筋肉が付かないのって遺伝なの？それとも努力不足？

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

ぜんぜんトレーニングをしても筋肉が付かないって悩みを持っている方が意外にも多いことが分かりました。

これは遺伝的なものなのか、それともやっているつもりになっているだけで、強度やボリュームが足りていないのか。

その辺りのお話をしてみようと思います。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、筋肉がつかないのは遺伝が原因？

「筋肉が付きにくいんです」「筋トレをいくらやっても効果がでないんです」こういった話を良く耳にします。

実は今ではそこそこ筋肉質になっている私も、高校生の時はヒョロヒョロで、もやしっ子みたいと揶揄されていたことがあります。

消防士なりたての頃もそこまで大きくはありませんでした。

その時は私自身も、これは遺伝が原因なのではないかと疑ったものです。

今まさにダイエットに励み筋トレと食事制限をしている方も、脂肪は落ちてきたけど、肝心の筋肉が付かない、と諦めムードになっているかもしれません。

ウソかホントか「生まれつき筋肉がつきにくい、筋トレ効果が出にくいのは体質遺伝や遺伝子のせいだから、どんなにやっても無駄だよ」と言われることすらあります。

でもこれって本当なんでしょうか。

結論から申しますと「ある」らしいです。

あるらしいという表現なのは、遺伝的素質が強いけど、生涯絶対変わらないのかというと、分からないということです。

まだしっかりしたエビデンス（科学的根拠）がないので、断定的には言えないようです。

遺伝的に筋肉がつきにくいという遺伝子タイプがあるということは事実です。

それぞれの遺伝子タイプを３つのタイプに分けることができます。

RR型・・・速筋タイプ　瞬発系スポーツに多い　20％

XX型・・・遅筋タイプ持久系スポーツに多い　26％

RX型・・・マルチタイプ　瞬発系スポーツに多い　54％

ここで言うXX型のタイプの人が筋肉が付きにくい人といえます。

実に日本人の４人に１人が当てはまります。

とはいえ、XX型が筋トレに全く向いていなくて、筋肥大がムリというわけではありません。

XX型の人が筋肥大を目指す場合、中～低負荷で限界までのレップ数を増やし、セット数を調整するという方法が一番簡単でいい方法だと思います。

無理して高重量を扱わなくていいのです。

この方法で基礎的な筋肉量をかなり増やして耐久力をつけてから、高負荷型のトレーニングに移行していってください。

問題は淡々とトレーニングを継続できるかということですね。

２、筋肉がつくメカニズム

ここでは、どのようなメカニズムで筋肉が付いているのかをお話します。

このメカニズムを理解していれば効率的に筋肉を付けられるようになります。

【トレーニングで刺激を受け、筋繊維が損傷を受けると、一部が破断されます。

それを修復しようとする過程で、適切な休養と栄養をタイミング良く取ることで、傷ついた筋肉は修復されます。

これを繰り返すことで、少しずつ筋繊維が太くなって、結果的に筋肥大をすることができます。】

つまり同じトレーニングでも、ハードなウエイトトレーニングや負荷の強い自重トレーニングでは筋肉が付きやすいですが、ジョギングなどの軽いトレーニングでは筋肉がつきにくいのはこのためです。

次の章でも詳しくお話しますが、筋肉が付かないと嘆いている人に共通する点がいくつかあります。

まず１つ目が間違ったフォームやトレーニングボリュームで行っていることです。

フォームで言えばまず正しい動作や姿勢、どこを鍛えるためのトレーニングなのかを理解している必要があります。

このフォームが正しくないと、変なバランスの筋肉が付くほか、大きな怪我につながることも少なくありません。

また、正しいフォームを覚えたものの、重量を上げるのをためらい、いつまでも負荷の低い重量でトレーニングを継続してしまっていることも挙げられます。

ぜひ思い当たる方がいれば、この辺りを今一度見直してみてください。

２つ目が食事です。質の良いトレーニングには質の良い食事が必要です。

特に日本人が不足しがちなタンパク質をしっかりと摂取することが、筋肥大には必要不可欠と言えます。

正確にはタンパク質以外にも、五大栄養素すべてをバランスよく摂っていくことが重要です。

３つ目が休養不足です。

実はいくら筋肉を大きくさせたいからと、１日何度もトレーニングしたり、トレーニング初心者が週６〜７日もオーバーワークすると、逆効果になってしまいます。

トレーニングをして筋肉の合成がうまくいったとしても、十分な回復がないと筋分解が進んでしまいます。

主に寝ている間など、回復することで筋分解したものは修復します。

どうですか、どれか一つでも当てはまっている方がいれば、今すぐ習慣を見直しましょう。

３、筋肉が付かない人の見直すポイント３選

おさらいを兼ねて、「筋肉がつかない」と感じている人は、まずこの3つのポイントを見直してみましょう。

１、筋トレ

筋トレは知れば知るほど奥深く面白いです。

筋肉を大きくしてかっこいいスタイルになりたいと思うなら、次の３つを頭にいれておきましょう。

・トレーニングフォームは正しかったか？

間違ったフォームは筋肉をバランスを崩し、姿勢まで変えてしまう恐れもあります。

また、そのまま高重量で行えば、大きな怪我につながる恐れもあります。

・重量設定が適切だったか？

筋肉は筋トレで刺激を与え、筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで、強く大きくなっていきます。

そもそも破壊されないような小さな力でトレーニングしていませんか。

・回数設定は？

トレーニングは目的によってセット数や強度、回数を決定します。

ダイエットが主な目的の場合、15回できる重量を３セット、間の休息は30秒で設定します。

筋肥大が目的の場合は、８〜１２回が限界になる重量を３セット、間の休息は６０〜９０秒で設定します。

このように、目的に沿った設定をしましょう。

２、栄養

「筋肉がつかない」という悩みで最も多い原因がこれです。

筋肉がつかない人は、食べる量が圧倒的に少ない傾向にあります。

特に筋肥大を目的にしている場合、タンパク質量を体重×１．５〜２．５ｇを目安に取る必要があります。

体重６０ｋｇの男性の場合、９０〜１８０ｇということです。

ここでは詳しく書きませんが、他の栄養素、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの摂取も、バランス良く取る必要があります。

３、休養

筋肉がつく流れを再度おさらいします。

筋トレ→筋肉破壊→栄養補給→筋肉に栄養を与える→休養→筋肉を修復

この流れを適切に行う事で筋肉は成長していきます。

このように、効率的に筋肉を大きくしたければ、闇雲に毎日トレーニングを行うのではなく、休ませて回復させてあげることを忘れてはいけません。

目安としては、同じ部位の筋トレを行う場合は２〜３日間隔をあけましょう。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「筋肉が付かないのって遺伝なの？それとも努力不足？」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多