水分の重要性ってどのくらい知っていますか？
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
皆さん1日にどのくらいの水分を摂っていますか？
水は５大栄養素プラス１の６個目の栄養素といわれるぐらい、とても大切なものです。
なぜそれほどまでに大切なのか、詳しく説明していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
１、水の働き
人間の体の50〜60％は水が占めていると言われています。
ここで言う「水」とは細胞内液と細胞外液から構成される液体を指しています。
水は体内で主に３つの働きをしています。１つ目は溶解作用、２つ目は老廃物の排泄や栄養物質の運搬、３つ目は体温保持です。
成人が１日に安静の状態で摂取する水分量は2,500mlです。
反対に排泄する分量も2,500mlです。
ここで言う水分摂取とは飲み物の他に、食事や体内で栄養素が燃焼することによって得られる代謝水も含まれます。
排泄は主に尿や大便、皮膚から汗として排泄される不感蒸泄の合計です。
また、運動中は発汗量が非常に高くなり、毎時1〜1.5lに達することもあります。
運動中はより意識して水分補給をしないと脱水症状になり、生命の危機を招く恐れもあります。
次の章ではどのくらいの量の水分を失うと、脱水症状になってしまうのかをお話します。
２、脱水時の症状とは
体重のどのくらいの水分を失うと危険だと思いますか。
表にまとめましたのでご覧ください。
１％大量の発汗、喉の乾き
２％強い喉の乾き、めまい、吐き気、食欲減退、尿量減少
３％汗が出なくなる
４％全身脱力感、動きの鈍り、いらいら、吐き気、感情の不安定
６％手先の震え、ふらつき、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍上昇
８％幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、精神錯乱
１０〜１２％筋けいれん、失神、舌の膨張、不眠、循環不全、腎機能不全
１５〜１７％皮膚がしなびてくる、飲み込み困難、目の前が暗くなる、聴力損失、舌がしびれる
１８％皮膚のひび割れ、尿生成の停止
２０％以上生命の危機、死亡。
どうでしょうか、難しい言葉もありますが、体内の水分が失われる量が増えるにつれて、身体に現れる症状が重く、最終的には生命に危険が及ぶことが分かったのではないでしょうか。
さらに、これからの時期は熱中症にも注意が必要です。
熱中症は脱水によって起こりますが、熱中症には、熱射病・熱疲労・熱痙攣という３つの症状があります。
運動中は気温が高くなくても、水分と同様に塩分の摂取を怠ると、脱水状態になり、熱中症を発症する確率が上がってしまいます。
事前に対策や予防できることは、積極的に実施して、自分と周りの人の命を守りましょう。
熱中症の予防８か条
①知って防ごう熱中症
②暑い時、無理な運動は事故のもと
③急な暑さは要注意
④失った水分と塩分を取り戻そう
⑤体重で知ろう健康と汗の量
⑥薄着ルックでさわやかに
⑦体調不良は事故のもと
⑧あわてるな、されど急ごう応急処置
※財団法人日本体育協会発行「スポーツ活動中の熱中症予防」
３、運動と水分補給
最後に運動時の水分補給について、お話いたします。
運動時の水分補給の目安は、エネルギー消費量1,000kcalあたり1.5〜2.0Lと言われています。
エネルギー換算では測定が難しいので、時間で判断します。
その場合は運動開始20分〜40分前に250〜500mlほど水分摂取すると覚えましょう。
具体的に運動中はコップ１杯の水分を15分おき、つまり1時間に4回、合計500〜1,000mlを補給するようにしましょう。
また、運動時の体温上昇を抑える意味でも、冷たい飲み物が良いでしょう。
水分摂取の量が適切かどうかを判断するには、運動後の尿の色を確認すると分かります。
運動後１時間ほどで尿意を感じて、色の薄い尿をすれば、適切な摂取量であったと判断できます。
逆に、２時間以上尿意がなく、運動後の尿の色が濃く、量が少ない場合は、水分量が少なかったと判断しましょう。
また、ただの水ではなく、塩分の入ったスポーツドリンクなどが良いでしょう。
あわせて糖質の補給も兼ねてできるので、一石二鳥ですね。
糖質はエネルギー源ですので、パフォーマンス維持やパワーの持続に効果があります。
いかがでしたでしょうか。
分かっていたようで、知らなかったことが多くありませんでしたか。
「今日からでも活用できる」基礎的なお話をさせていただきました。
水は人間の生きるチカラであり源です。ぜひ、この夏はより水分補給を意識して、熱中症予防をしてくださいね。
４、最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は「水分の重要性ってどのくらい知っていますか？」についてお話しをしました。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム) 曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。
パーソナルトレーナー
助政桂多