては、ペースが重要です。脂肪燃焼を目的とするなら、インターバルウォーキングを活用します。早歩きと普通歩きを交互に行う方法です。筋力アップや脂肪燃焼効果が高かったという研究結果があります。

ランニングについては、少し息が弾むくらいで話しながら走れるペースが理想です。しかし、現在自粛期間においては実際には話しながら走ることは避けて下さいね。

あともう一点、階段を活用しましょう。マンションの階段、戸建ての階段、散歩時の階段を積極的に利用して運動量を確保します。下りの階段は膝への負担が大きいので注意が必要です。上りの階段は太ももやお尻の筋肉が適度に鍛えられ、非常にオススメです。余裕がある方は段飛ばしで関節可動域を拡げながら、上るのも強度が上がって良いでしょう。

いかがでしょうか？

自粛期間における過ごし方②〜運動編〜

あなたの生活に取り入れられるヒントがあれば

幸いです。