健康診断のコレステロールで引っかかったあなたへ、ただ痩せるだけではない健康を手にいれる食事と運動法

2024年10月12日 09:16

健康維持に必要な体重管理の重要性

医師から「痩せなさい」と指摘された高コレステロール値。これは単に体重を落とすだけではなく、健康全体を見直すきっかけと考えるべきです。この記事では無理なく続けられる健康的な食事療法と運動を取り入れ、短期的ではなく長期的な健康を目指していくために必要なことをまとめましたのでこの記事を参考にして健康増進に役立てていただけたら幸いです。

痩せるだけでは不十分、健康的な体づくりを目指す理由

体重減少だけでは健康的な変化をもたらすことは難しいです。健康的な食事と適度な運動を組み合わせることで、体内の代謝を活性化させ、免疫力を向上させることができます。特にコレステロール値が高い場合、心臓病や脳卒中のリスクを減らすために、食事療法と運動の両方を行うことが鍵となります。

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コレステロールって何？なぜ気をつけるべきなのか

コレステロールは、体にとって必要な脂質の一種で、ホルモンの生成や細胞膜の維持に重要な役割を果たします。しかし、血中にコレステロールが多すぎると、血管に脂肪が蓄積し、動脈硬化を引き起こし、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

健康診断で注意すべきコレステロールの数値

健康診断で「コレステロールが高い」と言われた場合、具体的にどの数値に注意すべきかを理解することが重要です。以下が注目すべき指標です

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
LDLコレステロールは肝臓から全身の細胞にコレステロールを運ぶ役割がありますが過剰になると血管に蓄積され、動脈硬化の原因になります。
基準値：140 mg/dL未満が望ましいです。160 mg/dLを超えると、高コレステロール血症のリスク高
HDLコレステロール（善玉コレステロール）
HDLコレステロールは、余分なコレステロールを肝臓に戻す役割を果たし、動脈硬化の予防に貢献します。
基準値：40〜119 mg/d理想、30〜39 mg/dは要注意、29 mg/d以下と120 mg/d以上は異常値とされています
総コレステロール
総コレステロールは、LDL、HDL、そしてトリグリセリド（中性脂肪）を含む値です。総コレステロールが高くても、HDLが高い場合は必ずしも危険ではありませんが、LDLが多く含まれる場合は注意が必要です。
基準値：200 mg/dL未満が理想的です。240mg/dL以上が高コレステロール血症
トリグリセリド（中性脂肪）
トリグリセリドが高いと特に心血管系の疾患リスクが高まります。食生活の影響を受けやすい数値で、甘いものや脂肪分の多い食事が増えると上昇します。
- 基準値：空腹時で30〜150 mg/dL未満が推奨されます。

これらの数値が健康診断で高いと指摘された場合、コレステロール値を管理するために食事療法や運動を見直すことが必要です。

健康をつくるバランスの取れた食事の重要性

高コレステロール値を改善するためには、以下のポイントに基づいた食事療法が有効です。これにより、体重を無理なく減らすだけでなく、健康な体質に改善することが可能です。

(1) 脂質の摂り方を見直す

悪玉コレステロール（LDL）を減らす食品：オメガ3脂肪酸が豊富な魚（サーモン、サバ）、ナッツ、亜麻仁油やチアシード。これらはコレステロールを低下させ、心血管系の健康を保つ効果があります。
控えるべき食品：飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品（揚げ物、バター、加工食品）。これらは悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化のリスクを高めます。

良質な脂質を摂ることを意識する必要はあるが摂取量には注意が必要
※脂質は総摂取カロリーの20〜30%以内に収めるようにする

(2) 食物繊維の摂取を増やす

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、血糖値の安定にも役立ちます。特に水溶性食物繊維は効果的です。

おすすめ食材：オートミール、大麦、全粒穀物、豆類、りんご、にんじん。これらの食品を1日30g程度摂取することを目指しましょう。
食事の工夫：白米やパンを玄米や全粒粉に変える、スープやサラダに豆類や野菜を追加するなど、小さな変化から始めることが大切です。

(3) たんぱく質の確保と種類

年齢とともに筋肉量が減少するため、たんぱく質をしっかりと摂取することは重要です。質の高いタンパク源を選ぶことがポイントです。

おすすめタンパク源：脂肪の少ない肉（鶏ささみ、牛ヒレ肉）、魚（特に青魚）、豆類、豆腐、納豆、卵。これらは筋肉の維持と基礎代謝の向上に役立ちます。
1日の摂取目安：体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重60kgの女性なら、1日60〜72gのタンパク質を摂ることが理想です。

(4) 抗酸化物質を含む食品を積極的に摂る

抗酸化物質は細胞の老化を防ぎ、血管の健康を守ります。

ビタミンC：柑橘類、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草。
ビタミンE：アーモンド、ヒマワリの種、アボカド。
ポリフェノール：ベリー類、赤ワイン、ダークチョコレート。

(5) 調理方法の工夫

調理法によって栄養の吸収率が変わるため、油を使いすぎない調理法や、野菜の栄養を失わない蒸し料理、グリル、煮るといった調理法を選びましょう。特に、オリーブオイルを使用した調理法は、コレステロール値の改善に役立ちます。

長期的な視点で考える運動の取り入れ方

食事だけでなく、運動もまた重要な要素です。筋力低下や代謝の低下を防ぐために無理なく続けられる運動が求められます。ここでは、無理なく自宅で行える運動と有酸素運動の取り入れ方について詳しく説明します。

(1) 有酸素運動：心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進

有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、コレステロール値を改善する効果があります。特に、心拍数を上げながら継続できるウォーキングや軽いジョギングが効果的です。

運動の目安：週に3〜5回、1回あたり30〜60分のウォーキングやジョギング。これにより、心臓を強化し、脂肪燃焼を促進します。最初は短時間から始め、徐々に時間や強度を増やしていくことが理想的です。
室内での有酸素運動：天候に左右されずに行える室内での運動もおすすめです。ステッパーやエアロビクス、さらにはYouTubeなどで配信されている軽いダンスエクササイズも有効です。

(2) 筋力トレーニング：基礎代謝を上げる

筋力トレーニングは、筋肉量を維持・増加させるため、基礎代謝を高めます。特に50代以降は筋肉量の減少が顕著になるため、軽いダンベルを使ったトレーニングや、自重を使ったスクワットなどが有効です。

簡単な筋トレ例
- スクワット：太ももやお尻の筋肉を鍛える基本的なエクササイズ。膝を90度曲げ、ゆっくり上下運動を繰り返します。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：腕と胸の筋肉を強化する運動。床に手をついて行うことが難しい場合は、膝をつけた状態や壁に向かって行うことで負荷を調整できます。
- ダンベルローイング：軽いダンベルやペットボトルを使って、背中や腕の筋肉を鍛える運動。椅子に片膝をついて行うことで、バランスを保ちながら安全にトレーニングできます。

※筋力トレーニングは週2〜3回程度を目安に行いましょう

(3) 柔軟性を高める運動：関節の健康を保つ

ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動は筋肉のこわばりをほぐし、血行を促進します。また、日常生活での動作がスムーズになり、怪我のリスクも減らすことができます。

ストレッチ：寝る前や朝起きたときに行う簡単なストレッチを習慣にしましょう。特に腰や足の筋肉を伸ばすことが重要です。
ヨガやピラティス：これらのエクササイズは体幹を強化し、柔軟性とバランスを向上させるため、50代以降の女性に適しています。

30年先の健康を見据えた習慣化が鍵

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。健康診断で「コレステロール値が高い」と言われたことがきっかけで、これからの健康を意識するようになったかもしれません。しかし、ただ体重を落とすだけではなく、コレステロールを適切に管理し体全体の健康を守るための食事療法と運動は、今後の長い人生にとって非常に重要なステップです。

日々の小さな努力が将来の大きな成果につながります。今日から無理なく始められる食事の工夫や簡単に取り組める運動を少しずつ取り入れ、自分のペースで健康的な生活習慣を築いていきましょう。30年先の健康を見据えた生活を意識していきましょう。