走れない日は筋トレを　その３

こんにちは。ランニングアドバイザーの角地です。

今日は走れない日は筋トレをシリーズ３回目です。

今日紹介するのは「ランニングマンニーリピーター」です。

この筋トレは太ももの表と裏、お尻の筋肉と足を引き上げる時に使う下腹部の腸腰筋という筋肉を同時に鍛えることができます。

前回紹介したワンレングスクワットよりさらに強度が高い筋トレになります。この筋トレも今まで同様、関節に負荷をかけずに走るための筋肉を鍛えることができます。

ランニングマンニーリピーターのやり方は、

気をつけの姿勢から１歩片足を後ろにさげます。頭から足がまっすぐになるイメージです。この時、前足は軽く膝を曲げて重心を乗せます。

次に後ろ足を下腹部にある腸腰筋を使って引き上げます。太ももが地面と平行になるくらいまでしっかりと引き上げます。

引き上げたらまた後ろへ戻します。テンポは１秒で引き上げて１秒で戻すくらいを目安に繰り返します。１分間を目標に頑張ってみてください。

この筋トレを行う時に注意するのは腰が曲がったり、猫背になったりしないようにすることです。足を後ろにさげたときに足から頭までが一直線になるように意識しましょう。

重心は前足対後足が９：１くらいになるよう前足重心にします。

太ももを引き上げたときにバランスを崩さないように目線はまっすぐ前をキープします。バランスを崩した場合は無理をせずに一度ストップして態勢を整えてから再開してください。

手はランニングの腕振りと同じ動きがおすすめです。

ちょっと負荷が大きいという方は、重心の比率を８：２や７：３にして前足への負荷を減らしてください。反対にもう少し負荷を上げたい場合には前足の膝を大きく曲げて前傾をきつくしてください。

後足を戻すとき、足を床につけずに空中に浮かしたままにするとさらに強度が上がります。

関節負荷をかけずに走るための筋肉を強化することで怪我のリスクを抑えて走力を上げることができます。走る時間がなかなか取れない初心者ランナーの方はぜひ試してみてください。