2023年シーズン減量計画①

2023年の減量を開始するにあたり、計画を立てます。
以下、参考にした過去の記事です。

１　概要

・期間：約４ヶ月間
・開始体重：81.3kg（2023年2月25日Inbody計測より）
・目標体重（予定）：約75kg
・減量幅（予定）：6.3kg

２　消費カロリーの考え方

1日のカロリー消費量は以下の計算で算出

① 基礎代謝量（BMR)
：呼吸・循環・体温の維持といった生命維持活動のうち最低限必要なエネルギー
② 食事誘発性熱生産（DIT）
：食事の消化・吸収により消費されるエネルギー量
③ 身体活動による消費（PAEE)
：日常生活における消費と、運動・スポーツによる消費

①基礎代謝：
パターンA： 1871kcal（2023年2月25日のInbody計測より）
パターンB：1946kcal（除脂肪体重✖️28）

②に関して：

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

つまり、1,000kcalの食事で約100kcalを消費するということですね。高たんぱく質の食事ならばこれ以上が望めます。

③−１　徒歩

歩数計を確認すると、毎日約7000歩〜10000歩程度歩いています。

消費カロリーは300kcal〜450kcal程度です。ここでは平均として375kcalとします。

③−２　運動

エネルギー消費量にメッツ(metabolic equivalents: METs)という指標が用いられます。

エネルギー消費量 ＝ １.０５✖️体重(kg)✖️METs✖️運動時間(h)

【スポーツ活動のMETs例】

・自重を使った軽い筋トレ＝３.５METs
・やや速歩(93m/分)＝４.３METs
・ゆっくりとしたジョギング＝６.０METs
・高強度ウェイトトレーニング＝６.０METs
・ジョギング＝７.０METs
・ランニング＝９.０METs

1回のトレーニングは（インターバルを除き）40分程度として、1回のウエイトトレーニングの消費カロリーは以下の計算式になります。

1.05✖️81.3✖️6.0✖️0.67 ＝　343kcal

以上①②③を合計すると、

(1) トレーニング実施日
1871〜1946 + 375 + 343 = 2589〜2664kcal 

(2) トレーニング未実施日
1871〜1946+ 375 = 2246〜2321

更にここに食事誘発性熱生産（DIT）が加算されると、1日の消費カロリーはトレーニング実施日は3000kcal程度、未実施日は2600kcal程度になると思われます。

３　PFCバランス（減量初期）

P（タンパク質）：３０%
F（脂質）：１５%
C（炭水化物）：５５%

以上のバランスを考え、初期（１ヶ月程度）は以下のPFCバランスで様子を見ます。

（１）トレーニング実施日

・摂取カロリー目標：3000kcal
P：180g = 720kcal
F：50g = 450kcal
C：457.5g = 1830kcal

（２）トレーニング未実施日 

・摂取カロリー目標：2600kcal
P：180g = 720kcal
F：50g = 450kcal
C：357.5g = 1430kcal

４　さいごに

ひとまずこの計画をもとに、体重の増減や体脂肪率の変化をみて、残りの計画を立てます。
当面は有酸素運動をやる予定はありません。前回の反省を活かして、焦らずに頑張ります。応援どうぞよろしくお願いします。