試合前・トレーニング前にやるべき正しいアップ

こんばんは。
身体の相談所代表、山田寿光です。

今回は、アスリートに向けた【正しいアップ】について解説します✍️

「試合前にアップが必要」

これは誰しもわかっているはずです。
しかし、具体的にどのようなアップをすれば、パフォーマンスアップに繋がるか。
ここが曖昧になってる方が、ほとんどでしょう。
今回は、これを明確にしていきます。

では結論から。

有酸素運動＋動的ストレッチ

この組み合わせでアップを行えば、パフォーマンスアップに繋がります。


まずは深部体温を上げたいので、スタートは負荷の軽い有酸素運動(ジョギングなど🏃‍♀️)が有効です。

深部体温とは、脳や内蔵、身体の内部温度のことです。
身体を内部からしっかりと温めることで、体温が冷めにくくなります。

①寒い季節や地域の場合、有酸素運動を15分程度行い、深部体温をしっかり上げましょう🔥

②暑い季節や地域の場合、有酸素運動を5〜6分程度に抑えましょう。
暑い環境で過度に深部体温が上昇すると、脱水に繋がってしまうので、注意が必要です。

ここでワンポイント！

①寒い季節・地域の場合
アップ前に温かい飲み物を飲んでおくと、スムーズに深部体温が上昇します。
スポーツドリンクとは別で、マイボトルに白湯を入れておくと良いでしょう。

②暑い季節・地域の場合
アップ前に少し冷たい飲み物(5℃前後)を飲むと、深部体温の過度な上昇を防げます。
あまりに冷えた飲み物だと、自律神経が乱れてしまうので、過度な冷却は控えましょう。

続いて。
深部体温がある程度上昇した後、動的ストレッチを行います。

動的ストレッチとは
【身体を動かしながら筋肉を伸ばす】
ストレッチの方法です。

※一般的なストレッチと言えば、ポーズを固定して筋肉を伸ばす方法がありますが、あちらは静的ストレッチとなります。

野球だと、マエケン体操。
サッカーだと、ブラジル体操。
などが有名な動的ストレッチです。

動的ストレッチの特徴は
・交感神経(活動状態・興奮状態)に作用
・体温の上昇
・心拍数の上昇
・血流の増加

これから活動するとゆう状況、つまり試合前やトレーニング前に適したストレッチと言えます。

深部体温を上げた後に行うことで、温まった筋肉がしっかりとストレッチされ、怪我のリスクも減らせます。

動的ストレッチの方法ですが、各スポーツに合わせたやり方を行ってください。
競技時、特に動かす部位を重点的に。

例えば
野球のピッチャーであれば、肩周辺・股関節周辺を重点的に。

サッカー選手であれば、体幹部・股関節・膝関節周辺を重点的に。

と言った具合です。
(詳しいやり方は、動的ストレッチorダイナミックストレッチで検索🔍)

※必ず有酸素運動→動的ストレッチの順で行ってください。
有酸素運動前に動的ストレッチを行うと、温まっていない筋肉が急激に伸ばされ、筋肉の損傷に繋がります。
まずは深部体温を上げることがポイントです。

いかがだったでしょうか？
試合のパフォーマンスアップはもちろん、怪我のリスクも減らせる理に適ったアップ方法です！

指導者の方は、有酸素運動→動的ストレッチ→競技的・戦術的な動作の順でアップを行い、選手達のコンディションを管理しましょう！

最後までご覧いただきありがとうございます。
あなたの悩みが少しでも改善されると幸いです。