【KEN、有酸素やめるってよ】減量中の消費・摂取カロリーと運動の関係
今年初、2年ぶりの大会出場となる7月3日「JBBF群馬メンズフィジーク・オープン大会」まで２週間を切りました。
しかしながらここ最近、※明らかな体調不良とコンディション悪化に見舞われたため、減量計画を見直すに至りました。
※前回の記事参照
以下、今回の反省や気付きを含め、消費・摂取カロリーに着目したプラン変更を記します。減量中のトレーニーの皆さんに少しでも参考になれば幸いです。
一日の消費カロリーを見直す
曖昧な判断になりがちなトレーニーの消費カロリーに関して、これを機に私のケースに当てはめながら詳しく解説します。
【参考文献】
「スポーツ栄養学がわかる 〜パフォーマンス向上から健康維持まで〜 著：杉浦克己」
まず、1日の総エネルギー消費量は、
① 基礎代謝量（BMR)
：呼吸・循環・体温の維持といった生命維持活動のうち最低限必要なエネルギー
② 食事誘発性熱生産（DIT）
：食事の消化・吸収により消費されるエネルギー量
③ 身体活動による消費（PAEE)
：日常生活における消費と、運動・スポーツによる消費
以上の３つより構成されています。
【KENの場合】
① 基礎代謝量：1967kcal
※最新のInbody計測(2022.6.15)より
② 糖質・脂質は摂取したエネルギーの４〜５%なのに対し、タンパク質は約３０%となる。従って朝食に高タンパク食を摂取し体温を上げ、1日の消費エネルギー上昇を目指します。
METsを用いたエネルギー消費量
③ 現在はこのエネルギー消費量にメッツ(metabolic equivalents: METs)という指標が用いられます。
エネルギー消費量 ＝ １.０５✖️体重(kg)✖️METs✖️運動時間(h)
【スポーツ活動のMETs例】
・自重を使った軽い筋トレ＝３.５METs
・やや速歩(93m/分)＝４.３METs
・ゆっくりとしたジョギング＝６.０METs
・高強度ウェイトトレーニング＝６.０METs
・ジョギング＝７.０METs
・ランニング＝９.０METs
【KENの場合】
（例１）
ウェイトトレーニングを30分間実施
エネルギー消費量 ＝ １.０５✖️76,2✖️６.０✖️０.５ ＝ 240kcal
（例２）
やや速歩で有酸素運動を30分間実施
エネルギー消費量 ＝ １.０５✖️76,2✖️４.３✖️０.５ ＝ 172kcal
以上のように、なんと３０分間のウェイトトレーニングと有酸素運動（ウォーキング）を比較すると、前者の方が1.4倍のエネルギーを消費するとわかります。
この数値を参考に1日のカロリー摂取量や運動量を決めていきます。
KENの本番までの摂取カロリー・プラン
① トレーニング実施日
P（タンパク質）：140g
F（脂質）：50g
C（炭水化物）：300g
計：2210kcal
② トレーニングOFF日
P：140g
F：50g
C：250g
計：2010kcal
摂取カロリー・プラン作成のポイントと留意点
以下の点を考慮してプランを作成しました。
⑴ 摂取カロリーが基礎代謝量（＝1967kcal）を下回らない
⑵ 塩分を通常より減らす工夫をする
⑶ タンパク質・ 脂質を減らし過ぎない
⑷ 厳し過ぎる食事制限をしない
⑸ 有酸素運動をしない
⑴ 基礎代謝分のエネルギーは必ず確保する
以下のグリコのWebサイトを参考にしました。最低限の生命維持に必要なカロリーは、やはり摂取した方が良さそうです。
「〜週間で✖️✖️キロのダイエット！」と称して急激にカロリーを制限するダイエットが如何に危険が、身を以て体験しました。
トレーニングの有無にかかわらず、1日に必要なエネルギー量（基礎代謝）は必ず摂取します。摂取量が基礎代謝量を下回ると、減量しにくい体になります。
⑶ タンパク質・ 脂質を減らし過ぎない
⑷ 厳し過ぎる食事制限をしない
冒頭でお伝えした通り、6月以降、タンパク質、脂質を一時的に抑えた結果、身体に明らかな不調が現れました。具体例としては、
・疲労感、だるさが取れない
・睡眠の質の低下、睡眠不足
・下半身のむくみ
・足取りが重く、動くのが億劫になる
仮に減量末期だとしても、これがあと２週間も続けば仕事で大きなミスをしかねず、QOLの低下も著しいため、6月以前の食事にある程度戻す決心をしました。
当初は不調の原因は「炭水化物の摂取が抑えられたため」と考えていたのですが、炭水化物の摂取量に大きな差がなかったため、今回は調子が良かった5月の摂取カロリー・バランスに戻すことを意識しています。
⑸ 有酸素運動をしない
6月以降、有酸素運動（30〜60分程度のウォーキング）を開始した結果、上記の体調不良が現れるようになり、いったん停止することにしました。
「METsを用いたエネルギー消費量の項目」でも書いた通り、高強度のウエイトトレーニングをすれば有酸素運動以上の消費カロリーが見込めるため、それに加えて有酸素運動で更にカロリー消費をする必要はないと考えました。
まとめ
前回の記事にも書いた通り、6月に入り明らかな体調不良に見舞われたため、減量計画を見直す必要性がありました。
2020年の減量では、有酸素運動で最後まで絞り切る戦略だったため、今回も「本番数週間前には有酸素運動を始めようか」程度に考えていたのですが、逆にコンディションを悪化させてしまいました。
【今回の失敗の原因（予想）】
①「減量末期＝有酸素で絞り切る」という考えにとらわれてしまい、ウエイトトレーニングの内容が適当になったり、トレーニング時間が不必要に伸びてしまった。
② 栄養摂取のバランスを欠き、また摂取量が少な過ぎた。
（もしくは急激な食事の質と量の変化に身体が耐えられなかった）
→ 代謝の悪化。また、疲労回復が追いつかず、体調不良とコンディション悪化に繋がった。
【改善案】
① 高強度のウエイトトレーニングに集中して取り組み、有酸素を停止する。
② 基礎代謝量のカロリーを確保。
③ METsを用いたエネルギー消費量を参照する。
→ 高強度のウエイトトレーニングによるカロリー消費量を計算し、急激なカロリー摂取量減や有酸素による疲労蓄積を防ぐ。ストレスを身体に与え過ぎない減量を最後まで心がける。
以上に留意し、自分らしく最後まで頑張ります。ベストを尽くせますように！
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