1日たったの4分HIIT(高強度インターバルトレーニング)の実力とは

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

知る人ぞ知る、『世界一効率の良い時短トレーニング』といえば、

このHIIT(高強度インターバルトレーニング)※以下HIITという、のトレーニングではないでしょうか。

英語のHIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING の頭文字を取りヒットやヒートと呼ばれるトレーニングで、

1日たったの4分だけで、爆発的な体力上昇を生むと話題です。

今や金メダリストや海外セレブもやっているこのHIITについて、詳しくお話していきましょう。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

 １、HIITがおすすめの理由

冒頭でもお話しましたが、1日たったの4分って本当なの？と疑っている方も少なくないでしょう。

忙しい人こそ、そしてトレーニング初心者こそぜひ取り入れて頂きたいと思っています。

実は世間の運動不足の人が運動をしない１番の理由は、「忙しくて時間がない」というものです。

学生時代は部活や体育、アルバイトや遊びなど、忙しく体を動かしていた人も、社会人になり運動といえば通勤時間の僅かな歩行や、月1回の社内のクラブ活動もしくは趣味で続けている軽い運動だけ

しかもその運動の後はお疲れ様会と称した飲み会で、結局動いた分のカロリーを摂取してプラマイゼロ、むしろカロリーオーバーなんてことも。これでは本末転倒です。

とにかくやることが多くて運動する時間がないという人こそ、このHIITを習慣にしていただきたいですね。

逆に1日たったの4分でさえ時間の取れない人は、この記事を閉じて頂いて、仕事をしてほしいと思います。

ところでなぜ、たったの4分のトレーニングだけでいいのか、その理由をお話します。
それは高強度インターバルという名前の如く、体力の限界付近でトレーニングをするからです。

実はトレーニングの結果は、その負荷が高ければ高いほどリターンが大きいと言われています。
30分ダラダラとやるよりも、集中して全力で4分やるほうが体力が大きく向上するのです。

例えば低強度の筋力トレと有酸素運動を30分やるよりも、全力でHIITを4分やるほうが最大酸素摂取量が10％程多く向上するのです。

つまり、運動にとって重要なのは時間ではなく強度が重要な要素と言えます。

体は辛さへの適応反応として体力を向上させる性質があるので、HIITはその要素を満たしていると言えるのです。

忙しくて筋トレをする時間がないと嘆いているそこのあなた、ぜひこのHIITを覚えて習慣化して、効率よく健康的な体を手に入れていきましょう。

２、HIITの仕組みとその効果とは

ではさっそくHIITの仕組みや効果をお話していきましょう。

ちょっとその前に、どんな人がこのHIITを実際に取り入れているのか、少し触れていきましょう。

まずは柔道男子日本代表で東京オリンピック出場が内定している阿部一二三選手や、元スピードスケートトップ選手の、長野五輪で当時日本人初で金メダルに輝いた清水宏保さん

海外セレブで歌手や女優を務める、ブリトニー・スピアーズさん、ビッグクラブチームでイタリアサッカー、セリエAのチームナポリの所属選手もこのHIITを取り入れています。

このようにアスリートや芸能人もHIITをこぞって実施しています。

さて、本題の仕組みと効果についてですが、分かりやすく簡潔的にお伝えします。

1,HIITとは
普通の運動のように数十分動いて数分休憩を挟み、またそれを繰り返すというような皆さんがよく知っているルーティーンの運動とは違い、数十秒強度の高い運動を行い数十秒休憩を挟み、再び数十秒強度の高い運動を行うといった、短時間かつ高強度の運動を繰り返す間欠運動のことを指します。

2,高強度とは
ウォーキングや軽いジョギングなどではなく、400mや800mを全力でダッシュして、終わった後に会話が出来なくなるぐらいの強度のことを言います。

3,強度設定
やや強度を落とした中強度のHIITでも、心臓の能力を示す最大酸素摂取量が、2ヶ月の継続で30％も向上したという結果に。
最大酸素摂取量が増えれば、心拍数が高い状態でもトレーニングの質を落とすことなく実施できるので、ウエイトトレーニングを行う際にも、優位に効率よく高強度のトレーニングができます。

4,トレーニング初心者こそ取り入れるべき理由
低体力状態でダイエットや運動を行っても、すぐに疲れてしまい、本来そのトレーニングで身に付くはずの効果や消費エネルギーを最大限活かせません。
つまり、同じ時間、同じトレーニングを行ったとしても、低体力状態ですと得られる効果は低くなり、希望するスタイルや健康状態になるまでに、時間が長く掛かってしまうデメリットがあります。

5,たった週3回のHIITでも週5回の頻度と同効果が得られる
というデータがあります。これなら始める敷居も低く、仕事で忙しい人でも始めるにはハードルは高くありませんし、こんな嬉しいことはないと思います。

6,消費カロリー
HIITは高強度ではありますが、短時間ということでもあり、これだけで脂肪がガンガン燃えるということではありません。
詳しくは後で述べますが、それでもやる恩恵はあります。それは、たったの4分の運動でも、EPOC(運動後過剰運消費量)の効果で、約３時間カロリーが消費し続けられるというものです。
その消費カロリーは30kcalと決して高くありませんが、たったの4分と考えたら凄くないでしょうか。

7,飽き性の人でも暇を感じる事なく継続が可能
HIIT の1番のメリットは短時間で終えることができるということ。さらには運動の種類や実施方法もアスリートから運動初心者まで、幅広く選択できるため、万人におすすめできます。
しかも、週3回3週間続けただけで、体力向上の実感を感じる事ができるらしいので、まずは初心者向けのHIITを今の生活に取り込んでみてはいかかでしょうか。

３、HIITのルールと実施方法

最後に、肝心の実施方法と心得をお教え致します。効果を最大限に発揮するには、正しいやり方を熟知する必要があります。

実施手順やタイミング、フォーム、休憩の仕方など、まずはここで覚えながら実際に取り組んでいきましょう。

1,20秒動いて10秒休むを繰り返し8セット行うタバタ式を推奨しています。世の中にこのトレーニング方法を論文化し広めた、現立命館大学スポーツ科学部教授の田畑泉さんの名前から付けられた名前です。
タイマーやアプリを活用して、4分集中して全力で実施しましょう。

2,必ず最初から最後まで全力で行うことがマストです。人は誰しも辛い・キツイことに対して逃げたくなる生き物です。もちろん私もその1人です。
特に1人で行うとなるとなおさらサボってしまうもの。しかし、HIITの恩恵を受けるには、4分間は全力で行わないと意味がありません。限界を突破しましょう。

3,種目はできるだけ下半身や胸、背中など大筋群と言われる大きな筋肉を中心に構成しましょう。短時間で効率的にエネルギー消費量を上げるには、大きな筋肉達を総動員するのがおすすめです。
下半身や胸などですね。とは言え、追い込むことが１番重要ですので、基本的には好きな種目で構成し、長く習慣的に続ける事が大切です。

4,トレーニング全般に当てはまることですが、実施時間のおすすめは代謝が盛んな夕方もしくは早朝がベストです。

5,フォームはできるだけ正確にかつ可動域も大きく取りましょう。どんなに全力で素早く行ったとしても、フォームが間違っていたり可動域が小さいと高強度とは言えません。初めは少し丁寧すぎるぐらいで構いません。

6,10秒間の休憩は完全に止まるのではなく、足踏みやゆっくり歩くなどして、次の準備までに少しでも息を整えましょう。
急に止まると心臓に大きな負担がかかり、めまいや呼吸困難、吐き気などを催してしまう恐れがあります。

実施前には必ずウォームアップを行いましょう。怪我の防止や体をこれから動かすぞという心と体の準備にもなります。
また、初心者は最大酸素摂取量の70％(高強度とは80％以上を指す)で程度のスタートでも問題ありません。継続していけば必ず体力アップして、高強度でできるようになります。

以上がHIITのルールと実施方法です。皆さんいかがでしたでしょうか。

たくさんお話してしまったので、難しく感じたかもしれませんが、まずは4 分間20秒全力で動いて10秒休むを8セット、とにかく実際にやってみましょう。

４、まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「1日たったの4分HIIT(高強度インターバルトレーニング)の実力とは」についてお話しをしました。

今ではHIITの動画をYouTubeやインスタグラムなどで簡単に見ることができます。

広い空間のジムや外でなくてもできる、宅トレHIITなどもありますので、ぜひご自身ができそうなものから、初めは全てできなくても構いませんので、できる範囲でやってみましょう。

最後までこの記事を読んで頂いた方は、もう「時間がなくて運動できない」は、ただの言い訳です。

考えるよりもまずは行動して、運動習慣の第一歩を踏み出してみましょう。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
Instagramも頑張っていますので、ぜひ御覧ください。

TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多