ＡＤＨＤの対策２　怒りっぽさ編

私はADHD＆ASDが分かってから、あらゆる欠点を認めてきた。
忘れ物、怒りっぽさ、先延ばしクセなどである。

これらをどう自分なりに対策しているかご紹介する。
前回は忘れ物編です。

今回は怒りっぽさ編です。

具体的にどんなシチュエーションで怒りっぽいのかをかなり細かく上げてみた。

・相手が不機嫌な顔をしているとき
・妻がいつまでも寝ていて家事をしないとき
・空き缶などが机に置きっぱなし
・服を片付けない
・トイレットペーパーなど交換の必要性のあるものがなくなってもそのまま
・空気を読んでやってくれると思っていたがやってくれないとき
・自分から進んでジムに通い出したのにあまり行かない
・（子供に対して）言うことを聞いてくれないとき
・（子供に対して）何度繰り返しても同じ間違いをするとき
・仕事で叱られたとき、対応を改めるように言われたとき
・仕事で改善を求められたとき
・店が閉まっていて急に予定がくるったとき
・運転時に急な飛び出しがあったとき
・駐車場がなかなか見つからないとき
・（相手が）飲食店でなかなか注文を決断できないとき
・飲食店で注文から１５分以上何も出てこないとき

日常で様々なシチュエーションを考えたときにパッと思い浮かぶものです。
もちろん顔に出さないように注意し、苛立っているんですがADHD＆ASD傾向のある私です。すべて筒抜けになっています。
今まで何回、不機嫌そうな顔をやめろと言われれきたことやら。
上のようなシチュエーションになったとき大抵私は、難しい顔で口をつぐんで目は一点を見つめるような感じになっていると自覚しています。

何故こんな些細なことでストレスがたまってしまうのか？
なんとなくここに集結するのではと思ったので結論書きます。

すべて自分の思い通りにならないからでは？
〇〇してほしい、こうであってほしい、〇〇するべき
これらの願望がかなえられないときにイライラする。

これが結論です。
これらは身近にいる人ほど感じやすいです。つまり家族ですね。その次に職場、他人といった順でしょうか。

イライラするのを無理やり抑え込むとダムの決壊のように、関係性も悪化してしまうような大きな出来事に発生してしまう可能性があるのでお勧めできません。できることならばイライラを抑え込むのでなくていい方法があればよいです。次にその方法をいくつか上げます。

厳選！イライラしたらすること３つ

とりあえず３つにしました。他にもあるんですが長くなりすぎるので。

１、深呼吸、水を飲む、外気を吸う

これは精神科医の先生に言われたことです。イライラするときは交感神経が優位にたっています。交感神経を下げるには、体温を下げることがいいとのこと。イライラしたらちょっと一呼吸置いて、外に行って水を飲みましょう。すると、その間に何故イライラしたのか考えることもできて気持ちも落ち着いてくるでしょう。

２、イライラした原因を記録してみる

これはノートやスマホのメモ機能を使って書くといいです。
日付、場所、出来事、思ったこと、怒りレベルを書きます。
例えば

日付　12月10日
場所　実家
出来事　実父が既に私たちが買っているクリスマスプレゼント。しかも同じ商品を購入し、実家に息子がきたタイミングであげてしまった。

思ったこと　クリスマスプレゼントは、まだサンタさんを信じているので親の私たちに渡して欲しかった。また、プレゼントは重複する可能性があるので連絡欲しかった。
しかし、良かれと思ってやったこと。親には、ちゃんと連絡してほしいと伝え怒りを抑えた
怒りレベル　１０段階評価で８

直近のは、こんな感じです笑
後から見ると、こんなこともあったなと笑えますし、どんなことで自分がイライラしているのかわかるきっかけになります。後々、怒りのレベルが高いものを見て対策可能か調べてみましょう。対策可能であれば対策しておきましょう。

３、するべき、してほしいを減らす

自分にとって〇〇すべき、〇〇してほしいと感じることは何かまず洗いだしてみます。
例えば

・脱いだ服は洗濯カゴに入れるべき
・空き缶はちゃんとゴミ箱に入れるべき
・靴は揃えるべき

このような〇〇すべきは実は自分の価値観でしかありません。その自分価値観を相手にその価値観を押し付けているとも解釈できます。しかし、それに正解不正解はありません。
では自分の価値観の中で譲れない事を洗いだしてみます。そのなかでどうしても守ってほしいこと重要な事を洗い出しそれは共有し、重要じゃないことはあきらめるか別の手段を考えます。そうすることで〇〇すべきことを減らします。すべきことが減ればイライラすることも減っていくと思われます。

いかがでしたでしょうか？
他にも実は、ハッピーログといって、反対にイライラしたことではなく幸せに感じたことを書くことでストレスを減らす方法もあります。日常の些細なことに幸せを感じることで相手に感謝や思いやりが芽生えてきます。そうすればイライラすることも少なくなるかもしれません。

少しでも読者様のお役に立てたら光栄です。
ここまで読んでいただきありがとうございました。