《失敗しないダイエット戦略》
【痩せるためには正しい知識が必要】
運動や食事制限しているのに全然痩せない
そんな悩みを抱えている方へ
ダイエットを成功させるために必要な考え方を
お伝えさせていただきます
まずは知っていただきたいのは
一瞬で痩せるような魔法はありません
ダイエット情報をSNSで検索した際
たった5分で痩せる
3日で3kg痩せる方法や
この運動だけで1ヶ月で10kg激痩せ
一瞬で爆痩せなど
夢のような情報が
たくさん出回っていますが
そんな事はありえないと考えてください
すぐに痩せたい気持ちは
とても分かりますが
今の体重になるまでも
数ヶ月や数年かかっているのに
痩せたい時だけ一瞬で結果が出るなんて
都合がいいとは思いませんか？
都合のいい言葉に騙されず
この記事を参考にしていただければ幸いです
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《一瞬で体重が落ちない理由》
一瞬で痩せない理由を知る前に
まずは
体脂肪1kgを体重を落とすために
必要なカロリーを知りましょう
体脂肪1kgを落とすために
必要なカロリーは
約7000〜7200kcalを
消費する必要があります
1日で7200kcalを消費するためには
フルマラソンを約3回（約14時間）
走る必要があります
（一般男性のマラソン平均タイムは約4時間40分）
3日で5kg痩せる
1ヶ月で10kg痩せる
不可能とは言いませんが
現実的ではないと理解してください
食事を抜いたら数日で2〜3kgは落ちた
そんな経験があるかもしれませんが
それは体内の水分と
食べたものが排泄されただけで
残念ながら体脂肪は
ほとんど落ちてはいません
《1.痩せるためにカロリー収支を見直す》
食事制限や運動をしているのに
体重が落ちない場合
カロリー収支のバランスが
間違えている可能性があります
なんとなく食事を抜いたり
何も考えずに
食事をしたりしている人は
一度、食事内容とカロリー収支を
見直して原因を把握しましょう
【摂取カロリーより消費カロリーが上回ること】
様々なダイエット方法がありますが
体脂肪が落ちていくためには
摂取カロリーより消費費カロリーが
上回らなければ
どんなにお菓子やお酒
炭水化物を抜いたとしても
体脂肪は落ちていくことはありません
【無理なく痩せる理想のペース】
ダイエットの前の体重や体型
年齢、男女によって変わりますが
1ヶ月に約2〜3kgのペースが理想的
これ以上のペースで体重を落としてしまうと
健康被害や停滞期を引き起こす
リスクが高まります
【健康的に痩せるカロリーを設定する】
自分に合ったカロリー設定をしましょう
痩せる人
摂取カロリーが2000kcal
消費カロリーが2500kcalの人の場合
2000kcal-2500kcal＝ -500kcalとなり
2週間継続すると
-500kcal×14日=-7000kcal
2週間で約1kgの体脂肪を減らすことができます
太る人
摂取カロリーが1500kcalで
消費カロリーが1200kcalの場合
1700kcal-1200kcal=500kcalとなり
2週継続すると
500kcal×14日=+7000kcal
2週間で体脂肪が約1kg増えてしまいます
食事制限をしているのに痩せない人は
カロリー収支を間違えていたのかもしれません
【ダイエットカロリーの設定の方法】
カロリー収支について理解できたら
次は自分に合った
ダイエットカロリー設定するために
まずは、メンテナンスカロリーを算出します
メンテナンスカロリーとは
今の体重を維持するために必要なカロリー
（食べても体重が増えも減りもしない状態）
メンテナンスカロリーの計算方法
基礎代謝×生活活動強度指数＝メンテナンスカロリー
※基礎代謝の計算方法は下記のサイトを参照
生活活動強度指数とは
日常生活の活動量を表す指数のこと
下記の番号の中から
自分の生活習慣に応じたものを選びます
生活活動強度指数
①1.2（運動なし・デスクワーク）
②1.375（週1〜2回軽い運動）
③1.55（週3〜4回軽い運動）
④1.725（週5日激しい運動）
⑤1.9（毎日激しい運動・肉体労働）
ご自身の基礎代謝と
生活活動強度指数を把握できたら
メンテナンスカロリーを計算します
メンテナンスカロリーの例
基礎代謝1600kcalで生活活動強度指数が②
1600×1.375＝2200kcalがメンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーが計算できたら
そこから200〜500kcalを引いた数字が
ダイエットカロリーになります
-200〜500kcalの
アンダーカロリーにする理由は
1ヶ月で1〜2kgの
体脂肪を落とすことができるため
ダイエットカロリーの例
2200kcal- 200〜500kcal＝1700〜2000kcal
運動習慣がある人は
運動によって消費される
カロリーも計算しましょう
例えば
毎日1万歩のお散歩をする場合
身長・体重によって変動はありますが
おおよそ300kcal消費されるので
食事によるカロリー制限を
200kcal程度に抑え
-500kcal以内に収めましょう
※理想は食事量はなるべく落とさず運動量を増やす
消費カロリーの参考に下記をサイトを参照
【体脂肪は1日でどれくらい落ちる？】
摂取カロリーより消費カロリーが
200〜300kcal上回った場合
約40〜60gの体脂肪を
燃焼させることができます
おおよそゴルフボール1個分くらいの重さ
この数字だけだと
少なく感じるかもしれませんが
1ヶ月継続した場合できた場合
約1.2〜1.8kgの体脂肪が落ちます
【カロリー設定は定期的に見直す】
体重が減ると同時に
1日に消費されるカロリー量も減少します
ダイエット初期に設定したカロリーでは
十分なアンダーカロリーを作れず
体脂肪の減少とともに
体重が落ちなくなる場合があるので
体重が5〜10%減少するごとに
ダイエットカロリーを見直しましょう
【カロリー収支を間違えると健康被害も】
極端な食事制限を行った場合
免疫力の低下や
ホルモンバランスの乱れによる
低血糖症・睡眠障害・倦怠感・焦燥感などの
体調不調を引き起こすだけでなく
筋肉量の低下によって
基礎代謝の低下に繋がり
停滞期を引き起こして
痩せにくい状態に
陥ってしまうこともあれば
リバウンドしやすい
体質になる場合があるので
カロリー収支を
間違えないようにしましょう
最後に超お得な特典の
お知らせもありますので
ぜひ最後までお読み下さい
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