大豆のメリット教えます！

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

大豆は良いタンパク質で毎日でも食べたほうが良いって聞くけど、何がそんなに体に良いのか、大豆に含まれるイソフラボンがダイエット中の女性におすすめの理由など、詳しくお話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。

一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、大豆の成分とは

大豆の成分を解剖していきましょう。

大豆の約３５％は良質なタンパク質でできており、一般的に「畑の肉」と呼ばれています。

大豆には健康維持・増進に有効な成分がたくさん含まれています。

その成分には以下の作用が報告されています。

１、大豆タンパク質　➡LDLコレステロール低下

２、食物繊維　➡便秘改善効果

３、植物ステロール・α-リノレン酸　➡コレステロール低下作用

４、大豆イソフラボン　➡女性ホルモン様作用

タンパク質の栄養価の評価法として、アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアの満点は100で、100に近ければ近いほど良質なタンパク質と言われています。

実は以前、大豆タンパク質のアミノ酸スコアは過少評価されていましたが、現在では満点の100とされています。

吸収率も高く、95％以上です。

体内でほぼ完全利用できるタンパク質です。

ただし、吸収速度に関しては、乳清タンパクであるホエイと比べるとゆっくりと吸収されるという違いがあります。

言い換えれば、消化に時間がかかるので腹持ちが良いという事です。

ダイエットにはうれしい効能ですね。

成分表

タンパク質３５％

脂質１９％

食物繊維１７％

糖質１１％

水分１３％

その他５％

２、大豆に含まれるイソフラボンのちから

大豆に含まれるイソフラボンについて、詳しく説明していきます。

大豆イソフラボンの特徴は、女性ホルモン「エストロゲン」によく似た働きが確認されています。

主に女性の美しさや若々しさを手助けしてくれます。

加齢に伴い女性ホルモンが低下してくると、やがて更年期になり体と心に不快な症状が現れてきます。

そこで大豆イソフラボンが良い働きをしてくれます。

女性ホルモンのエストロゲンの不足を補い、トラブルを防止してくれるのです。

具体的なエストロゲンの働きは以下の通りです。

１、肌の新陳代謝を促進

２、髪の艶、ハリを保つ

３、卵巣内の卵胞を成熟させて卵子を育て、排卵に備える

４，子宮内膜を暑くし、受精卵の着床を準備する

５、乳房や性器、皮下脂肪を発育させ、丸みのある女性らしい体を作る

６、骨を丈夫にする

７、周期的に生理を起こす

８、自立神経を安定させる

続いて大豆イソフラボンの働きです。

１、更年期障害を予防・改善する

２、美しい肌を作る

３、ガンのリスクを下げる

４、骨粗鬆症を予防する

５、悪玉コレステロールを排除して生活習慣病予防

６、脳の血液循環を良くしてやる気を上げる

このように様々な効果が実証されています。

１日４０〜５０mgの摂取が推奨されています。

おすすめ食品に含まれる含有量はこの通りです。

納豆１パック　６５ｍｇ

豆腐１／２丁　５５ｍｇ

油揚げ１／２枚　５２ｍｇ

大豆煮５０ｇ　３０ｍｇ

きな粉大さじ１　１５ｍｇ

味噌大さじ１　７ｍｇ

意識して積極的にとらないと不足しがちな栄養素といえるでしょう。

毎日の１品に大豆製品を取り入れていきましょう。

３、大豆を積極的に食べましょう

最後に大豆製品の目的別おすすめ食材を発表します。

タンパク質が豊富で「畑の肉」ともいわれる大豆とは先程もお話しました。

そのほか炭水化物と脂質、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれ五大栄養素のすべてが揃う優秀食材です。

また加工の違いによって、納豆、豆腐、味噌、しょうゆ、油揚げなど、様々な馴染み深い食品へと姿や形を変えることができます。

それだけレパートリーも多く、飽きずに美味しく大豆タンパク質が摂れるということです。

１、筋肉を作る

大豆製品は植物性食品ながら、肉や魚、卵のように必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉作りにおすすめです。

特に筋肉に対する効果が高いと言われている必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンが豊富です。

これらの３つを合わせてBCAAといいます。

このBCAAが特に多いのが高野豆腐です。

高野豆腐は２枚で鶏もも肉１００ｇ近いBCAAが摂取できる優秀な食材です。

その他納豆や木綿豆腐も筋肉を作る上で、積極的に食べたい食材ですね。

２、腸内環境改善

大豆製品が腸内環境の改善に役立つのは、食物繊維とオリゴ糖の働きによるそうです。

これらをバランス良く含んでいる生のおからです。

豆乳の搾りかすでありながら、この栄養価の高さや食物繊維の多さは素晴らしいですね。

その他きな粉も大豆の栄養効果が丸ごと期待できる一品です。

きな粉はオリゴ糖が豊富でヨーグルトとの相性もよく、手軽に食べられるので朝食にぜひいかがでしょうか。

３、骨を丈夫にする

加齢とともに気になるのが「骨」ですよね。

特に女性は閉経後に骨密度が下がり始め、腸管でカルシウムを吸収する力が弱まり、骨粗しょう症になりやすくなると言われています。

カルシウムは、毎日の食事で意識して摂るべき栄養素といえます。

そこでおすすめなのが納豆です。

１パックで４５ｍｇのカルシウムが摂れます。

それにプラスしてカルシウムの吸収促進に効果的なビタミンｋが含まれているので、単体でも骨を強化できます。

また、厚揚げも１／３枚で１４４ｍｇのカルシウムが摂れます。

こちらはビタミンDを含む魚や、きのこ類との組み合わせがベターです。

いかがでしたでしょうか。

製造工程や加工された状態によって、目的別に食べ合わせることができる食材ということが、お分かり頂けたと思います。

縁の下の力持ちとも言えるこの大豆タンパク質を、毎日の食事の１品に加えていきましょう。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「大豆のメリット教えます！」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多