デスクワーク３年以上の僕が下半身太りを防ぐ方法について語る話
どうも、けんけんです。
（バランスボール最高！）
今回は、デスクワークをしている方なら一回は悩んだことであろう、下半身太りの解決方法について話していきます。
この記事に訪れたということは、おそらくあなたがパソコンに向かって何かしらの仕事をしている人かと思います。
例えば、IT系だったり、経理だったり、総務だったり、事務系の作業かもしれません。
そして、ずっと座って仕事をしているので、下半身やお尻が大きくなっている・・・と悩んでいるのではないでしょうか。
もしくは、これからデスクワークの機会が多くなり、せっかく身体に気を遣っているのに下半身太りにならないか、心配している方もいるかもしれません。
その悩みとてもわかります。
僕も前職でデスクワークが多くて、さらに通勤も車だったので、椅子に座っている時間が6時間以上ととても長く、気がついたら下半身太りになった経験があります。。
しかし、そんな経験があったからこそ、今ではとてもデスクワークに気を遣っているので、下半身が大きくならないように、脂肪がつきにくいような対策をしています。
ということで、今回は、前職でのデスクワーク歴２年間と現職のリモートワーク１年間、合わせて３年以上の僕が、下半身太りになりにくい対策方法についてご紹介します。
この記事を読むことで、
✅下半身太りの原因が理解できる
✅仕事中のデスクワーク解消法がわかる
✅自宅での下半身太りの対応策がわかる
ということで、今回も元気よく意気揚々とやっていくザマス！
なぜデスクワークは下半身太りになりやすいの？
デスクワークの下半身太りの対処法を知る前に、そもそもなぜ下半身に脂肪がたまるのかご存じですか。
何かの問題が起こるということは、その問題が起こる原因があります。
その原因を理解することで、より自分ごとにその問題に直面することができますよね。
彼女や彼氏の機嫌が急に悪くなった時、「俺（私）何かしたっけな〜」とまずは原因を考えますよね。
その原因が、パートナーとの時間を取ってないから機嫌が悪いのか、記念日を忘れて機嫌が悪いのか、パートナーの仕事がうまくいっていなくて機嫌が悪いのか、
何かしらの原因がありますよね。
（恋愛って大変・・・）
もちろん、下半身太りにも原因があります。
ということでその原因を３つにまとめました。
血流不足によるむくみ
長時間同じ姿勢でいると、血の巡りが悪くなり、全身に血液が渡りづらくなりますよね。
全身に血液が渡りづらくなると、余分な水分が皮膚の下に溜まってしまいそこからむくみが起きます。
ちなみに、血液の流れとは、心臓をスタート地点として、血管を通して全身へ酸素や栄養を渡したり、いらなくなった老廃物を運んでくれたりします。
いわば、地域のごみ収集車ですね。
ゴミ収集車（血液）が各地域（筋肉や臓器）に栄養を運んでくれたり、ゴミ（老廃物）を運んでくれたりします。
しかし、長時間座っていると血流の流れが悪くなり、ゴミ収集車がゴミを運んでくれなくなるのです。
そして気がついたら、ゴミが溜まってしまい、それがむくみに変わってしまいます。
下半身だと、重力の関係もあるのでむくみになりやすいのです。
ここまで、むくみがなぜ起きやすいのか理解できましたか？
むくみよりもっと厄介なものがあります。
それが・・・
むくみから脂肪に変わってしまうこと
むくみを解消するには、要は血液の流れを良くすればいいですよね。
軽度なストレッチや運動で、そのむくみを改善することができます。
しかし、
厄介なのが血液の流れが悪くなり、
うまく運ばれなかった老廃物が脂肪細胞の周りに溜まります。
溜まった脂肪細胞は、
皮膚の下にあるコラーゲンと固まって、
脂肪を大きくして硬くしてしまうのです。
これが巷に言うセルライトです。
このセルライトが出来上がってしまうと、落とすのがなかなかハードになります。
そして、このセルライト（脂肪のかたまり）を作ってしまう原因が骨盤の歪みに関係しています。
骨盤が歪んで全身の血流が悪くなる
良くカフェとかで足を組んでいる方いらっしゃいますよね。
以前の僕も脚を組んでいましたが、実は脚を組むってよくないんですよね。。
脚を組んで長時間座ったりすると、身体の重心が片方に傾いて体のバランスが崩れていくので骨盤に歪みがでてきます。
そして、骨盤が歪んでしまうと、ぽっこりお腹になってしまったり、お尻がより大きく見えるようになってしまったり、血液やリンパの流れが悪くなっていきます。
これは、脚組みだけでなく、同じ体制で座っていることも同じです。
また、骨盤が歪むとO脚やX脚の原因にもなる可能性も高くなります。。
まとめると、
〜下半身太りの原因〜
✅血流不足によるむくみ
✅そのむくみから起きるセルライトの増加
✅骨盤が歪みか起きる血行不良
では、これらを対処するために、どんな対策をしてけばいいか？
仕事中での対策と自宅での対策を二つ分けてご紹介していきます！
仕事中のデスクワーク対処法
まず、仕事中のデスクワーク対処法ですが、どれも僕が経験して効果があったものを５つご紹介します。
背中の後ろにクッションを置き、背筋ピン！
オフィスワークの方は、テレワークと違って、自分のデスクスペースを改善することは難しいですよね。
そんな時におすすなのが、背中の後ろにクッションを置く方法です。
背中の後ろにクッションを置くことで、深く椅子に腰掛けなくてすみますよね。
浅く椅子に腰掛けることで、背筋を伸ばして座りやすくなります。
実際にやってみるとわかるのですが、背筋を伸ばすことで自然とおへその下に力が入るので、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
クッションはピンキリなので、まずは１００円ショップなどのクッションを試してみてはどうでしょうか。
高いものを逆に買ってしまうと、そのアイテムに依存して、椅子に座る時間が逆に長くなってしまう恐れがあるので、椅子に座る時間を短くすると言う前提で、クッションなどのアイテムを試していきましょう。
バランスボールで体幹を鍛える
テレワークの方は、バランスボールを椅子代わりにするのもおすすめです。
バランスボールに座ることで、強制的にバランスを取る必要があるので、自然とお腹の筋肉を使うことができ体幹を鍛えることができます。
ちなみに、実際に僕もバランスボールを椅子代わりに作業しています。
グレーなので汚れも目立ちませんし、何より仕事中でも筋トレをすることができます。（どんだけ筋トレ好きなの 笑）
このバランスボールで仕事に集中できるの？
と思ったかもしれませんが、人間ってすごくて、最初は違和感を感じますが、座り続けていくうちに慣れてきて、自分が座っているのがバランスボースなのか、椅子なのかわからなくなります 笑
バランスボールはもはや椅子！笑
ちなみにバランスボールはそんなに高くないので、テレワークの人は是非是非。
サイズが５５cmと６５cmがありますが、身長が１５０cm～１６５cmの方は５５cm１７０cm～１８５cmの方は６５cmがおすすめです。
あと筋トレの時にも、足を伸ばす時にも使えるので、一石三鳥です。
パソコン用のスタンドで目線を高く
次に、これはオフィスワークやテレワークの方どちらもおすすめのもので、パソコン用のスタンドです。
パソコン用のスタンドを使うことで、自然と目線が高くなります。
目線が高くなることで、パソコンに向かう前傾姿勢が軽減され、背筋が伸びます。
背筋が伸びるので、自然と体幹を鍛えることができます。
そして、最初に紹介したクッションを背中の後ろに置けば、強制的に背中を伸ばすことになるので、前傾姿勢を軽減でき、さらに肩こりも軽減ができるのです。
背筋が伸びるので、椅子の背もたれに寄り掛からなくてすみます。（クッションと一緒に使えば効果倍になる！）
また、前傾姿勢を軽減することだけでなく、肩こりも軽減ができるのでおすすめのツールです。
これもあまり高くないので、自分の身体の投資と考えればリーズナブルかと思います。
こまめな水分補給でトイレの回数を増やす
こまめに水分補給をしていきましょう。
３０分に１回のペースで水を飲むと、トイレの回数が多くなりトイレに行く回数、つまり立ち上がる回数が多くなります。
なので、こまめの水分補給はおすすめです。
また、こまめに水を摂ることは、トイレの回数を増やすだけでなく、集中力も上げてくれます。
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者の調査によると、作業に集中する前に、水を０.５リットル水を飲んだ人は、そうでない人と比べて１４％もの反応時間が速くなったと報告されています。
さらに、のどの渇いた人に同じ実験を行ったところ、効果はもっとはっきりと見られたそうです。
そう考えると、水をこまめに飲むことは、身体だけでなく、脳にも良い効果があると分かりますよね。
もしくは、温かいものを飲むことも良い方法かもしれません。
温かいものを飲むことで、体温が上がるので、代謝も良くなり、リラックスした気持ちになります。
ちなみに、以前の僕はコーヒーが好きでしたが、ホワイトニング中の理由から、コーヒーからそば茶やほうじ茶に変えました。
ほうじ茶にもカフェインが入っていますが、コーヒーや緑茶よりもとても少ないので、歯に着色する恐れはありませんし、そば茶はカフェインがないです。
代わりに、血流を良くしてくれるルチンが入っているのでとても健康に良い飲み物です。
歯の着色を気にされている方、もしくはリラックスをされたい方にはおすすめなものです。
もはや座らないというスタイル！それがスタンディングデスク！
もはや座らず立って仕事をする！
そういうスタイルもありだと思います。
僕もこのパターンで、ほとんど立って仕事をしています。
疲れた時は、バランスボールで作業をしていますが、基本立って仕事をしています。
特にプレゼンやミーティングなどをするときは、立って話すと、集中しやすいですし、エネルギーを持って取り組むことができます。
僕の友達にもスタンディスクをおすすめしましたが、とても高評価で、仕事や勉強に集中できると言っていました。
ちなみに、スタンディングデスクはピンキリありますが、がっつり使いたい人は、自動で高さを変えらえる昇降式がおすすめです。
（僕も愛用してます）
https://kenkenlifestyle.com/wp-content/uploads/2022/04/IMG_0948-1.mp4
僕が使っている昇降式デスクは、自動式でボタンを押せば上がったり下がったりすることができます。
ボタン１つで自分の最適な高さにしてくれるのでとても優秀です。
また、筋トレをする時もデスクの高さを調節して、アームカール（腕を曲げる筋トレ）などはデスクを高くして、腹筋や背筋をする気はデスクを低くして好きな動画を見ながら筋トレしています。
少しネックなのが値段が少しはるのがデメリットですが、家にあまりいない、家で仕事をしないという方は、ここまで良いものを買わなくてもいいかなと思います。
しかし、在宅ワークが多い方はこのデスクを買うと、仕事のパフォーマンスも健康も良くなるので、長期的な自己投資と考えればとても良いモノだと思います。
一番の良いところは手軽に使えて健康に良いということなので、ぜひ自分の身体の自己投資として使ってみてはどうでしょうか。
以上、５つまとめると、
〜仕事中での改善方法〜
✅背中の後ろにクッションを置いて背筋ピン！
✅バランスボールで体幹を鍛えて脂肪燃焼につなげる
✅パソコンスタントで、背筋ピン！からの肩こり軽減！
✅こまめな水分補給は身体にも脳にも効果的
✅スタンディングデスクで立って仕事をする
ここまで仕事中での対処法について話しましたが、次は自宅での下半身太りの予防策について話します。
自宅での下半身太りの対応策
冒頭でも話しましたが、下半太りになる原因は、血液が全身に上手く流れずにむくみが起きることです。
そして、すでに出来上がってしまったセルライト（脂肪の塊）をなくすことが重要となってきます。
つまり、この凝り固まったセルライトですが、筋トレだけではなくすことができずに、ストレッチで徐々にかたまりをやわらくしていく必要があります。
つまり、下半身太りの対応策として以下の流れがおすすめです。
〜仕事中での改善方法〜
１. ストレッチで凝り固まった筋肉をやわらかくしていく
２. 下半身の特にお尻、内転筋、ハムストリングを鍛えていく
３. 筋トレの前のHIITを取り入れる
ということで一つずつ紹介していきます。
ストレッチで筋肉をやわらかくして、血流を良くする
普段の筋トレ後や、お風呂上がりにストレッチをしていきましょう。
下半身のストレッチはお尻、股関節、大腿四頭筋（前の太もも）、ハムストリング（裏の太もも）、ふくらはぎを集中的にストレッチしていきましょう。
んじゃ、どんなストレッチをすればいいんだー！
そう思ったかもしれませんが、今の時代のネットを有効活用していきましょう。
下半身でおすすめなのが、ひなちゃんねるがおすすめです。
そして、手軽に全身をストレッチしたい方は、こちらの動画もおすすめです。
女性の方の動画ですが、男性でも普通に効きます。
ぜひ、お風呂上がりや寝る前、朝でもストレッチをしていきましょう。
できるだけ毎日行っていきましょう！
と言いたいところですが、まずはこの記事を読んだ日にストレッチをやってみませんか？
つまり、今日です 笑
ストレッチをしてみて、自分の身体に効果があるかどうか試してみてくださいね；）
下半身の筋トレで脂肪燃焼効果へ
下半身のストレッチが慣れてきたところで、次に下半身の筋トレをしていきましょう。
下半身の筋肉は、特に大腿四頭筋（前の太もも）と大臀筋（お尻）は人間の筋肉の中でトップクラスに大きいです。
つまり、この大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることで、脚やせの効果だけでなく、脂肪燃焼効果にも繋がります。
そして、ハムストリング（裏の太もも）と内転筋（太ももの内側）も一緒に鍛えていきましょう。
この二つの筋肉はあまり使われない筋肉で、筋トレをしないと、脚のバランスが悪くなって、効率的に下半身太りをなくすことが難しくなってきます。
おすすめの動画はたくさんありますが、厳選するのであれば、
下半身全体を鍛えられる動画です。
動画ではダンベルを使っていますが、ダンベルをまだ持っていない方は、まずは５キロから始めるのがおすすめです。
女性の方は２キロ〜３キロがおすすめです。
筋トレ前のHiitで脚を使う
筋トレが慣れてきたら、次にちょっとHiitをメニューに取り入れてはどうでしょうか。
HIITとは短時間で有酸素運動を行うことで、これを行うことで一気に身体の体温が上がり、より脂肪燃焼効果が期待できます。
朝、ちょっと早く起きて軽めのHIITをやるのもありです。
朝にエクササイズをすることで、幸せホルモンであるセロトニンがでてより気分が上がります。
気分が上がることでその後の仕事や勉強がとても捗るのでぜひおすすめです。
ちなみに、筋トレ前のHIITのおすすめ動画がこちらです。
一方で、
有酸素運動だとランニングはどうなの？
と思うかもしれませんが、ランニングでも問題ないです。
しかし、ランニング単体だと、消費カロリーがそんなに高くなく、筋肥大も少ないので、脂肪燃焼をメインにするのであれば、筋トレを合わせてランニングをすることをお勧めします；）
まとめ
いかがでしたか？
下半身太りになる理由から、オフィスでの対処法、自宅での対処法がわかったかと思います。
ぜひ、今回の記事であなたの生活がほんの少しでも良くなって健康になっていけば嬉しいです！
★僕のプロフィールはこちらから
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僕の過去を曝け出す話とnoteを始めたきっかけについて
一緒にゴールを目指していこう！という方へ
LINEを始めました。
LINEでは、細マッチョを目指す上で悩んでいることや、家トレの仕方や食事関係でわからないことを僕にプライベートで質問できる場所です。（TwitterのDMで多くの質問が来て収集がつかなったのでLINEを始めた次第です。。ありがとうございます！）
また、LINEを始めた理由は、僕は毎日朝活で、１０分のエクササイズをしていますが、純粋に朝活エクササイズ仲間が欲しい！というのも一つにあります。
そして、オンラインで一緒に筋トレしたり、情報交換したり、筋トレ仲間でランチとかもできたら最高です。
みんなで、朝エクササイズして、シャワー浴びて、仕事を始めるってとても最高ですよね。
朝活仲間になりませんか？
ぜひ、お互いフラットな関係で、共に山を登っていきましょう！
お待ちしております。（仕事の関係で遅くなることもありますが、24時間以内には返信します！）
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