食材を知って美味しく食事制限！
コロナ中ダイエットを行った所、順調に痩せて今年1月に50kgあった体重は「45kg」まで減りましたが、油断した隙に2キロリバウンドしてしました(泣)
この悲劇を繰り返さない為に、今まで行っていた軽い運動の他に食事についても見直し、痩せる食材にはあるポイントがある事を知ったので、良かったら皆様の参考にもなればと思います^^
【議題】ダイエットで抑える要素と必要な要素
まず太る原因は「脂質・糖質・炭水化物」この3つはCMを見てて以前から知ってましが、「抑えるポイント」ではなく「必要な要素」がある事を最近知りました！それが「食物繊維」と「たんぱく質」です！しかもこれ、それぞれ種類があるのです…！
【要素】食物繊維
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類です。
【水溶性】ネバネバ系とサラサラ系があります。
■食品
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など※こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。
■特性
・粘性 → 粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
・吸着性→ 胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
・発酵性→ 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
【不溶性】成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
■食品
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など■特性
・保水性が高い→ 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。繊維状、蜂の巣状、へちま状よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。
・発酵性 → 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。
この2つをバランス良くとる事で、食べ過ぎ防止・便通改善に繋がります！
特に「わかめ」はほぼ食物繊維で出来ているので、ダイエットには最適！便秘にもめっちゃ効きました(体験談)
【要素】タンパク質
タンパク質は水の次に人間の体を占めているものです。その割合は約14～19%にもなり、髪の毛や皮膚もタンパク質で出来てます。
摂取する事で
・トレーニングで傷ついた「筋肉を修復」
・ストレスにより低下した「免疫力を回復」などの効果も得る事ができます！
ちなみに、大きく分けると「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられます。
【動物性】必須アミノ酸を多く含んでいる。肉や魚など動物、卵の白身などに含まれてる。
【植物性】油脂をほとんど含んでいないが、必須アミノ酸を補い切れない。大豆、小麦などに含まれてる。
プロテインはほぼ「タンパク質」なのでプロテイン飲んだ方が健康的になれます！
【注意】食品選びのポイント
上記のポイントを踏まえて、食品を選ぶときは「タンパク質・食物繊維」が多く、「脂質・糖質・炭水化物」が少ない物を選ぼうと思いました！その中でもダイエットに効果的な食材と特徴について一部まとめました。
■肉と魚の油の違い
冷蔵庫で冷やしておくと…
肉 → 油が固まってる (ドロドロ)
魚 → それがない (サラサラ)
という事から、肉り魚が良い！肉をとるなら高たんぱくな鶏肉が◎
■温かいもの、辛い物は代謝を上げ脂肪を燃やす
■酢はお肌に良い
■穀物だけでは繊維多めの食材を使うべき
【大豆】納豆、豆腐、おからパウダー
【発酵食品】ヨーグルト、キムチ、チーズ、きのこ
【動物】鳥(特にササミ)、卵
【魚】ライトツナ、エビ(海の筋肉)、タコ、鮭、鯖缶
【野菜】きゅうり、おくら、トマト、ブロッコリー、もやし、ネギ
【海藻】塩こんぶ、昆布、海苔、もずく、寒天、わかめ(ほぼ食物繊維)
【調味料】オオバコ(モチモチなものができる。片栗粉の代わりに使える。)豆板醤
【発展】ダイエットレシピ
先程の主要な食材などを使って、いくつかダイエットに向いている食材をピックアップしました。
【オクラと納豆のシラス和え】食物繊維
【チーズダッカルビ】代謝を上げ、筋肉を付ける
【きゅうりの塩こんぶ和え】無限に食える
【麻婆豆腐】代謝アップ
【ホットレモン】便秘改善
とくにこの人の動画はとても参考になります^^
【補足】甘い物が食べたくなったとき
市販されている「白砂糖」ですが、食べたら止まらくなりますよね…
何と最近の研究で「麻薬」と同じメカニズムで脳に快楽を与えて、体に刷り込みを与えていることが明らかになってきているそうです…
その為、甘い物が欲しい時は「はちみつ」で摂取すると少ない量で高い満足感を得ることができるみたいです！
私も、蜂蜜でカスタードクリームを作ったのですが、確かに少ない量でも満足出来たように感じます^^
【さいごに】
運動は勿論そうですが、食事制限も大切！でも、いつも同じものばかりでは飽きちゃいますよね(汗)だからこそ、良い食材を見つけて色々な料理を作っていけるといいですね！
私もできるだけ上記の内容を頭に入れて買い物したいですが、好きな物も勿論食べたいので、一週間や一か月の中で食べ物のサイクルを決めたり、ルールを決めたりして楽しくダイエットを続けていきたいです^^