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《失敗しないダイエット戦略》
![](https://assets.st-note.com/img/1706082253250-0YeUcMe04f.png?width=1200)
【痩せるためには正しい知識が必要】
運動や食事制限しているのに全然痩せない
そんな悩みを抱えている方へ
ダイエットを成功させるために必要な考え方を
お伝えさせていただきます
まずは知っていただきたいのは
一瞬で痩せるような魔法はありません
ダイエット情報をSNSで検索した際
たった5分で痩せる
3日で3kg痩せる方法や
この運動だけで1ヶ月で10kg激痩せ
一瞬で爆痩せなど
夢のような情報が
たくさん出回っていますが
そんな事はありえないと考えてください
すぐに痩せたい気持ちは
とても分かりますが
今の体重になるまでも
数ヶ月や数年かかっているのに
痩せたい時だけ一瞬で結果が出るなんて
都合がいいとは思いませんか?
都合のいい言葉に騙されず
この記事を参考にしていただければ幸いです
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《一瞬で体重が落ちない理由》
![](https://assets.st-note.com/img/1706264809956-Gy905D4K3d.png?width=1200)
一瞬で痩せない理由を知る前に
まずは
体脂肪1kgを体重を落とすために
必要なカロリーを知りましょう
体脂肪1kgを落とすために
必要なカロリーは
約7000〜7200kcalを
消費する必要があります
1日で7200kcalを消費するためには
フルマラソンを約3回(約14時間)
走る必要があります
(一般男性のマラソン平均タイムは約4時間40分)
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3日で5kg痩せる
1ヶ月で10kg痩せる
不可能とは言いませんが
現実的ではないと理解してください
食事を抜いたら数日で2〜3kgは落ちた
そんな経験があるかもしれませんが
それは体内の水分と
食べたものが排泄されただけで
残念ながら体脂肪は
ほとんど落ちてはいません
《1.痩せるためにカロリー収支を見直す》
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食事制限や運動をしているのに
体重が落ちない場合
カロリー収支のバランスが
間違えている可能性があります
なんとなく食事を抜いたり
何も考えずに
食事をしたりしている人は
一度、食事内容とカロリー収支を
見直して原因を把握しましょう
![](https://assets.st-note.com/img/1705924149547-dwiB8fyMD6.png?width=1200)
【摂取カロリーより消費カロリーが上回ること】
様々なダイエット方法がありますが
体脂肪が落ちていくためには
摂取カロリーより消費費カロリーが
上回らなければ
どんなにお菓子やお酒
炭水化物を抜いたとしても
体脂肪は落ちていくことはありません
![](https://assets.st-note.com/img/1706084751297-0WSjwUnul6.png?width=1200)
【無理なく痩せる理想のペース】
ダイエットの前の体重や体型
年齢、男女によって変わりますが
1ヶ月に約2〜3kgのペースが理想的
これ以上のペースで体重を落としてしまうと
健康被害や停滞期を引き起こす
リスクが高まります
![](https://assets.st-note.com/img/1706085098466-H4BlGVqWsu.png?width=1200)
【健康的に痩せるカロリーを設定する】
自分に合ったカロリー設定をしましょう
痩せる人
摂取カロリーが2000kcal
消費カロリーが2500kcalの人の場合
2000kcal-2500kcal= -500kcalとなり
2週間継続すると
-500kcal×14日=-7000kcal
2週間で約1kgの体脂肪を減らすことができます
太る人
摂取カロリーが1500kcalで
消費カロリーが1200kcalの場合
1700kcal-1200kcal=500kcalとなり
2週継続すると
500kcal×14日=+7000kcal
2週間で体脂肪が約1kg増えてしまいます
食事制限をしているのに痩せない人は
カロリー収支を間違えていたのかもしれません
![](https://assets.st-note.com/img/1706085171150-uMXtwcRhRZ.png?width=1200)
【ダイエットカロリーの設定の方法】
カロリー収支について理解できたら
次は自分に合った
ダイエットカロリー設定するために
まずは、メンテナンスカロリーを算出します
メンテナンスカロリーとは
今の体重を維持するために必要なカロリー
(食べても体重が増えも減りもしない状態)
メンテナンスカロリーの計算方法
基礎代謝×生活活動強度指数=メンテナンスカロリー
※基礎代謝の計算方法は下記のサイトを参照
生活活動強度指数とは
日常生活の活動量を表す指数のこと
下記の番号の中から
自分の生活習慣に応じたものを選びます
生活活動強度指数
①1.2(運動なし・デスクワーク)
②1.375(週1〜2回軽い運動)
③1.55(週3〜4回軽い運動)
④1.725(週5日激しい運動)
⑤1.9(毎日激しい運動・肉体労働)
ご自身の基礎代謝と
生活活動強度指数を把握できたら
メンテナンスカロリーを計算します
メンテナンスカロリーの例
基礎代謝1600kcalで生活活動強度指数が②
1600×1.375=2200kcalがメンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーが計算できたら
そこから200〜500kcalを引いた数字が
ダイエットカロリーになります
-200〜500kcalの
アンダーカロリーにする理由は
1ヶ月で1〜2kgの
体脂肪を落とすことができるため
ダイエットカロリーの例
2200kcal- 200〜500kcal=1700〜2000kcal
運動習慣がある人は
運動によって消費される
カロリーも計算しましょう
例えば
毎日1万歩のお散歩をする場合
身長・体重によって変動はありますが
おおよそ300kcal消費されるので
食事によるカロリー制限を
200kcal程度に抑え
-500kcal以内に収めましょう
※理想は食事量はなるべく落とさず運動量を増やす
消費カロリーの参考に下記をサイトを参照
![](https://assets.st-note.com/img/1705975070204-YLHWZ9cAF7.png?width=1200)
【体脂肪は1日でどれくらい落ちる?】
摂取カロリーより消費カロリーが
200〜300kcal上回った場合
約40〜60gの体脂肪を
燃焼させることができます
おおよそゴルフボール1個分くらいの重さ
この数字だけだと
少なく感じるかもしれませんが
1ヶ月継続した場合できた場合
約1.2〜1.8kgの体脂肪が落ちます
![](https://assets.st-note.com/img/1706082791118-6i4LCLhwEq.png?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1705927192337-rYHOi0lQBc.png?width=1200)
【カロリー設定は定期的に見直す】
体重が減ると同時に
1日に消費されるカロリー量も減少します
ダイエット初期に設定したカロリーでは
十分なアンダーカロリーを作れず
体脂肪の減少とともに
体重が落ちなくなる場合があるので
体重が5〜10%減少するごとに
ダイエットカロリーを見直しましょう
![](https://assets.st-note.com/img/1706083260417-zlQnYvkvi2.png?width=1200)
【カロリー収支を間違えると健康被害も】
極端な食事制限を行った場合
免疫力の低下や
ホルモンバランスの乱れによる
低血糖症・睡眠障害・倦怠感・焦燥感などの
体調不調を引き起こすだけでなく
筋肉量の低下によって
基礎代謝の低下に繋がり
停滞期を引き起こして
痩せにくい状態に
陥ってしまうこともあれば
リバウンドしやすい
体質になる場合があるので
カロリー収支を
間違えないようにしましょう
最後に超お得な特典の
お知らせもありますので
ぜひ最後までお読み下さい
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